Vegan dobiva svoje bjelančevine i masti iz biljne hrane, a ne iz životinjske hrane. Vegani ne jedu meso ili mliječne proizvode, što razlikuje vegansku od nekih drugih oblika vegetarijanstva. Ako ste vegan, možete udovoljiti prehrambenim potrebama vašeg tijela za proteinima i masnoćama planirajući unos hrane tako da uključuje biljne izvore koji sadrže bjelančevine i masti.
masti
Jedenje bez mliječnih proizvoda ili jaja znači da je vaša veganska prehrana bez kolesterola i sadrži malo zasićenih ili trans masti, objašnjava Vegetarian Resource Group. Umjesto da masnoće dobijate iz sira ili mliječnih proizvoda, nabavite masnoću od maslaca od kikirikija, badema ili indijskog indijskog osipa, koji su ujedno i dobri izvori proteina. Kupite komercijalni proizvod ili samljejte svoje svježe orašaste plodove u pastu, dodajući po potrebi malo ulja kanole. Avokado je jedno od rijetkih voća s visokim udjelom masti i dobro ga je jesti povremeno. Kokosovo ulje je zdravo za kuhanje, a margarin sadrži i masti.
Žitarice za bjelančevine
Prema vegetarijanskom društvu, većina hrane sadrži proteine. Iako se ne smatraju savršenim proteinima poput jajeta, žitarice su dobar izvor proteina za vegane koji ne jedu jaja. Društvo preporučuje jesti uravnoteženu prehranu da biste unijeli svih 46 do 56 grama proteina dnevno, ovisno o spolu i dobi. Zobene kaše, pšenični kruh i nerafinirana riža osiguravaju vam dio dnevnih potreba za proteinima. Za doručak poslužite muesli koji sa 7, 7 grama proteina za oko 2 oz. Suparnički sadrži sadržaj proteina u kuhanom jajetu. Pojedite nekoliko komada kruha ili peciva za ručak, a na večeru uključite smeđu rižu s povrćem.
Grah, grašak, leća i sjemenke
Grah, grašak, leća i sjemenke izvrsni su izvori bjelančevina. Prema vegetarijanskom društvu 7 oz. od pilećeg graška ima 16, 0 grama proteina. Jedite pileći grašak na salatu ili ih pire dodajte u pastu za hummus. Pripremajte grah na različite načine, od pečenja graha do jedenja graha s burgerima. Koristite grah i leću u juhama. Leća se brzo kuha i zgodan je način da se dobije protein bez čekanja da se suhi grah namoči. Ponesite sa sobom sjemenke suncokreta i bundeve za laganu užinu.
Sojina hrana
Chrisa Novelli, pisac časopisa Veg Family, MPH kaže da su tofu, sojino mlijeko, sojino brašno i sojino ulje proizvedeni od edamame ili cijele soje. Soja je svestrano povrće i kao cjeloviti protein čini osnovu proizvoda poput sojinih burgera, sojinog sira, jogurta, pa čak i sladoleda, kaže Novelli. Jedna šalica sojinog mlijeka sadrži oko 7 grama bjelančevina, pola šalice tofuma ima oko 10 grama proteina, a trećina šalice nemasne mljevene soje također ima oko 10 grama proteina, kaže Udruženje soje hrane u Sjevernoj Americi. Možete jesti sojine "kobasice" za doručak i imati 11 grama proteina ili šalicu sojinog jogurta za 6 grama.
