Trčanje polumaratona prilično je postignuće, koje zahtijeva disciplinu, predanost i strog trening. Snabdijevanje vašeg tijela odgovarajućim gorivom ključno je za to što najbolje radite na dan utrke.
Hrana koju odaberete jesti na dan utrke vrlo je važna, ali vaša prehrana u danima ili čak mjesecima prije trke, prema Geisinger Caringu, također može utjecati na vašu trku.
Ključevi za pravilno gorivo
Dani prije trčanja polumaratona nisu vremena za ograničavanje unosa kalorija ili ugljikohidrata. Obrok koji konzumirate ujutro u trku neće biti dovoljan da vam osigura dovoljno energije, pa ćete trebati koristiti malo pohranjene energije. Vaše tijelo može pohraniti oko 2000 kalorija iz ugljikohidrata u obliku glikogena, što je dovoljno da vas provede u utrci od 13, 1 milju.
Da biste izgradili svoje zalihe glikogena za dan trka, tjedno prije maratona povećajte unos kalorija i ugljikohidrata. ACE Fitness kaže da bi vaš cilj trebao biti potrošiti 55 do 60 posto kalorija iz ugljikohidrata, odnosno 3 do 5 grama po kilogramu tjelesne težine.
Dani prije utrke
Tijekom dana koji vode do vaše utrke, usredotočite se na to da u prehranu uključite obilje složenih ugljikohidrata. Penn Medicine savjetuje da ne poludite s unosom ugljikohidrata u dane koji vode vašem trku. Hrana poput kruha od cjelovitih žitarica, žitarica, krumpira, tjestenine, riže i mahunarki su dobar izvor složenih ugljikohidrata.
Za doručak razmislite o zobene kaše prelivene voćem i orasima ili engleskom muffinu prelivenom kikirikijevim maslacem i narezanom bananom. Za ručak i večeru, isprobajte riban i goveđi burrito, poslužen s rižom i grahom, tjesteninu natopljenu piletinom na žaru i pečenim povrćem, ili piletinu i povrće uz dodatak riže na pari.
Uključite grickalice tijekom dana, poput jogurta s voćem i granolom, krekera i sira ili polovinom sendviča.
Race-day obrok
Vaš doručak prije polumaratona trebao bi biti lagan u ugljikohidratima, umjeren u bjelančevinama i relativno malo masti i vlakana kako biste spriječili probavne smetnje tijekom trčanja. Trčanje na pun želudac može biti neugodno, stoga planirajte jesti doručak dva do četiri sata prije početka svoje utrke.
Ideje za doručak prije utrke su bagele s kikirikijevim maslacem i medom, šipke granole, banane, tost od grožđica s kuhanim jajetom i sokom, žitarice i mlijeko preliveno svježim voćem ili palačinke namazane jogurtom i voćem s niskim udjelom masti. Četiri sata prije utrke popijte 2 do 3 mililitara vode ili sportski napitak po kilogramu tjelesne težine.
Nema nove hrane
U danima koji predvode polumaraton, nemojte prvi put isprobati novu hranu. Ovo nije vrijeme za pokretanje rizika od stomačnih problema povezanih s novom hranom. Ako odlučite konzumirati sportska pića ili šankove neposredno prije utrke, izbjegavajte proizvode s fruktozom jer mogu izazvati proljev. U svakom trenutku ostanite adekvatno hidrirani.
