Mišići podlaktice su kritični za snagu stiska. Trenirati ove mišiće može biti teško bez korištenja utega, jer većina ljudi ima malo iskustva bez treninga ovih mišićnih skupina bez ikakve težine. Najjednostavniji način treniranja podlaktica pomoću tjelesne težine je tehnika koja se naziva ručni otpor. Ova tehnika zahtijeva samo da se vi ili partner odupirete određenom pokretu.
Curice za zglobove
Upotreba ručnog otpora za kovrče na zglobu je jednostavna i ne zahtijeva partnera. Sjednite na stolicu ili klupu i stavite jednu podlakticu na odgovarajuću nogu s dlanom prema gore i napravite šaku. Postavite petu drugog dlana na ručke i gurnite prema dolje. Dopustite da se zglob za savijanje malo jači, tako da možete proći kroz cijeli raspon pokreta. Ponovite postupak na drugoj ruci.
Produženje zgloba
Ručni otpor produženja zgloba također ne zahtijeva upotrebu partnera. Sjednite na stolicu ili klupu s jednom podlakticom na odgovarajućoj nozi s dlanom prema dolje i napravite šaku. Postavite petu drugog dlana na ručne zglobove i gurnite prema dolje, omogućujući tek toliko da zglob prođe kroz svoje normalno kretanje. Ponovite vježbu na drugoj ruci.
Hammer Curl
Ručni otpor čekića je zapravo izometrijska vježba, što znači da se mišići stežu, ali ne mijenjaju duljinu, tako da se zglob u zahvatu zapravo ne kreće. Ustanite ravno, s jednom rukom savijenom do 90 stupnjeva, šakom ispred vas, dlanom okrenutim prema unutra. Postavite petu druge ruke na vrh palca i kažiprsta i pritisnite prema dolje. Ne dopustite da ni jedna ruka "pobijedi" jer se ova vježba treba izvoditi bez pokreta. Držite kontrakciju 10-20 sekundi i ponovite na drugoj ruci.
