Protein će možda privući veliku pažnju kao hranjivo sredstvo za izgradnju mišića, ali potrebni su vam ugljikohidrati kako bi vam pomogli da ispunite svoje ciljeve mršavog tijela. Kruh je dobar izvor ugljikohidrata, ali nisu sve vrste podjednako korisne. Odaberite sto posto krušni pšenični kruh, umjesto bijelog kruha, kako biste dobili neophodna vlakna i druge hranjive tvari za zdrav, mišićav okvir.
Potrebe ugljikohidrata
Studija objavljena u časopisu "Sportska medicina" za 2004. godinu zaključuje da bi bodybuilderi trebali slijediti dijetu koja se sastoji od 55 do 60 posto ugljikohidrata, 25 do 30 posto proteina i 15 do 20 posto masti i izvan sezone i u fazi prije natjecanja. trening. U prehrani od 2.500 kalorija to iznosi otprilike 375 grama ugljikohidrata dnevno. Čak i ako ne planirate prikazivati mišiće na pozornici, jedenje premalo ugljikohidrata može vam ostaviti osjećaj iscrpljenosti na treninzima i spriječiti vas da izvodite duge vježbe za izgradnju mišića. Tipična kriška bijelog ili cjelovitog pšeničnog kruha sadrži 12 do 15 grama ugljikohidrata i jednostavan je način da vam pomognu u ispunjavanju svojih potreba za ugljikohidratima.
Prednosti cjelokupne pšenice
Sportaši koji žele izgraditi mišiće trebali bi većinu svojih ugljikohidrata sastojati od vlakana i hranjivih sastojaka, kaže registrirana dijetetičarka i specijalistica sportske prehrane Nancy Clark. Kruh izrađen od 100 posto pšeničnog brašna ima više prirodnih B vitamina i vlakana nego visoko rafinirani bijeli kruh. Neki oblici kruha od cjelovitog pšenice, posebno proklijale sorte žitarica, sadrže veće količine proteina koji podržavaju mišiće nego bijeli inačici.
Problem s bijelim kruhom
Bijeli kruh izrađen je s visoko rafiniranim žitaricama, što znači da je uklonjen veći dio vanjskog premaza koštice pšenice, a s njim i većina hranjivih sastojaka i vlakana. Bez vlakana, vaše tijelo probavlja kruh brzo, uzrokujući ubrzani porast i pad šećera u krvi. Kao rezultat toga, postajete gladniji prije i na kraju možete poželjeti više ugljikohidrata i premašiti dnevni unos kalorija za taj dan. Vaše tijelo pohranjuje višak kalorija kao masnoće, a ne kao mišići. Bijeli kruh često sadrži dodani šećer, uključujući kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze i druge sastojke koji također pridonose nakupljanju masti.
Razmatranja
Samo zato što kruh na etiketi kaže "cjelovita pšenica" ne znači da je dobar i za vas. Mnogi kruh s oznakom "cjelovita pšenica" proizvodi se prije svega od rafiniranog bijelog brašna sa pomiješanim malo pšeničnog ili integralnog brašna. Prije kupovine pogledajte popis sastojaka kruha. „Cijela pšenica“ ili „cjelovita žitarica“ trebali bi biti prvi sastojak. Kruh koji odaberete također bi trebao imati najmanje 2 grama vlakana po kriški. Kad birate kruh od cjelovitog pšenice, obratite pažnju i na količinu natrija po kriški. Idite za marke s 200 miligrama ili manje po kriški. Previše natrijuma može uzrokovati nadimanje i zadržavanje vode, zbog čega će se vaši mišići činiti manje definiranim.
