Krompir je hranljivo povrće koje pruža vitamin C, vlakna i neke vitamine skupine B. Kad ih pržite ili pripremate s velikim količinama sira i vrhnja, dodane zasićene masnoće i kalorije ove metode kuhanja pomračuju zdravstvene koristi krumpira. Kuhajte krumpir na zdrav način kako biste uživali u njegovom zemljanom okusu i imali koristi od svojih višestrukih hranjivih sastojaka.
Značaj
Neki nutricionisti kažu da krumpir nije dijete za prehranu zbog sadržaja ugljikohidrata. Mnogi pripravci od krumpira nezdravi su. Krompirni gratin, krumpir sa povrćem, pire krumpir, krumpir salata i pomfrit dodaju nepotrebne kalorije inače zdravoj hrani. Jedan srednje pečeni krumpir sadrži samo 166 kalorija i nema masti. Omogućuje 28 posto preporučene dnevne doze, ili RDA, za vitamin C, 27 posto za vitamin B6, 26 posto za kalij i 10 posto za željezo. Jedite krumpir kožom i unosite 4 g vlakana koji će vam pomoći u regulaciji probave, pridonijeti osjećaju zadovoljstva i potencijalno sniziti kolesterol.
Jednostavne pripreme
Kuhanje krumpira u koži ne daje dodatnu masnoću niti kalorije. Pečeni krumpir poslužite s običnim, nemasnim grčkim jogurtom i salsom ili svježim začinskim biljem, umjesto sira, kiselog vrhnja i čilija. Ako uživate u pomfritu, pomfrit u pećnici je još jedna zdrava alternativa. Russet krumpir narežite na klinove i stavite na lim za pečenje namazan maslinovim uljem. Prelijte maslinovim uljem po vrhu i začinite solju i paprom. Pecite u pećnici na 450 stupnjeva 15 do 20 minuta, okrećući se jednom kako bi se osiguralo smeđe sa svih strana.
Makeovers recepta
Zdravu verziju pire krumpira možete napraviti tako što ćete ukuhati pola kilograma. zlatnog krumpira Yukon sa šest oguljenih češnjaka češnjaka. Ocijedite i kašu izmiješajte s ½ žličice. sol, crni papar, sjeckani oraščić i 3 žlice. maslinovo ulje. Ovaj recept američke udruge za srce služi osam, a svaka porcija sadrži 121 kalorija, od čega 5 g zasićenih, od čega je samo 5 g - i 2 g vlakana. Zdrava salata od krumpira uključuje 2 kilograma. kuhanog, narezanog crvenog krumpira, 1 šalice nasjeckanih krastavaca, 1 šalice narezanih paprika na kockice i ¼ šalice narezanih crnih maslina, pomiješanih s preljevom od 2 žlice. kanolinog ulja, 1/4 šalice rižinog octa, 1/4 žlice. soli i napučene crne paprike. Canola ulje sadrži zdrave za srce nezasićene masti, a dodatno povrće nudi dodatne vitamine, minerale i antioksidante. U posluživanju šalice 3/4 dobivate 90 kalorija i 3 g masti.
Razmatranja
Konzumiranje kože zajedno s mesom krumpira osigurava dodatna vlakna i kalij. Pečeni krumpir s kožom daje 4 g vlakana i više od 900 mg kalija, dok konzumiranje mesa daje samo 2 g vlakana i oko 600 mg kalija. Krompir je izvor ugljikohidrata, ali 37 g srednje pečenog krumpira iznosi samo oko 12 posto vaših dnevnih potreba, a temelji se na prehrani od 2.000 kalorija.
