Gubitak kilograma zahtijeva da konzumirate manje kalorija nego što trošite. Budući da umjereno aktivne žene trebaju oko 1800 do 2200 kalorija dnevno za održavanje težine, a muškarcima je potrebno oko 2 200 do 2800 kalorija dnevno, obroci koji sadrže 250 kalorija mogu vam pomoći da ograničite svoj ukupni unos kalorija kako biste mogli izgubiti kilograme. Usredotočite se na veličine porcija i niskokalorične hranjive odabire.
Strategizirajte se učiniti zdravom, niskokaloričnom prehranom
Planirajte unaprijed tako da ne budete u iskušenju da odaberete brzu hranu ili visokokaloričnu udobnu hranu kada ogladnite. Odaberite hranu gustu hranjivim tvarima, kao što su cjelovite žitarice, voće, povrće, grah i mršave bjelančevine, tako da možete zadovoljiti svoje potrebe za hranjivim tvarima, a istovremeno ograničavati kalorije. Visokokalorična namirnica s malo hranjivih sastojaka, poput masnog mesa, slatkih deserta i pržene hrane, manje je vjerojatna da će se uklopiti u niskokaloričnu dijetu koja se sastoji od 250 kaloričnih obroka. Hrana bogata vlaknima vjerojatnije je da će biti niskokalorična.
Lagane i ukusne mogućnosti doručka
Za niskokalorični doručak napravite omlet s jednim velikim, cijelim jajetom i dva bjelanjaka, jednom šalicom svježeg špinata i šalicom svježih gljiva. Dodajte četvrtinu šalice cheddar sira bez masnoće za dodatni protein i kalcij, a omlet poslužite s polovicom integralnog engleskog muffina za ukupno 239 kalorija. Ako ujutro nemate vremena za kuhanje doručka, uzmite pola šalice nemasnog sira s šalicom borovnica i jednu četvrtinu šalice narezanih badema.
Salata čini da vaše kalorije idu dalje
Zelena salata je spajalica na mnogim niskokaloričnim dijetama jer mogu biti velike i pune, a da pritom nisu visoke kalorije. Započnite s 4 šalice rumene salate i dodajte šalicu nasjeckanog, sirovog povrća, poput krastavaca, rajčice ili luka. Načinite salatu s 3 unce konzervirane bijele tune, a salatu začinite s 2 žlice talijanskog preljeva bez masnoće. Uživajte u salati s malom jabukom i cijeli će vam obrok koštati samo 264 kalorije. Promijenite salatu odabirom različitih zelja, poput listova špinata, i dodajte različito povrće, poput klica, paprike ili tikvica. Također možete probati škampe na roštilju, pileća prsa ili pureća prsa umjesto tunjevine.
Neka bude jednostavno s kućnim sirom
Skuta je niskokalorična, visoko proteinska opcija koja ne zahtijeva kuhanje ili pripremu. Pomiješajte narezani zeleni luk, krastavce i kopar u polovicu šalice sira bez masnoće i po vrhu pospite 2 žlice sjemenki suncokreta. Poslužite skute s sirom s šalicom narezane limenke za ukupno oko 250 kalorija. Sjemenke suncokreta izvor su zdravih nezasićenih masti za srce, a kantarion daje vitamine A i C.
Zagrijte juhu
Napravite vlastitu juhu za niskokalorični obrok prepun prehrane. Kombinirajte dvije šalice pilećeg juha sa smanjenim udjelom natrija, 2 unce kockice kuhanih pilećih prsa, jednu trećinu šalice kuhane smeđe riže i 3 unce smrznutog miješanog povrća, sve za 263 kalorije. Ovo punjenje niskokaloričnog obroka sadrži bogato vlaknima i proteinima i pruža izvor željeza i vitamina A i C. Za raznolikost koristite tjesteninu od cjelovite pšenice umjesto riže, a za vegetarijansku verziju zamijenite pola šalice kuhanog graha za kokoš.
