Trčanje je kardiovaskularna vježba sagorijevanja masti koja u jednom satu može sagorjeti i do 500 kalorija, napominje fitnessmagazine.com. Trčanje na trkačkoj stazi pogodno je i nudi kontrolirane varijacije - kojih nedostaje vanjsko trčanje. Uvijek biste trebali započeti tempom koji je za vas ugodan. Ako nikada niste trčali na trkačkoj stazi, započnite šetnjom i napravite stazu do pune jedne milje. Hodanje pomiješano s intervalima trčanja učinkovit je način nadogradnje kilometraže na trkačkoj stazi. Bez obzira na vašu razinu, uvijek započnite trčanje s petominutnim zagrijavanjem, a završite s petominutnim hlađenjem.
Korak 1
Postavite stazu na nulu nagiba i počnite s intervalima hodanja. Započnite svoj tempo ugodnim korakom za vas - to je uglavnom oko tri brzine za većinu. Nakon što ugodno hodate po trkačkoj stazi, ubrzajte jednu po jednu brzinu kako biste povećali tempo dok ne trčite u ugodnom ritmu. Držite ritam trčanja jednu minutu, obično oko pet ili šest, a zatim ga vratite na svoj hodni ritam četiri do pet minuta. Nastavite s ovim intervalnim tempom dok ne postignete oznaku milje na licu staze. Što se više ugodite trčanju, smanjite količinu vremena hoda, dok ne pretrčite čitavu kilometražu.
Korak 2
Zakoračite u vožnju tako da možete izgraditi do jedne milje. Da biste pretrčali jednu milju na trkačkoj stazi, započnite s kraćom udaljenostom željenim tempom i dodajte više udaljenosti svaki tjedan. Jedna formula za trening na daljinu je dodavanje 1/4 milje svakog tjedna u trčanje. Započnite s osnovnom 1/4 milje u prvom tjednu, dodajte 1/4 milje tako da trčite 1/2 milje u drugom tjednu, dodajte još 1/4 milje u trećem tjednu, ukupno 3/4 milje, I četvrti tjedan dodajte 1/4 milje kako biste dovršili stazu punu kilometražu. Vaš ritam trebao bi ostati isti tijekom trajanja vašeg treninga.
3. korak
Trenirajte s intervalima brda kako biste se izgradili do ravne milje. Upotreba značajke brda na traci za trčanje - koja se često naziva nagib - povećaće intenzitet vašeg vježbanja i učinkovito je sredstvo za izgradnju staze od jedne milje pri hodu. Brda koja šetaju brže povećavaju svoju razinu tjelesne kondicije nego hodanje ravnim kopnom, jer to zahtijeva veću količinu napora. Trčite 15 minuta ili više, naizmjenično hodite na kosini pet minuta, a prvi tjedan trčite nulti nagib, jednu minutu. Drugi tjedan smanjite vrijeme hoda nagiba na tri minute i trčite na nultu nagibu dvije minute. Treći tjedan smanjite svoje hodanje po nagibu na jednu minutu i trčanje na nulu nagibu četiri minute. U četvrtom tjednu držite šetnju nagibom u jednoj minuti i povećajte stan na pet minuta. Posljednji tjedan trčite čitavih 15 minuta - ili jednu milju.
Stvari koje će vam trebati
-
Ergometar
Nosive cipele
