Možete ih ljubazno nazvati ljubavnim ručkama ili rezervnom gumom, ali u stvarnosti imate nešto osim naklonosti za ovu dodatnu masnoću. Obilna masnoća koja stoji uz vaš struk može biti izuzetno tvrdoglava da se izgubi jer je potkožna - što znači da leži točno ispod kože. Za razliku od duboke visceralne masti koja se plete unutar i oko vaših unutarnjih organa i povećava rizik od upale i kroničnih bolesti, ova masnoća nije super nezdrava - ali svakako izgleda ručno kad je uvučete u traperice ili kupaći kostim.
Nažalost, gubitak masnoće s jednog mjesta nije moguće. Bočni zavoji, bočne obline i uvijeni rade mišiće ukoso, ali ne napadaju masnoću koja ih pokriva. Jedini način rješavanja kožnih masnoća je smanjenje ukupne razine masti u tijelu što će rezultirati mršavijim tijelom, uključujući i vaše obline.
Prvi korak: ozbiljno se bavite prehranom
Smanjenje unosa kalorija ispod onoga što sagorijevate pomaže vam da izgubite masnoću. Cilj je pojesti 500 do 1.000 kalorija manje nego što sagorijevate dnevno da biste izgubili 1 do 2 kilograma tjedno. Ako to uzrokuje da jedete manje od 1200 kalorija dnevno kao žena ili 1.800 kalorija kao muškarac, podmirite se s malo sporijom stopom gubitka. Za određivanje dnevnog sagorijevanja i unosa kalorija koristite internetski kalkulator poput onog koji je dostupan na Livestrong My Plate.
Nije dovoljno jednostavno smanjiti kalorije. Morate odabrati i hranu koja podržava razvoj mišića i odvraća od nakupljanja masti. Ograničite slatku hranu, čini 25 do 30 posto dnevnih kalorija koje se sastoje od mršavih proteina, smanjujte unos ugljikohidrata, konzumirajte vlaknastu hranu i jedite skromne količine zdravih masti. Pileća prsa, riba, mršavi odrezak, svježe povrće, maslinovo ulje, orasi, avokado i male količine cjelovitih žitarica i svježeg voća čine obroke.
Drugi korak: Podignite teške stvari
Podizanje teških stvari ne znači jednostavno bočno savijanje s teškim bučicama. Složeni potezi koji aktiviraju sve vaše glavne mišićne skupine pomažu vam da razvijate mišiće na sve strane - i što više mišića imate, vitkiji možete postati. Mišić sagorijeva više kalorija u mirovanju nego masno tkivo, pa nudi poticaj vašem metabolizmu. Također je kompaktniji, tako da izgledate usko i stane.
Da biste se ozbiljno pozabavili gubljenjem dodatnih ekstraktnih potkožnih masti oko struka, podignite ga tri puta tjedno. Uključite poteze kao što su čučnjevi, mrtva dizala, preše na prsima i redovi. Koristite težinu koja čini da se osam do 12 ponavljanja osjeća teško. Napravite do tri serije svake vježbe koje uključite u svoj trening.
Treći korak: napunite svoj kardio
Kardio visokog intenziteta učinkovitiji je za sagorijevanje trbušne masnoće u usporedbi s kardiološkim niskim ili umjerenim intenzitetom, pokazala je studija objavljena u broju o metaboličkom sindromu i srodnim poremećajima iz 2009. godine. Istraživači su otkrili da je vježbanje s oko 75 posto napora bilo superiornije u poticanju gubitka masnoće, posebno oko trbuha, nego 50 posto napora.
Taj intenzitet, naravno, možete izvesti trčeći, voziti bicikl ili pedalirati eliptično. Krug za gimnastiku visokog intenziteta u kojem svaki minut izvodite pet do 10 vježbi, bez odmora, također se može smatrati kardio-intenzitetom visokog intenziteta. Pokreti kao što su skok u skoku, burpee, retgade, grickalice i planinari mogu biti uključeni u takvu vježbu. Sve ove vježbe zahtijevaju završetak jezgre, tako da dobijete bonus jačanja oblina dok sagorijevate masti iz njih.
Četvrti korak: Direktno trenirajte obline
To što vam ciljani pokreti neće pomoći da izgubite masnoću iz svojih oblina ne znači da ih treba napustiti van treninga. Jednostavno se ne možete osloniti na njih samo za gubitak masti. Obline su vam bočni mišići koji vam pomažu uvijanje ili savijanje u stranu. Vježbe koje uključuju ovaj pokret su tako korisne jačim, definiranijim oblinama koje će se pojaviti kada ispustite mast.
Uključite barem jednu i najviše tri sljedeće slijedeće vježbe tri do pet puta tjedno. Izgradite do tri skupa. Nastavite trenirati čitavu jezgru na ovim treninzima, kao i za stvaranje uravnotežene snage.
Bočna daska: popnite se na vrh položaja daske, bilo na rukama ili podlakticama. Okrenite se na jednu stranu i slažite ramena, bokove i stopala. Držite do 60 sekundi sa strane.
Drvosječi: postavite ručicu kablovske mašine na najvišu postavku. Okrenite stroj bočno i primite ga za obje ruke. Zakrivite kabel prema stopalima dok se okrećete i savijate koljena. Vratite se na početak da biste dovršili jedno ponavljanje - za 10 do 15 po strani.
Krstarenje bicikla: lezite na leđa s rukama iza glave. Povucite koljena prema gore tako da su vam potkoljenice paralelne s podom. Zakrenite desno pazuh u lijevo koljeno dok ispružite desnu nogu, a zatim uvijte lijevo pazuh u desno koljeno. Izmjenite 10 do 15 ukupnih ponavljanja.
