Utrka od 10 km ili 10 kilometara (6, 2 milje) popularna je udaljenost i za profesionalne i za svakodnevne trkače. Zapravo, 10K je druga najomiljenija trkačka udaljenost iza polumaratona, prema Running USA.
Ako ste novi u daljini, možda se pitate kako izgleda prosječno 10K vrijeme. A ako ste već imali nekoliko utrka ispod pojasa, možda ćete htjeti vidjeti kako se vaši osobni rezultati najbolje slažu. Dok se spremate za svoju prvu (ili sljedeću) utrku na 10 kilometara, postavite ciljeve uzimajući u obzir ta profesionalna i standardna vremena završetka.
10K World Record Times
Elitni sportaši će utrku od 6, 2 kilometra završiti za 30 minuta ili manje, što znači da trče brzinom od 5 minuta ili brže.
Povijesno gledano, trkači kenijskog i etiopskog porijekla dominirali su u svjetskim rekordima od 10 000 metara kod muškaraca, dok su kineski i etiopijski trkači svjetski rekord među profesionalkama, prema Međunarodnom udruženju atletskih federacija (IAAF).
Trenutno Kenenisa Bekele iz Etiopije drži svjetski rekord muškaraca u 10K s vremenom 26 minuta i 17 sekundi. To se izjednačava sa prosječnim vremenom od milje od 4 minute, 14 sekundi.
Trenutni svjetski rekord žena drži Almaz Ayana iz Etiopije. Ona je oborila postojeći rekord s vremenom od 29 minuta, 17 sekundi, što se ruši na prosječno milje vrijeme od 4 minute, 43 sekunde.
Prosječno 10K trkačko vrijeme
Svjetski rekord 10K puta sigurno je impresivan i daleko je od prosjeka. Trkači ili povremeni trkači pogodit će ciljnu liniju u razmaku sporijeg vremena, uglavnom između 45 i 75 minuta, ovisno o individualnoj razini kondicije.
Tipični muški cestovni trkač završava utrku od 10K za oko 56 minuta, što je ravno kilometraži od oko 9 minuta, 2 sekunde, prema Running USA.
Trkačice na ženskim cestama ne završavaju 10K predaleko iza svojih muških kolegica. Prosječna ženska trkačica trku završi za oko 1 sat i 4 sekunde. Prosječno je ovo kilometražno vrijeme od oko 10 minuta, 32 sekunde.
Poboljšanje vremena od 10K trke
Da biste poboljšali vrijeme trke od 10 000 kilograma, možete poduzeti nekoliko mjera u treningu. Suprotno uvriježenom mišljenju, uvećavanje unatrag prijeđenih kilometara je jedan korak koji bi mogao poboljšati vaše vrijeme utrke, prema američkom vijeću za vježbanje (ACE). Ako ste trkač na uvjetnoj udaljenosti, možda biste željeli razmijeniti neke svoje duže trke za vježbanje usredotočene na izgradnju brzine.
Isprobajte nekoliko različitih vježbi trčanja, uključujući intervalne treninge, tempo trčanja i trening brda. Rad na brzini pomoći će poboljšanju vaše kondicije i performansi, izazovu vašeg otkucaja srca. No, nemojte izvoditi brzinske vježbe više od jednom tjedno zbog intenziteta vježbi i rizika od ozljeda.
Uzmite barem jedan dan odmora tjedno kako biste osigurali da vaše tijelo ispravno puca tijekom vašeg treninga. Prekomjerno vježbanje može dovesti do ozljede zbog pretreniranosti. Omogućite svom tijelu da se oporavi ispravno i izvodite neke protežeće ili kolut pjene kako biste iskoristili dan odmora do kraja.
Imajte na umu da će vrsta trkališta utjecati na vaše vrijeme. Zahtjevniji tečajevi koji uključuju mnoga brda, poput Bolder Boulder-a, godišnje utrke za Dan sjećanja u brdima na velikoj nadmorskoj visini u Coloradu, obično će donijeti sporije vrijeme od ravnog, morskog nivoa. Rasponi na stazama koji uključuju raznovrsne terene, poput travnatih polja, potoka i staza s korijenjem drveća također će općenito usporiti tipično 10K vrijeme trkača.
