Harvard škola za javno zdravstvo preporučuje cjelovite žitarice ugljikohidrate umjesto dijetu bez ugljikohidrata za zdravo, sigurno i učinkovito mršavljenje. Ugljikohidrati dolaze u svim vrstama hrane, od žitarica do voća i povrća. Odabir najboljih cjelovitih ugljikohidrata iz cijelog zrna za vaš plan zdrave prehrane nudi najbolje u prehrani i energiji, jer tijelu su potrebni ugljikohidrati za zdravu funkciju organa i kao izvor energije za mišiće i ostale tjelesne funkcije. Suzanne Farrell, RD, glasnogovornica Američke dijetetske asocijacije, kaže kako ljudi ne jedu dovoljno cjelovitih žitarica.
Američko ministarstvo poljoprivrede preporučuje šest unci ugljikohidrata dnevno, od kojih polovina treba biti u cjelovitim žitaricama. Preporučeni dnevni unos ugljikohidrata za odraslu osobu na dijeti od 2.000 kalorija dnevno iznosi oko 300 grama, dok će onima na dijeti od 2800 kalorija, kao što je bodybuilder, trebati čak 420 grama ugljikohidrata.
Žitarice
Polnozrnate tople žitarice poput zobene pahuljice ili hladne žitarice koje u vrhu vrha popisa sastojaka imaju cijeli zob, integralnu pšenicu ili druge cjelovite žitarice. Takvi izvori također sadrže vitamine i minerale, bjelančevine i zdrava vlakna u stanju cjelovitih žitarica. Na primjer, porcija zobene kaše od 1/2 šalice sadrži 27 grama ugljikohidrata, dok 1 šalica kukuruznih pahuljica sadrži 24 grama. Zobena kaša je dobra opcija za vas ako jedete bez glutena. Provjerite naljepnicu kako biste bili sigurni da se ne obrađuje u postrojenju koje također prerađuje pšenicu jer bi moglo doći do unakrsne kontaminacije.
kruh
Polnozrnat ili višezrnat kruh su zdravi i nude raznolike hranjive tvari i dobre ugljikohidrate za zdravu energiju. Raženi kruh je također odličan izvor vlakana. Bagel od cijele pšenice sadrži otprilike 70 grama ugljikohidrata, dok engleski muffin sadrži oko 27 grama.
Američka udruga za dijabetes navodi da kruh od cijelog zrna sadrži vitamine, minerale i vlakna. Integrativna medicina Sveučilišta Michigan preporučuje odabir kruha ili proizvoda od cjelovitih žitarica koji sadrže najmanje 3 grama dijetalnih vlakana po veličini obroka.
tjestenina
Smeđe tjestenine ili proizvodi od riže kao što su rezanci od lazanja od pune pšenice i špageti izvrsni su izvori cjelovitih žitarica. Noviji proizvodi na tržištu, kao što su kvinoja, bulgur i oljušteni ječam ili proso također su zdravi i cjeloviti ugljikohidrati. Veličina tjestenine od dvije unce može ponuditi do 43 grama po obroku, dok 1 šalica smeđe riže nudi oko 44, 8 grama po obroku. Ako trebate jesti bez glutena, probajte smeđu rižinu tjesteninu.
