Poznavanje vašeg ciljanog otkucaja srca svake je godine važno jer se taj udio mijenja kako starite. Stopa za 40-godišnjeg muškarca ili ženu na početku srednje dobi niža je nego za mlađe i više od starijih. Vježbanje unutar ciljane stope pomaže vam da najbolje iskoristite svoj trening, a ograničava vaše šanse za pretreniranost.
Aerobna tjelovježba
Kardiovaskularna tjelovježba, poznata i kao izdržljivost, kardio ili aerobna tjelovježba, podiže vam otkucaje srca. U ovom obliku vježbanja ritmički koristite svoje mišiće za stalno. Aerobna tjelovježba uključuje žurno hodanje, trčanje, biciklizam ili aktivne sportove poput košarke. Ako aktivnost podigne vaš otkucaj srca do ciljane razine i možete ga držati 20 do 30 minuta, to se smatra aerobnim. Odrasli bilo koje dobi trebali bi se baviti barem 150 minuta aerobne vježbe svaki tjedan - i više je bolje.
Izračunavanje otkucaja srca
Za bilo koju dob, kompletna zona za ciljni otkucaj srca počinje otprilike 55 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca ili MHR-a, a završava na oko 85 posto. Brojke se mogu razlikovati za oko 5 posto na svakoj strani. Da biste pronašli MHR, oduzmite svoju dob od 220. Za 40-godišnju osobu taj je broj 180. Dalje, pomnožite taj broj s malim i visokim postotkom. Na primjer, 180 x 0, 55 daje početnu brzinu od 99 otkucaja u minuti ili u minuti. Brzina završavanja vašeg raspona, 180 x 0, 85, je 153 bpm. Ako redovito vježbate i u stanju ste, radite na gornjem dijelu zone. U protivnom, započnite s donjim krajem i pojačajte svoj intenzitet s povećanjem izdržljivosti.
Zgorevanje masti i aerobne zone
Možete prilagoditi svoje otkucaje srca za sagorijevanje masti ili kardiovaskularni fitnes. Trake za trčanje često imaju grafikon koji prikazuje ciljane otkucaje srca za svaku. Zona sagorijevanja masti je između 55 i 70 posto MHR-a. 40-godišnjak koji želi naglasiti sagorijevanje masti vježbao bi kako bi postigao otkucaje srca između 99 bpm i 126 bpm. Aerobna zona iznosi između 70 i 85 posto MHR - za kardio fitness 40-godišnji muškarac ciljao bi na otkucaje srca između 126 bpm i 153 bpm.
Preklapanje zona
Studija objavljena u časopisu "Journal of Strength and Conditioning Research" u listopadu 2009., utvrdila je da zona sagorijevanja masti između 67, 6 i 87, 1 posto MHR-a, a aerobna zona između 58, 9 i 76, 2 posto MHR-a. Studija je zaključila da zbog značajnog preklapanja između dviju zona možete sagorjeti masnoću i povećati aerobnu kondiciju zadržavajući svoj otkucaji srca u području preklapanja. Za 40-godišnjaka domet je između 122 bpm i 137 bpm.
