Vježba bodibildera u leđima i rukama

Bodybuilderi koriste vrlo zahtjevne treninge kako bi potaknuli rast mišića i postigli svoje idealne tjelesne stavove. Oni progone nešto što se naziva hipertrofija mišića - znanstveni pojam za dobivanje mišića. Kako bi postigli svoje ciljeve, oni često moraju da prekidaju vježbanje za tjedan dana po različitim dijelovima tijela - kao što su vježbe ruku i leđa - kako bi maksimizirali količinu posla koji mogu obaviti sa svakim mišićima u vježbi.

Izrasline brade sjajna su vježba za leđa. Zasluge: skynesher / E + / GettyImages

Strukturirajte svoj trening

Rad svih mišića na leđima visok je zadatak i zahtijeva nekoliko različitih pokreta. Obično će vam trebati barem dvije ili tri vježbe po dijelu tijela da biste ih stresom dovoljno narasli. Ako vam se ne čini da ovaj trening ima željeni učinak, jednostavno ga možete ponoviti tijekom tjedna. Međutim, ako je dovoljno izazovno, dovoljno je izvesti ovaj trening jednom tjedno.

Broj setova koje radite po vježbi ne uključuje skupoće za zagrijavanje. Napravite jedan ili dva lakša seta za zagrijavanje mišića prije nego što uronite u broj radnih skupova navedenih u uvodu svake vježbe. Ove radne setove treba izvoditi s onoliko težine koliko možete koristiti uz održavanje ispravne forme i dovršavanja zadanog broja ponavljanja.

Vježbe za ruke i leđa

Uobičajeno možete kombinirati vježbe ruku i leđa istog dana jer često koristite vježbe ruku prilikom izvođenja vježbi za leđa. Tipično će bodybuilder prvo raditi najveću mišićnu skupinu, poput leđa, a zatim će prijeći na manje mišiće, koji bi u ovom slučaju bili mišići ruku.

Odaberite svoja predstavnika

Za većinu bodybuilding vježbi, za svaku vježbu koristi se određeni broj ponavljanja, poznat kao srednji opseg . Mali raspon ponavljanja poznat je kao raspon snage i sastoji se od jednog do pet ponavljanja. Dobar primjer sportaša snage bio bi nogometni veznjak ili olimpijski dizač tegova.

Gornji raspon, odnosno izdržljivost , je preko 15 ponavljanja. Dobar primjer ove vrste sportaša izdržljivosti je veslač ili bokser. Srednji raspon je kombinacija snage i izdržljivosti, a ponekad se naziva i hipertrofijski raspon . To je negdje od šest do 15 ponavljanja.

1. Podizanje brade

Vježba za bradu istodobno djeluje na mišiće leđa i bicepse. Izvršite tri seta od pet do 15 ponavljanja.

1. Ruke podignite za podbradak, ruke raširene na širini ramena i podupirajte prema dolje. Izvucite noge s tla tako da visite u zraku. Laktovi bi trebali biti ravni.
2. Povucite se prema šanku. Lagano se naslonite i ispružite prsa prema van.
3. Dovedite bradu preko šipke da biste dovršili ponavljanje. Da biste se više izvukli iz pokreta, pokušajte dodirnuti prsa šipkom.

2. Pulover s bučicama

Ova rutina vježbanja s bučicom radi na vašim leđima i tricepsima. Obavezno dobro uhvatite bučicu kako biste maksimizirali sigurnost vježbe. Izvršite tri seta od osam do 12 ponavljanja.

1. Lezite na leđa na klupi za vježbanje. Stavite bučicu na prsa tako da je drška okomita, a utegnuti dio bučice je ravan prema vama.
2. Držite bučicu dlanovima ispod ponderiranog dijela bučice iznad drške - ne dijela koji dodiruje prsa. Ispružite laktove tako da vam bučica visi o prsima.
3. Dohvati bučicu natrag preko glave. Laktovi trebaju ostati što je moguće ravniji. Jednom kada su vam ruke paralelne s torzoom, došli ste do dna pokreta.
4. Povucite bučicu natrag kroz prsa, lakte držite što je više moguće ravno.

3. Red s bučicama

Vježba savijenog bučice savijena omogućava vam da se usredotočite na jednu stranu leđa u isto vrijeme. Za ovu vježbu izvedite tri seta od osam do 12 ponavljanja.

1. Stavite bučicu na zemlju pored klupe za vježbanje. Rastopljenih nogu u širini ramena, nagnite se naprijed i stavite jednu ruku na klupu. Pokušajte držati leđa što je više moguće ravno.
2. Zgrabite bućicu rukom koja ne dira klupu i poslužite je da povučete bučicu do grudi.
3. Spustite bučicu natrag u zemlju. To označava završetak jednog ponavljanja.

4. Sjedeći biceps curl

Sjedenje dok radite kovrče bicepsa oduzima vam dio zamaha koji možete generirati dok stojite, učinkovito sprečavajući vas da varate. Ovu vježbu možete izvoditi i s jednom rukom u isto vrijeme. Izvršite tri seta od osam do 12 ponavljanja sa svakom rukom.

Razmislite o dodavanju u tri skupa od osam do 12 ponavljanja kovrčavih čekića s bućicama nakon ove vježbe za dodatni rad s bicepsima.

1. Uhvatite po jedan bučić u svakoj ruci i sjednite na klupu ili stolicu. Položaj bi trebao biti što ravniji.
2. Pustite da vam ruke visi niz vaše strane. Uvijajte oba gipka istovremeno s dlanovima okrenutim prema gore sve dok bučice ne dodiruju prednju stranu ramena. Pokušajte ne dopustiti da vam se gornji dio tijela ljulja naprijed i natrag.
3. Spustite bučice natrag prema stranama.

5. Triceps ekstenzije

Triceps obuhvaća preko polovine vaše ruke, pa ako želite lijepe ruke, važan je mišić na kojem treba raditi! Izvršite tri seta od osam do 12 ponavljanja.

Za veću stimulaciju, nakon ove vježbe dodajte tri seta od osam do 12 ponavljanja tricepsa.

1. Držeći po jednu bućicu u svakoj ruci, lezite na leđa na klupi za vježbanje.
2. Pritisnite bučice prema stropu sve dok ruke nisu ravno.
3. Držeći ruku u okomitom položaju, savijte lakat i ispusti podlaktice sve dok ti bučice nisu pored glave. Pritišćite bučice sve dok vam laktovi opet ne budu ravni.