Grizanje nogu na nepomičnom biciklu vjerovatno će vam pomoći da izgubite dodatni izbočinu trbuha nego krčenje trbuha. Vježbanje, posebno kardio, pomaže vam da izgubite visceralnu masnoću koja boravi u dubokom trbuhu i stegnete mišić. Dosljedan program koji tijekom vožnje utječe na stabilno jahanje i intervale u svoj tjedan sagorijeva kalorije i potiče sagorijevanje masti kako biste postali vitkiji
Vožnja u ustaljenom stanju
Ako ste novi u vježbanju, Zaklada za artritis predlaže jahanje pet minuta tri puta dnevno. Izradite uobičajenu rutinu stacionarnog biciklizma da biste smršali, a uključuje najmanje 30 minuta kardiola umjerenog intenziteta, pet do šest puta tjedno. Učinite ovo umjerenim intenzitetom tako što pedalirate stacionarni bicikl pri naporu da vam se otkucaji srca podignu na između 50 i 70 posto vašeg maksimuma.
Drugi način određivanja intenziteta vježbanja je korištenjem "testa razgovora" koji je za Amerikance predložila Američko ministarstvo zdravstva i ljudskih usluga. Ako možete razgovarati, ali ne pjevati, vaš trening može se smatrati umjerenim. Ako trebate udahnuti svakih nekoliko riječi, onda je to intenzivno.
Bicikl za vježbanje za mršavljenje
Korištenje stacionarnog bicikla za mršavljenje znači da imate mogućnost izbora. Jednom kada možete upravljati redovnom vožnjom umjerenim tempom, malo napornije radite na nekoliko svojih tjednih pedaliranja.
Kad pedalirate bicikl, povećajte razinu ili otpor koji koristite na dva treninga. Idite 20 do 30 minuta pri većem intenzitetu koji vam podiže otkucaje srca na oko 75 do 85 posto vašeg maksimuma. Ostat ćete lepršati i puhati, i nakupljati ćete se dosta znoja, ali trud će vam se isplatiti kada vidite da vam se opseg opada.
Savjet
Jednostavan način procjene vašeg maksimalnog broja otkucaja srca je oduzimanje dobi od 220. Na primjer, ako imate 45 godina, vaš bi maksimalni broj otkucaja srca bio 175 (220 - 45 = 175). Ako želite precizniju procjenu, potražite teretanu koja vrši metaboličke pretrage.
Izvršite intervalni trening
Vježbanjem u stalnom stanju započinjete s gubitkom masti, dok intervali visokog intenziteta pokreću vaš motor sagorijevanja masti. Američko vijeće za vježbanje sugerira da intervalni trening sagorijeva više kalorija za manje vremena i povećava proizvodnju hormona koji sagorijevaju masti.
Svaki trening koji radite ne bi trebao uključivati HIIT ili internetske treninge visokog intenziteta. Razmislite o izvođenju dva do tri HIIT vježbanja na biciklu tjedno, koristeći ih umjesto stalnih treninga visokog intenziteta. Ostali dani bi se još trebali sastojati od umjerenog pedaliranja, ili ćete riskirati da izgorite.
Da biste izveli intervale na stacionarnom biciklu:
1. korak: zagrijavanje
Za malo otpora zagrijavajte pet do 10 minuta. Samo osjetite kako se vaši zglobovi probude i protok krvi se povećava. Otkucaji srca također će početi rasti, ali neće biti ni blizu vašeg maksimuma.
Korak 2: Pritisnite Interval
Pedalirajte jednu do dvije minute s većim otporom i intenzivnim naprezanjem pedala koliko možete. Osjetite kako vam se otkucaji srca dižu i na kraju postižete točku u kojoj osjećate gotovo dah.
Korak 3: Oporavi
Vratite se laganom pedaliranju na jednu do dvije minute. Osjetite kako vam se otkucaji srca oporavljaju, a dah se vraća na više kontrolirani nivo.
Korak 4: Alternativne intenzitete
Izmjenite intervale visokog i niskog intenziteta od 10 do 15 puta ukupno. Jedna od prednosti intervala visokog intenziteta je ta što masti masnoće u relativno kratkom treningu.
5. korak: ohladite se
Završite vježbanje s tri do pet minuta pedaliranja kako biste se ohladili.
Savjet
Intervali mogu poprimiti različite konfiguracije. Ako je jedna do dvije minute predugo, napravite intervale od 30 sekundi. Ili da dodate novi izazov, učinite da vaši intervali intenzivnog rada traju pet do 10 minuta, a dvije minute će vam biti lakše.
