Održavanje trim struka često je izazovno. Međutim, imajte na umu da je opasno nositi višak kilograma na ovom području. Trbušna mast, koja se naziva i visceralna mast, povezana je s ozbiljnim zdravstvenim komplikacijama poput kardiovaskularne bolesti, dijabetesa tipa 2 i raka dojke kod žena, prema web stranici Harvard Health Publications. Ako ste primijetili kako se struk postupno širi, važno je poduzeti korake za njegovo smanjenje. Smanjenje mrlja ili gubitak masnoće s određenog područja tijela nije moguće. Smanjivanje struka uključuje praćenje zdrave prehrane i programa vježbanja, kao i nekoliko promjena načina života.
Korak 1
Pogledajte svoju prehranu i napravite promjene koje će dovesti do ukupnog gubitka tjelesne masti. Ako nosite višak kilograma oko sredine, vjerovatno je da unosite više kalorija nego što vam je potrebno. Kada unosite više kalorija nego što ih vaše tijelo može iskoristiti, taj višak skladišti kao masnoća. Smanjite unos kalorija smanjujući unos brze hrane, slatkiša, sode i ostalih slatkih pića i rafiniranih ugljikohidrata poput bijelog kruha, bijele tjestenine i bijele riže.
Korak 2
Jedite prvenstveno nemasne bjelančevine, ugljikohidrate iz izvora zdrave hrane i mliječne proizvode s niskim udjelom masti. Svježe voće i povrće trebali bi činiti većinu vaših obroka, uz dio vitkih proteina, poput ribe ili piletine, i posluživanje cjelovitih žitarica. Odaberite povrće bez škroba, poput zelene salate, paprike, brokule, krastavaca i rajčice, jer je manje kalorija, a više vode i vlakana, što vam pomaže da se napunite i sačuvate osjećaj pune na manje kalorija.
3. korak
Uključite u 30 do 45 minuta kardiovaskularne vježbe većinu dana u tjednu, a barem dva puta tjedno odradite neki oblik treninga otpornosti. Kardio vježba, poput trčanja ili plivanja, pomoći će vam da sagorite sve dodatne kalorije koje konzumirate, dok će vam trening otpornosti pomoći u izgradnji mršave mišićne mase. Mišić zahtijeva više kalorija za održavanje, pa što više mišića imate, veći će vam biti i metabolizam u mirovanju. Obavezno ciljajte sve svoje glavne mišićne skupine - ramena, ruke, leđa, trbušnjake, prsa i noge.
4. korak
Svakodnevno pijte puno vode, posebno prije jela i kada osjetite žudnju za visokokaloričnom hranom. U studiji objavljenoj u "Journal of the American Dietetic Association" u srpnju 2008., ispitanici koji su prekomjerno težini popili 16 unci vode prije doručka, konzumirali su 13 posto manje kalorija za taj obrok u odnosu na ispitanike koji nisu imali vodu. Pored toga, ljudi često misle da su gladni kad zapravo žedne. Ako vam se dogodi napad grickalica, prvo popijte šalicu vode, a zatim ponovno procijenite razinu gladi. Možda ćete se osjećati sitno od vode i moći ćete odustati od užine.
5. korak
Spavajte sedam do devet sati svake noći i poduzmite korake za snižavanje razine stresa. Na taj ćete način smanjiti proizvodnju kortizola od stresa u vašem tijelu, čija je visoka razina povezana s rastućim strukom. Idite u krevet ranije svake noći ili spavajte kasnije, ako je moguće. Možda biste htjeli izvaditi televizor iz spavaće sobe kako ne biste kasno gledali. Također se pobrinite za udobnu posteljinu. Da biste smanjili stres, možda biste željeli vježbati jogu ili posredovati, uzimati umirujuće kupke, slušati smirujuću glazbu ili pisati u časopisu svaki dan.
Savjet
Činite beskrajne mrvice kako biste smanjili trbuh nije dobro iskoristiti svoje vrijeme. Morate odbaciti ukupnu tjelesnu masnoću prije nego što ćete uopće moći vidjeti svoje trbušne mišiće, koji leže ispod sloja masti. Vježbe za trbuh trebale bi biti dio svakog programa treninga snage za tijelo, ali ne oslanjajte se samo na njih kako biste obrezali trbuh.
Upozorenje
Nemojte previše smanjivati unos kalorija jer to može dovesti do toga da tijelo uđe u glad, napominje web stranica Harvard Health Publications. Kad se to dogodi, može usporiti metabolizam i dovesti do toga da vaše tijelo pohranjuje više masti. Ne konzumirajte manje od 1000 kalorija dnevno ako niste pod nadzorom liječnika.
