Jaja su jeftina i pekmeza prepuna vitamina, minerala, proteina i zdravih masti. Jedno srednje jaje sadrži 63 kalorije, 6 grama bjelančevina i 4 grama masti - od kojih su većina nezasićene masti zdrave za srce. Njihov sadržaj proteina i masti, zajedno s nedostatkom ugljikohidrata, čine jaja odličnim izborom ako gledate razinu šećera u krvi. Uživajte u ovoj svestranoj hrani za doručak, ručak ili večeru, ali žumanjke konzumirajte umjereno ako vam je kolesterol visok.
Brojevi glikemijskog indeksa
Glikemijski indeks rangira koliko hrana povećava vaš šećer u krvi u odnosu na glukozu, šećer. Hrana rangirana 55 ili manje je hrana sa niskim glikemijskim indeksom. Hrana sa srednjim glikemijskim indeksom je 56 do 69, a hrana s visokim glikemije od 70 i više. Što je viši glikemijski indeks hrane, to će brže povećati razinu šećera u krvi. Hrana sa niskim glikemijskim indeksom ima malo utjecaja na razinu šećera u krvi. Jaja nemaju vrijednost glikemijskog indeksa jer sadrže manje od 1 grama ugljikohidrata i stoga ne utječu na razinu šećera u krvi.
Poboljšajte šećer u krvi
Jaje za doručak može sniziti razinu šećera u krvi do kraja jutra i poboljšati ukupnu razinu šećera u krvi. Studija objavljena u časopisu "Nutrition Research" 2010. godine muškarcima je davala doručak s jajima jedan tjedan, a doručak s bagelom jedan tjedan. Njihova krv je uzeta za mjerenje glukoze, inzulina i hormona apetita sljedeća tri sata. Kada su sudionici doručkovali jaja, njihov je šećer u krvi i inzulin bio niži u usporedbi s doručkom. U studiji iz 2010. godine u "British Journal of Nutrition", osobe s dijabetesom pokazale su poboljšanu razinu šećera i kolesterola u krvi kada su konzumirale jaja za razliku od ostalih životinjskih proteina.
Ostanite puni duže
Šest grama proteina u jednom srednje jajetu kompletan je protein, što znači da sadrži sve esencijalne aminokiseline, odnosno proteinske gradivne dijelove, u proporcijama koje vašem tijelu trebaju. Protein vam omogućava da se osjećate puni i pomaže vam smanjiti ukupni unos kalorija tokom dana. Spomenuta studija u "Nutrition Research" također je pokazala da su ispitanici kada su imali jaje za doručak bili niži, a hormoni apetita niži i tijekom dana konzumirali manje kalorija. Subjekti su bili gladniji i ne baš zasitni nakon jela bagerov doručak. Konzumiranjem manje kalorija možete kontrolirati svoju težinu i smanjiti rizik za dijabetes tipa 2. Američko vijeće za vježbanje preporučuje konzumiranje bjelanjaka ako pokušavate smršavjeti jer su bogate hranjivim sastojcima i malo kalorija.
Preporuke i razmatranja
Žumanjak sadrži 213 miligrama kolesterola. Američka udruga za srce omogućuje jaje dnevno zdravim odraslim osobama s ne više od 300 miligrama kolesterola dnevno. Prema Harvard School of Public Health, jedite najviše 3 žumanjka tjedno ako imate srčane bolesti ili dijabetes. Odlučite se za bjelanjke koje ne sadrže kolesterol. Jaja čuvajte u hladnjaku tri do pet tjedana, a tvrdo kuhana jaja čuvajte ne više od tjedan dana. Preostale bjelanjke i žumanjke treba pojesti u roku od četiri dana. Izbjegavajte jesti sirova jaja. Iako je rizik minimalan, neka su jaja kontaminirana salmonelom.
