Bol u gležnju je bilo koje stanje koje uzrokuje nelagodu u jednom ili oba gležnja. Bol u gležnju može biti posljedica uganuća ili frakture, ali također možete osjetiti bol u gležnju kao posljedicu infekcije, artritisa ili gihta. Oštećenje gležnja može biti kronično i uzrokovati bol tijekom svakodnevnih aktivnosti kao i tijekom fizičke aktivnosti. Niz strija i vježbi mogu vam pomoći smanjiti vašu i buduću bol. Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije početka vježbanja kako biste spriječili bol u gležnju.
ravnoteža
Vježba ravnoteže jedne noge može vam pomoći poboljšati ravnotežu i smanjiti rizik od kotrljanja ili istegnuća gležnja. Ako je potrebno, držite se na naslonu stolice ili radne površine dok se vaše stanje ne poboljša. Ruke možete držati i pored sebe za ravnotežu. Polako savijte koljeno na jednoj nozi tako da je dno vaše noge od tla i savijeno pod kutom od 90 stupnjeva. Balansirajte na drugoj nozi 30 sekundi. Opustite se i ponovite pet puta. Dovršite još jedan set od pet ponavljanja za svoj drugi gležanj. Možete investirati u dasku za vlačanje u lokalnoj dobroj trgovini. To vam može pomoći da povećate ravnotežu kada balansirate na neravnoj površini.
Raspon pokreta gležnja
Povećavanje raspona pokreta u vašem gležnju može pomoći u sprečavanju bolova u gležnju tijekom vježbanja ili svakodnevnih aktivnosti. Sjednite na krevet s stopalom i gležnjem obješenim o ivicu. Napravite krugove nogom okrećući gležanj. Započnite s malim krugovima i povećajte na veće krugove. Napravite krugove u smjeru kazaljke na satu tijekom 15 sekundi, a u smjeru suprotnom od kazaljke na satu još 15 sekundi. Jedino kretanje koje se događa u vašem stopalu trebalo bi biti kod zgloba gležnja. Ponovite ovu vježbu ponovo s drugim gležnjem.
Tele ustaje
Podizanje teladi može pomoći u jačanju gležnja i mišića mišića mišića, koji je povezan s kostima gležnja i pete. Stanite s rukama na naslonu stolice ili na radnoj ploči. Leđa bi trebala biti ravna, a stopala čvrsto postavljena na pod, razmaknuta u širini kukova. Polako se podignite na nožne prste i kuglice stopala. Trebali biste osjetiti istezanje u stražnjem dijelu gležnja i u tijelu. Držite 30 sekundi, opustite se i ponovite 10 puta. Kao dodatan izazov, kompletna tele podiže se na jednoj nozi.
Potpomognuto istezanje gležnja
Potpomognuto istezanje gležnja pruža povećanu fleksibilnost gležnja. Sjednite ravno u stolicu s lijevom nogom posađenom na zemlji. Prekrižite desnu nogu tako da vam je gležanj otprilike 2 centimetra od lijevog bedra. Lijevom rukom uhvatite nožne prste ovog stopala, polako povucite gležanj prema sebi. Kada osjetite istegnuće u prednjem dijelu gležnja, zadržite ovaj položaj 15 sekundi. Opustite se i ponovite pet puta. Odmarajte se jednu minutu, prebacite položaje i napravite isti set s drugim gležnjem.
