Umor je jedan od glavnih simptoma nedostatka hrane. Energiju dobivate iz hrane koju jedete u obliku kalorija. Kad vam je kalorijski unos prenizak, vaše tijelo ne može obavljati fiziološke funkcije i podržavati svakodnevnu aktivnost. Osim toga, nedovoljno jesti određene vrste hrane može vam ostaviti malo energije.
Savjet
Neadekvatno jedenje često uzrokuje umor.
Kako vaše tijelo dobiva energiju
Kalorije su jedinice energije. Sva hrana doprinosi kalorijama u vašoj prehrani, neke više od drugih. Jedna kalorija, kako je izraženo na podacima o hranidbi na prehrambenom paketu, zapravo je kilokalorija, odnosno 1000 kalorija. To je količina energije potrebna za povećanje temperature 1 kilogram vode za 1 stupanj Celzijusa.
Kalorije pomažu vašem tijelu davanjem energije u obliku topline. Kako biste potaknuli fiziološke funkcije poput disanja i probave, uz svakodnevne aktivnosti života i vježbanja, vaše tijelo sagorijeva kalorije koje dobija iz probave hrane koju jedete. Kad vam je kalorijski unos nizak, vaše je tijelo u biti poput spremnika za gorivo koji radi na prazno. S vremenom će vaš automobil zastati i prestati funkcionirati.
Koliko kalorija trebate
Vaše dnevne potrebe za kalorijama ovise o nekoliko čimbenika, uključujući vašu dob, spol i razinu aktivnosti. Muškarcima je obično potrebno više kalorija nego ženama, starijim ljudima je potrebno manje kalorija od mlađih kolega, a aktivni ljudi trebaju više kalorija od onih koji sjede.
Određivanje koliko kalorija trebate za funkcioniranje i napredovanje nije točno znanost. Možete konzultirati svog liječnika ili nutricionista kako biste dobili točniji broj, ali u međuvremenu za grube procjene možete upotrijebiti Smjernice prehrane za Amerikance.
Prema smjernicama, umjereno aktivnim ženama u dobi od 26 do 50 potrebno je 2.000 kalorija dnevno. Ženama u istoj dobnoj skupini koje su aktivne potrebno je od 2.200 do 2.400, a onima koji imaju sjedenje potrebno je 1.800 do 2.000.
Umjereno aktivni muškarci u dobi od 21 do 50 trebaju dnevno od 2400 do 2800 kalorija, dok aktivni muškarci u toj dobnoj skupini trebaju od 2800 do 3000 kalorija dnevno. Sjedeći muškarci u dobi od 21 do 50 godina trebaju 2.200 do 2.400 kalorija.
Smanjenje kalorija za mršavljenje
Da biste izgubili kilograme, trebate pojesti manje kalorija nego što je vašem tijelu potrebno svaki dan. Zbog toga vaše tijelo sagorijeva pohranjenu energiju ili masnoću. Ali uobičajena pogreška u dijeti koju stvaraju je smanjivanje previše kalorija. To može dovesti do umora i zapravo zaustaviti ciljeve za mršavljenje.
Žene uglavnom ne bi trebale jesti manje od 1200 kalorija dnevno, a muškarci ne bi trebali jesti manje od 1.500 kalorija. Idući ispod toga povećava se rizik od umora kao i nedostatak hranjivih sastojaka. Osim toga, kada ste umorni od toga da ne jedete dovoljno, teško je povećati razinu aktivnosti, što je ključni dio jednadžbe mršavljenja.
Jedini put koji biste trebali jesti manje od preporučenog minimuma jest ako slijedite medicinski dijetu koja je vrlo niskokalorična ili VLCD. Liječnici prepisuju ove kratkoročne ekstremne prehrane ljudima koji su pretili i čija težina predstavlja trenutne probleme za njihovo zdravlje. U ovom slučaju prehrana je pažljivo izbalansirana i nadzirana od strane liječnika kako bi se izbjegle ozbiljne posljedice.
Energija iz ugljikohidrata
Ludilo dijetalne dijete sa malim udjelom ugljikohidrata smatra da je neprijatelj ugljikohidrata neprijatelj. Ali za funkcioniranje su vam potrebni odgovarajući ugljikohidrati jer su oni glavni izvor energije vašeg tijela. Ugljikohidrati se razgrađuju na glukozu i koriste se kao neposredni izvor energije za vaše tijelo i mozak. Vaš mozak koristi gotovo polovinu te energije, a moždane funkcije poput razmišljanja, učenja i pamćenja ovise o adekvatnoj opskrbi.
Istina je da se svi ugljikohidrati koji se ne koriste odmah za energiju pretvaraju u masnoće u tijelu - ali bilo koji makronutrijent koji se ne koristi za ispunjavanje trenutnih potreba pohranjuje se kao mast. Također je istina da visoki unos ugljikohidrata može dovesti do metaboličkih poremećaja i dijabetesa tipa 2; međutim, to se ne odnosi na sve ugljikohidrate, samo na jednostavne.
Složeni u odnosu na jednostavne ugljikohidrate
Jednostavni ugljikohidrati su kemijske strukture jednostavni. Vaše tijelo ih lako probavlja i brzo ih pušta u krvotok. Kada inzulin, hormon koji pomaže u ubacivanju šećera u stanice, ne može pratiti plimu šećera, ostavljaju se da slobodno pluta u krvi, što dovodi do visokog šećera u krvi. S vremenom je visoki šećer u krvi štetan za zdravlje. Jednostavni ugljikohidrati su oni iz hrane i pića poput kolača, slatkiša, sode, voćnog soka, bijele riže, bijelog kruha i bijele tjestenine.
Složeni ugljikohidrati koji se nalaze u voću, povrću i cjelovitim žitaricama ne predstavljaju taj rizik. Oni su složenije strukture i vaše tijelo ih sporije probavlja, što dovodi do stalnog opskrbe glukoze u vaše stanice. Ta spora probava dijelom je posljedica dijetalnih vlakana, dijela biljaka koje vaše tijelo ne može probaviti. Vlakna ne samo da usporavaju apsorpciju šećera u krvi, već povećavaju sitost nakon obroka.
Koliko ugljikohidrata trebate
Mnogo dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata poziva na dobivanje manje od 20 posto dnevnih kalorija iz ugljikohidrata. To ograničava vaš unos puno zdrave hrane i obično dovodi do umora i drugih problematičnih simptoma. Prema Nacionalnoj medicinskoj akademiji, odrasli bi trebali dobiti između 45 i 65 posto svojih dnevnih kalorija iz ugljikohidrata. Na dijeti od 2.000 kalorija to je 225 do 325 grama ugljikohidrata dnevno, jer ugljikohidrati imaju 4 kalorije po gramu.
Ako ćete rezati ugljikohidrate, izrežite jednostavne ugljikohidrate. Držite kartice na razini energije. Ako osjećate umor, možda ćete trebati povećati unos ugljikohidrata, ako ne i ukupne kalorije.
Energija iz proteina i masti
Proteini i masti također doprinose kalorijama. Proteini imaju 4 kalorije po gramu, a masti 9 u gramu. Ljudi koji pokušavaju smanjiti unos kalorija mogu smanjiti unos masti jer je masnoća kaloričnija od proteina ili ugljikohidrata. Ali unos dovoljne količine proteina i masti neophodan je za održavanje razine energije i očuvanje zdravlja. Kad ne unosite dovoljno kalorija, svaki dan vam može biti izazovno unositi količine proteina i masti.
Masnoće opskrbljuju vaše tijelo energijom kada nisu ugljikohidrati. Nakon otprilike 20 minuta vježbanja, vaše tijelo počinje trošiti masnoću za energiju. Ako nema dovoljno masnoće, vaše tijelo ulazi u svoje zalihe proteina, razbijajući koštane mišiće za energiju. Gubitak mršave mišićne mase na kraju će vam otežati gubitak kilograma, jer mršavi mišići povećavaju metabolizam u mirovanju.
Dodatni simptomi
Umor je često prvi znak upozorenja da je unos kalorija prenizak. Ali postoje i drugi štetni simptomi koji vas mogu uplesti u problem:
- Gubitak kose
- Poremećaji spavanja
- Zatvor
- Osjećam se hladno cijelo vrijeme
- Razdražljivost
- Stalna glad
- Anksioznost
Iako se u svijetu zdravlja i prehrane usredotočuje na prejedanje, podcjenjivanje je također čest i ozbiljan problem koji može imati jednako loše posljedice na vaše zdravlje. Vaš liječnik ili nutricionist može vam pomoći izraditi plan za povećanje kalorijskog unosa kako biste se svaki dan osjećali energično i zdravo.
