Tjelesna vježba važna je za održavanje zdravlja vašeg srca i pluća. No, ulaženje u vrijeme za vježbanje može biti izazovno, a noćno vrijeme može biti jedina dostupna opcija. Zabluda je da vježbanje prije spavanja - čak i nekoliko sati prije - štetno utječe na vaš san. Iako to možda vrijedi za neku populaciju, većim dijelom vježbanje prije spavanja - čak i 30 minuta prije spavanja - nije loše za vas.
Savjet
Raditi noću nije nužno štetno. U stvari, uz pravo vrijeme (unutar četiri sata prije spavanja) i razinu intenziteta (umjeren do slab intenzitet), vježbanje prije spavanja može biti korisno.
Vježba prije spavanja
Studija objavljena 2019. u časopisu Sports Medicine otkrila je da ljudi koji vježbaju unutar četiri sata odlaska na spavanje nisu pronašli razliku u vremenu koje im je trebalo da zaspe, što znači da vježba ne mora nužno pogoršati san.
U stvari, istraživači su otkrili da su sudionici studije koji su vježbali dobili više sati dubokog sna od sjedećih kolega. Međutim, postojala je jedna iznimka od ovog nalaza. Oni koji su naporno trenirali prije spavanja imali su više problema sa zaspavanjem jer im je trebalo više vremena da se njihov otkucaji srca normaliziraju i dostignu stopa odmora prije spavanja.
Umjerene aktivnosti, s druge strane, trebale bi imati smirujući učinak, mada to može varirati od osobe do osobe.
Antidot za poremećaje spavanja
U nekim slučajevima vježbanje vam zapravo može pomoći prije nego što zaspite. To se događa ako imate poremećaj spavanja poput nesanice.
Prema Nacionalnoj zakladi spavanja, nekoliko studija pokazalo je da vježbanje poboljšava san onima koji pate od kronične nesanice. Postoji nekoliko razloga zbog kojih se san može poboljšati fizičkom aktivnošću.
Prvi razlog je učinak vježbi za zagrijavanje tijela, posebno ako se izvode popodne ili navečer. Tijelo se zagrijava tijekom vježbanja, a pad tjelesne temperature nakon vježbanja može pridonijeti boljem noćnom snu.
Vježba također može pomoći nesanici jer smanjuje simptome uzbuđenja, anksioznosti i depresije koji su često povezani s poremećajem spavanja.
Napokon, vježbanje može pozitivno utjecati na cirkadijanski ritam, ovisno o vremenu fizičke aktivnosti.
Analiza troškova i koristi
Veza između vježbanja i spavanja razlikuje se od osobe do osobe. Neki ljudi koji naporno vježbaju prije spavanja ne doživljavaju probleme sa spavanjem, dok drugi imaju veće poteškoće.
Otpuštanje hormona poput adrenalina, norepinefrina i kortizola, na primjer, može otežati zaspati. Iako se razina adrenalina spusti u normalu ubrzo nakon vježbanja, norepinefrin može ostati povišen do 48 sati. Vrhovi razine kortizola također mogu odbaciti ciklus spavanja, stoga je važno pronaći pravo vrijeme i intenzitet vježbanja za svoje tijelo.
Kad odlučujete što je najbolje za vas, razmislite o dobrobiti vježbanja za svoje tijelo i odmjerite to s tim koliko vam je teško spavati. Ako se odlučite na vježbanje prije spavanja, slijedite opuštajuće aktivnosti i rituale za vrijeme spavanja koji će vam pomoći privijanju i spavanju.
Pokušajte s aktivnostima, poput čitanja knjige ili slušanja opuštajuće glazbe, te smanjite pretjeranu buku, čineći vašu sobu hladnom i ugodnom. Poduzimanje ovih koraka može vam pomoći nadoknaditi dodatnu budnost koju možete osjetiti nakon vježbanja prije spavanja.
