Iako je klasična preša s vagom već desetljećima glavna stavka u programima treninga otpora, možda je došlo vrijeme da bacate vagu i pokupite par bučica. Međutim, ovisno o vašim ciljevima, jedna varijacija može biti superiorna.
Gumb protiv Barbell Bench Pressa
Konstante između štampe s bučicama i vagama glavne su mišićne skupine koje obojica rade, a to su prsa, ramena i triceps. Razlike dolaze s količinom težine koja se može upotrijebiti, potrebom za stabilnošću, dijeljenjem težine između dviju ruku i razlike u držanju.
Klupa za tisak sa žicom
Preša s klupicom klasični je potez kojeg ćete vidjeti ljubitelji fitnessa kako rade u teretani. Također je predstavljen u sportovima kao što su powerlifting i nogomet kao test snage gornjeg dijela tijela.
Ako to usporedite s prešom s bučicom, varijanta mrene može koristiti više težine - i to vam donosi korist. Budući da je šipka fiksna, potrebna je manja stabilnost za dovršetak dizanja omogućujući glavnim mišićima grudnog koša, ramena i tricepsa da iskažu više sile. Iz perspektive jačanja čvrstoće, ovo je ključno.
Da biste učinkovito dovršili bench press, slijedite pet koraka:
- Upotrijebite klupu koja omogućuje postavljanje šipke. Uvijek koristite razvodnik koji će vam pomoći da uklonite vagu iz regala, uočite ga tijekom vježbe i pomogne vam da stanete na vagu nakon što završite.
- Ležeći na klupi, uhvatite za uteg hvataljkom koji je malo širi od širine ramena.
- Držite trbušnjake jer vam spotter pomaže da uklonite šipku i prebacite je preko razine ramena.
- Udahnite dok polako spuštate traku do sredine do donjeg dijela prsnog koša, držeći laktove 45 stupnjeva prema tijelu. Razmislite o povlačenju lopatica natrag i zajedno dok spuštate šipku kako biste stvorili stabilnu podlogu za rad.
- Lagano dodirnite prsa šipkom i gurajte noge u zemlju, dok leđa držite ravnim prema klupi dok pritisnete šipku prema stropu.
Klupa za tisak s glupovima
Premda je kutna preša s bučicama ograničena u količini težine koja se može upotrijebiti u usporedbi s kutom za prešanje bandere, ova varijanta nudi nekoliko prednosti koje preša od bandere nema.
Prvo, presing s palicama zahtijeva više stabilnosti na ramenu i ramenu, što pomaže u jačanju mišića stabilizatora.
Drugo, s obzirom da su bučice neovisne, hvat koji se može koristiti može varirati od 90 stupnjeva uz rame do 45 stupnjeva, pa sve do neutralnog hvata, gdje su zglobovi ruku okrenuti jedan prema drugom.
Mogućnost variranja stiska do 45 stupnjeva ili neutralnog hvata omogućava vam da mišiće malo drugačije ciljate, a omogućuje vam i postizanje kuta na ramenu koji pogoduje onima koji su imali - ili trenutno imaju - probleme s ramenima, I na kraju, klopa s pritiskom na bučicu ne zahtijeva uočavanje spojeva, jer ako se vježbom dogodi neuspjeh, bučice se jednostavno mogu baciti u stranu, bez brige da će biti uhvaćeni ispod šipke.
Za izvođenje presjeka s bučicama, izvedite iste korake kao i press press vaga, ali imajte na umu da nema potrebe za spašavanjem.
- Dođite u položaj sjedeći na klupi s bućicama naslonjenim na bedra.
- Lezite natrag dovodeći bučice do razine ramena i pritisnite ih prema stropu.
- Odatle su koraci potpuno isti kao i klupa s mlazom, ali hvat koji se može iskoristiti može varirati.
