Jedan od najpoznatijih trenera jačanja i kondicije, Dan John, jednom je rekao: "Ako bi vježbanje bila pilula, bila bi to najprodavanija pilula svih vremena."
Ta je izjava podebljana - ali istinita. Prednosti vježbanja kreću se od smanjenja tjelesne masti i povećanja mršave mišićne mase do poboljšanja zdravih markera krvi i ukupnog zdravlja i sreće. Uz sve prednosti vježbanja, nije čudo što mnogi od nas sudjeluju u redovitim treninzima znojenja, pogotovo ako smo odlučni uživati u dugom, zdravom životu.
Ali problem dolazi kada se vježbanje uzme u višak. Nažalost, kao i mnoge stvari u životu, previše vježbanja može biti štetno za naša tijela. Te posljedice mogu biti u rasponu od akutnih i kroničnih ozljeda do problema sa spavanjem i smanjenog imuniteta - upravo suprotno onome što treba raditi. Postoji ljestvica koja mora biti uravnotežena kako bi se iskoristile prednosti vježbanja, a istodobno se spriječile neželjene nuspojave predoziranja.
Ova ravnoteža uključuje dvije glavne stvari: vježbanje (stres) i odmor (oporavak). S vremenom, ako su naponi vježbanja veći od tjelesne sposobnosti da se oporavi od njih, počinjemo doživljavati tamnu stranu previše vježbanja. Vježba je stres od kojeg se tijelo mora oporaviti, prilagoditi i, kao rezultat, upotrijebiti kako bi postalo otpornije.
Misli o svom tijelu kao o banci. Vježbanje se može smatrati izvlačenjem novca iz banke, dok je oporavak depozit. Ako izvadite više novca nego što unosite, vaš će bankovni račun biti prazan i provalit ćete.
Svaki je pojedinac drugačiji, stoga nema određene količine vježbanja koja bi se mogla definirati kao pretjerana, ali postoje znakovi da možda pretjerano vježbate. Važno je biti svjestan ovih znakova prije nego što se pretvori u simptome ili ozbiljne probleme.
S vremenom, ako su naponi vježbanja veći od tjelesne sposobnosti da se oporavi od njih, počinjemo doživljavati tamnu stranu previše vježbanja.
Znakovi da možda pretjerano vježbate
- Vaša spremnost: Najjednostavniji znak da vam se može prekomjerno vježbanje je neprestani nedostatak spremnosti za vježbanje. Ovaj nedostatak spremnosti ne odnosi se na vašu motivaciju za vježbanjem (iako to može biti dio toga), već mora više učiniti s tim kako se osjećate. Ako neprestano sastavljate sesije u kojima ste mentalno ili fizički poraženi prije nego što uopće započnete ili u kojima se sve samo čini teže nego što znate da bi trebalo biti, možda ćete pretjerano vježbati. Svatko će imati dan ili dva gdje jednostavno to ne osjeća, ali osim ako niste bolesni, ako uđete u tri uzastopne sesije na ovaj način, trebali biste preispitati svoj program prema intenzitetu, volumenu i učestalosti.
Iako će vam količina vježbanja u određenom trenutku možda biti previše, moguće je da ćete sljedeći tjedan ponovo biti u redu s većim intenzitetom ili volumenom. U životu postoje mnoge stvari koje mogu predstavljati podizanje s vašeg bankovnog računa, kao što su posao i obiteljski život, a nakon što se te stvari razriješe, imat ćete više "novca" za vježbanje.
- Vaš otpuštajući rad srca: Nadziranje otkucaja srca u mirovanju izvrstan je način da se utvrdi gdje se nalazite fiziološki. Kao što Joel Jamieson, jedan od vodećih stručnjaka za fizičku pripremu, objašnjava: "Svaki put kada primijetite nagli i uporni porast ili smanjenje brzine otkucaja srca u jutarnjem mirovanju od pet do 10 otkucaja u minuti ili više u kombinaciji s razdobljem treninga s velikim opterećenjem to je jasan pokazatelj da je potrebno više odmora. "
Kada vam je otkucaj srca stalno visok ili nizak, to je dobar znak da se vaše tijelo ne oporavlja kako treba. Ako primijetite ovaj trend, smanjite volumen i / ili intenzitet vašeg treninga sve dok vam se frekvencija ritma u mirovanju ne vrati na početnu vrijednost. Kad primijetite da se otkucaji srca stabiliziraju, možete postepeno povećavati glasnoću ili intenzitet.
- Vaš san i apetit: Koliko dobro spavate i koliko je normalan vaš apetit, oba su dobra pokazatelja stanja vašeg tijela. Ako ustanovite da vam je san stalno poremećen ili da kroz nekoliko dana gubite apetit, trebali biste razmisliti o smanjenju količine vježbanja koje radite. Svi imamo noć u kojoj je spokojno spavanje teško s vremena na vrijeme, a svi imamo dan u kojem je naš apetit manji od uobičajenog. Ali kada se nekoliko dana poput ovog spoji, to može biti znak da pretjerano vježbate.
Načini za izbjegavanje vježbanja
Postoji nekoliko načina na koje možete pristupiti svom režimu treninga kako biste izbjegli prekomjerno vježbanje. Pokušajte slijediti niže navedene metode kako biste spriječili loše učinke prekomjernog vježbanja.
-
Koristite odgađanje: planiraju se razdoblja smanjenog volumena ili intenziteta kako bi se spriječilo prekomjerno vježbanje. Predlaže se jedan tjedan svaka četiri do osam tjedana i smanjuje se količina korištene mase (smanjeni intenzitet) ili broj izvedenih setova i ponavljanja (smanjeni volumen). Planiranje ovih tjedana za godišnji odmor, putovanje na posao ili neko drugo vrijeme kada je teže doći u teretanu odličan je način za ponovno punjenje.
-
Koristite trening s visokim i niskim intenzitetom: Produljivanje dana u dane visokog i niskog intenziteta mogu vam spriječiti prekomjernu vježbu jer vašim sustavima daju više vremena za oporavak. Različitim energetskim sustavima daje se prednost tijekom rada visokog intenziteta u usporedbi s radom niskog intenziteta, a oni oporezuju tijelo različito. Da biste izbjegli prekomjerno vježbanje, izbjegavajte treniranje s velikim intenzitetom u dane unatrag ili, što je još gore, više od dva dana uzastopno. Umjesto toga, alternativni dani rada visokog intenziteta (treningi s jakim otporom, sprinteri itd.) S radom slabog intenziteta (duži, sporiji trci, krugovi tjelesne težine itd.).
-
Prebacite svoj način vježbanja: Opće je poznato da morate toliko često prebacivati svoju rutinu vježbanja da biste i dalje vidjeli napredak. To sprečava tijelo da se prilagodi stresima vježbanja i usporava vaš napredak zbog nedostatka novih podražaja. Ne samo da će vaš napredak prestati, već ste i pod većim rizikom od prekomjernih ozljeda kao rezultat pretjerane vježbe jer se isti napori stavljaju na tijelo iznova i iznova. Da biste to spriječili, uključite setove, ponavljanja i usredotočite svoj program. Također možete preinačiti izvedene vježbe ili broj sesija koje provedete svaki tjedan (vaš trening je podijeljen).
Uz prebacivanje vašeg načina vježbanja, možda ćete morati modificirati dan treninga. Ako krenete u seansu osjećajući se pretjerano bolno, ekstremno umorno ili čak psihički iscrpljeno, bolje je imati blaži rezervni plan. Pokušajte izvesti vježbe s tjelesnom težinom, kondicioniranje niskog intenziteta ili jednostavno uzeti aktivni dan odmora i ići u šetnju, vožnju biciklom ili plivanje. Bit ćete ponosni što ste izmijenili nedoptimalni trening za sesiju oporavka kada sljedeći dan budete mogli u punoj brzini.
Prekomjerno vježbanje stvarni je problem koji može rezultirati ozbiljnim problemima vezanim za zdravlje i radne sposobnosti. Ključno je pratiti znakove da biste mogli pretjerano vježbati. Još je važnije poduzimati gore navedene preventivne mjere kako bi se smanjile šanse za prekomjerno vježbanje.
Dakle, recite nam: Jeste li ikada iskusili loše posljedice prekomjerne vježbe? Što se dogodilo? Što ste poduzeli za oporavak? Što ste učinili ili želite učiniti da se više ne ponovi? Je li vam neki od ovih savjeta bio od pomoći? Podijelite svoje misli, priče i pitanja u odjeljku s komentarima u nastavku!
