Bez obzira pokušavate li se spakirati na mišiće ili se oporavljate od neke bolesti, potresi su prikladan način za dodavanje dodatnih kalorija i proteina. Korištenje proteinskih shakesa za brzo dobivanje kilograma zdravo je ako odaberete shakes koji sadrže kvalitetne sastojke iz cjelovite hrane.
Dodavanje kalorija za povećanje težine
Debljanje može biti jednako izazovno kao i gubitak kilograma. Ljudi koji imaju prirodno tanke okvire ili brze metabolizme mogu to smatrati posebno teškim. Osnovna strategija za dobivanje na težini je povećati unos kalorija iznad potrošnje kalorija. Kalorični višak znači da vaše tijelo ima dodatnu energiju i sirovine koje može koristiti za izgradnju mišića i za podršku drugim fiziološkim funkcijama.
Međutim, kalorični višak također može dovesti do povećanja masti ako niste pažljivi. Da biste to spriječili, morate postepeno povećavati unos kalorija, odabrati pravu hranu i uključiti se u pravi tip programa vježbanja. Tipično je povećanje od 250 do 500 kalorija dnevno dobro mjesto. Nakon nekoliko tjedana procijenite svoje rezultate i provjerite trebate li dodatno povećati unos kalorija.
Savjet
Više proteina za dobivanje težine
Od tri makronutrijenta - proteina, ugljikohidrata i masti - protein je najvažniji za dobivanje težine u obliku mršave mišićne mase. Vaše tijelo koristi aminokiseline u proteinima za održavanje i izgradnju novog mišićnog tkiva. Protein također podržava imunološki sustav i ozdravljenje nakon bolesti ili ozljede.
Dakle, koliko proteinskog praha trebate? To ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući težinu, spol i razinu aktivnosti. Prehrambeni referentni unos (DRI) koji je Odbor za hranu i prehranu Nacionalnih akademija za medicinu utvrdio da je prikladan za opću populaciju iznosi 46 grama proteina dnevno za žene i 56 grama dnevno za muškarce.
DRI se temelji na prosječnoj količini od.8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Na primjer, 150-članoj osobi trebao bi 54 grama proteina svaki dan. Međutim, nekome tko teži više od toga trebat će više proteina nego DRI. Osobi od 195 kilograma dnevno, primjerice, trebati oko 70 grama proteina.
DRI-i se prikazuju ne samo kao statički broj već i kao postotak kalorija. To se naziva prihvatljivim rasponom makrohranjivih tvari (AMDR) i uzima u obzir činjenicu da muškarci i žene različite težine, dobi i razine aktivnosti imaju različite potrebe za kalorijama i na taj način mijenjaju potrebe za proteinima. AMDR za protein je 10 do 30 posto dnevnih kalorija. Ako su vaše potrebe za kalorijama 2800 dnevno, tada trebate unositi 70 do 210 grama proteina, budući da 1 gram proteina ima 4 kalorije, prema američkom Ministarstvu poljoprivrede (USDA).
Postotak vaše prehrane koji bi se trebao sastojati od proteina uglavnom ovisi o razini vaše aktivnosti. Ako ne vježbate, ne treba vam toliko bjelančevina kao netko tko je aktivan. Što je intenzivnija aktivnost, to više opterećujete mišiće. Povećavaju se potrebe za proteinima kako se povećavaju i potrebe za oporavkom vašeg tijela.
Prema članku objavljenom u lipnju 2017. u časopisu International Society of Sports Nutrition, kojeg je objavilo Međunarodno društvo za sportsku prehranu (ISSN), zdrave osobe koje se bave redovitim aktivnostima treninga snage trebale bi ciljati na 1, 4 do 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine svaki dan. To znači da će osobi od 150 kilograma trebati između 95 i 136 grama proteina, a osobi od 195 kilograma trebati 124 do 177 grama.
Opcije protresanja proteina
Zgrabiti proteinski šećer s polica u vašem lokalnom supermarketu možda nije najbolji izbor. Većina komercijalnih proteinskih šejkova za brzo dobivanje kilograma nisu baš zdravi za vas. Oni mogu sadržavati puno proteina i kalorija, ali često su visoko prerađeni. Protein možda nije najbolje kvalitete, a mnogo kalorija vjerojatno dolazi iz šećera.
Na primjer, jedan komercijalni flaširani proteinski shake osigurava 20 grama šećera po obroku od bijelog šećera, dekstroze i maltodekstrina. To je gotovo isto toliko šećera kao bombona, prema USDA podacima. Maltodekstrin je visoko prerađen, brzo probavljen ugljikohidrat koji može povisiti razinu šećera u krvi, inzulina i lipida u krvi, pokazalo je istraživačko istraživanje objavljeno u časopisu Critical Reviews in Food Science and Nutrition u rujnu 2016. godine.
Proteinski prah za debljanje, koji se koristi u trgovinama kupljenim u trgovini i kod kuće, također predstavlja potencijalni zdravstveni rizik. Mnogi bjelančevinski prahovi također su visoko prerađeni i sadrže šećer, umjetne boje i okuse, te tvari poput maltodekstrina koji mogu štetno djelovati na zdravlje. Ovi trese i bjelančevinski prahovi mogu iznijeti velike tvrdnje o koristima za zdravlje i dobivanje mišića, ali, prema Medicinskom fakultetu Harvard, te su tvrdnje često pogrešne i lažne.
Osim toga, ako se često konzumira, neki bi potresi čak mogli biti toksični. Projekt Clean Label testirao je 2018. 134 komercijalnih proteinskih dodataka i utvrdio da mnogi proizvodi sadrže kontaminante, uključujući olovo, arsen, kadmij i BPA, koji mogu imati toksične učinke na tjelesne organe.
Bolji izbor shake proteina
To ne znači da su svi komercijalni proteinski prahovi i pića loši, međutim, zdravi su sigurno u manjini. Ako želite odabrati gotove pudere i napitke, potražite sorte s vrlo malo ili bez dodanog šećera.
Također, pogledajte na naljepnici sastojaka cjelovitih sastojaka hrane. Na primjer, jedna zdrava komercijalna opcija sadrži 20 grama proteina iz organskog graška, quinoe, graha i sjemenki. Sadrži i sirovo i organsko voće i povrće i druge hranjive sastojke poput sirovog kakaa, spiruline, pšenične trave i probiotika.
Svaka porcija ovog proteinskog praha osigurava 120 kalorija. Broj kalorija i proteina lako možete povećati miješanjem praha s hranljivim sastojcima cijele hrane kao što su mlijeko, jogurt, orašasti plodovi i maslinova orašasti plodovi, avokado, kokosovo mlijeko u konzervi i banane. Na primjer, shake koji sadrži jednu žličicu organskog proteina u prahu, 8 unci punomasnog mlijeka, 2 žlice maslaca od kikirikija i jednu srednju bananu osigurava 675 kalorija i 38 grama proteina.
Također možete preskočiti skupe komercijalne pudere. Za ukusni šejk kombinirajte 6 unci običnog grčkog jogurta s punim mlijekom, 6 unci punomasnog mlijeka, polovinom avokada, 2 žlice maslaca od kikirikija i jednom srednjom bananom koji osigurava 758 kalorija i 32 grama visokokvalitetnih bjelančevina iz cjelovite hrane.
