Jeste li spremni za 30-dnevni Push-Up izazov LIVESTRONG.com? 1. dana napravit ćete pet push-up-ova. Svaki dan nakon toga dodaćete dva u ukupan broj prethodnog dana. Do kraja ćete učiniti 60! Također ćete nekoliko dana odmora baciti u miks kako biste vam omogućili mentalni i fizički predah. I kroz sve to imat ćete podršku iz Challenge Facebook grupe.
Budući da je izazov prvi tjedan, važno je započeti snažno. Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da što bolje iskoristite ovaj izazov.
1. Prvo, usavršite formu
Kao i u bilo kojoj vježbi, održavanje pravilne forme je neophodno. Ispravno izvođenje vježbe ne samo da će vam osigurati maksimalnu korist za izgradnju mišića, nego i da radite sve što možete kako biste se zaštitili od ozljeda.
Evo kako ih pravilno izvršiti:
- Započnite u položaju s daskom s rukama ispod ramena i tijelom u ravnoj liniji od glave do pete.
- Stisnite mišiće ab tako da vam kukovi ne popucaju, a leđa ne luče.
- Savijte laktove dok spuštate grudi na zemlju, držeći bokove u ravni.
- Laktovi bi trebali biti pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na vaše tijelo.
- Jednom kad se spustite koliko možete, gurnite se natrag do daske.
2. Pratite svoje predstavnike
Brojke mogu početi male, ali se zbrajaju brzo! Kako biste spriječili da zaboravite koji dan provedete ili ne morate odbrojavati dane u kalendaru svaki put kad napravite svoje push-up kartice, ispišite svoj kalendar i držite ga tamo gdje ga možete vidjeti.
Svaki dan kad ga dovršite precrtajte ga iz kalendara kako biste uvijek znali koliko ponavljanja trebate obaviti sljedeći dan. Alternativno, možete zadržati kopiju na računalu ili telefonu ili upisivati svakodnevne potiske u časopisu o papirima. (Sjećate se tih stvari?)
3. Znati kada i kako izmijeniti
Potpuni push-upi u vojnom stilu mogu biti zastrašujući, posebno za početnike. Ako se pak vi borite s originalnom verzijom, pokušajte s nekoliko različitih izmjena dok ne dobijete snagu gornjeg dijela tijela.
Pritisci na zid: Stanite nekoliko metara od zida. Nagnite se naprijed i zagrlite se rukama, držeći ruke ispod ramena. Savijte laktove da prsa privučete prema zidu. Idite što dalje, a zatim se vratite na početak.
Nagnite potisak : Postavite ruke na klupu, stolicu, stol ili drugi čvrst predmet izravno ispod ramena. Savijte laktove i spustite prsa na klupu prije nego što ih gurnete natrag. Ova je inačica najbolja za napredovanje na standardne push-up-ove, jer se stvara i jezgra potrebna za push-up-ove.
Pritisak koljena: Započnite u položaju s daskom, ali spustite koljena. Savijte laktove i spustite prsa sve do poda. Gurnite prema gore, držeći leđa ravno i bokove cijelo vrijeme ravnima.
Savjet
Ako su vam push-up naporni na zglobovima, pokušajte ih napraviti na šakama, balansirajte na teškim bučicama ili s push-up šipkama.
4. Razdvojite svoja ponavljanja u manje setove
Potpuno je u redu raditi nekoliko ponavljanja odjednom s malim odmaranjem između ili raditi komplete tijekom dana. Primjerice, neke možete učiniti ujutro kad se prvi put probudite, a neke navečer prije spavanja. Sve dok radite sva ponavljanja za taj dan, dobro idete!
5. Prebacite stvari na varijacije
Osjećate li se dosadno s istim starim, istim starim push-upima? Promijenite stvari s različitim verzijama. Možete isprobati push-up širokih ruku kako biste ciljali više mišića na prsima ili dijamantnim push-upima (kažiprstima i palcima dodirom da biste dobili oblik dijamanta izravno ispod prsa) kako biste ciljali triceps.
Postoje i push-up od lakta do koljena, jednostruki push-up, push-up s jednom rukom, push-up down-pas i još mnogo toga! Budite kreativni i podijelite svoje favorite s Facebook grupom.
6. Radite s onim što imate
Jedna od sjajnih stvari vezanih uz push-up je to da ih možete raditi bilo kada i bilo gdje. Predugo ste sjedili na poslu? Vrijeme je za push-up odmor! Gledanje televizije? Učinite nekoliko tijekom reklama. Čekate da se djeca pripreme za školu? Učinite nekoliko protiv kauča (bilo nagib ili pad).
7. Zaokružite svoju rutinu
Push-up su sjajni, da, ali postoji toliko drugih odličnih vježbi gornjeg dijela tijela. Dakle, ako vam je izgradnja snage gornjeg dijela tijela najvažniji prioritet, evo još nekoliko vježbi koje ćete ugraditi u svoju rutinu:
- Umotavanje tricepsa: Sjednite na stolicu ili klupu i iskopčajte stražnjicu rukama uhvativši se za rub. Savijte laktove da se spuštaju prema dolje, a zatim ih ispravite prema gore.
- Klupa za tisak: Lezite na klupu s bučicom u svakoj ruci u razini grudi, dlanovima okrenutim prema nogama. Pritisnite ih prema sredini vašeg prsa i donji dio leđa prema dolje.
- Pretplata: Stanite s bučicom u svakoj ruci u visini ramena. Pritisnite ih iznad glave i donjeg dijela leđa prema dolje.
- Nagnut red: Držite bučicu u svakoj ruci, savijte se u struku i pustite da bučice vise ispred vas. Podignite utege tako da vam laktovi idu uz vaše strane. Donji dio leđa dolje.
- Lat pulldown: Na latiničnom padajućem stroju sjednite i zgrabite šipku iznad glave. Povucite šipku prema prsima i podignite je na početak s kontrolom.
- Curice za bicepse: stojeći s bučicom u svakoj ruci i ispruženim rukama duž bokova, savijte se u laktovima kako biste podigli i spuštali utege.
- Leđima na prsima: Lezite na klupu s bučicom u svakoj ruci, ruke ispružene, utezi direktno preko prsa i dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Spustite ih do visine prsa prije ponovnog guranja prema gore.
- Povlačenje: Uhvatite vučnu traku, uključite mišiće ramena i gornjeg dijela leđa da se povučete do šipke i spustite se natrag dolje.
8. Istegnite ga
Istezanje je ključni dio bilo kojeg fitness režima, a s obzirom na to da radite toliko push-up-a, morat ćete istegnuti mišiće na kojima radite. Evo nekoliko najboljih:
- Istezanje prsa: Sklonite ruke iza leđa i podignite se visoko koliko možete.
- Istezanje preko prsa: prekrižite jednu ruku preko prsa i držite je suprotnom rukom.
- Istezanje tricepsa: ispružite ruku preko glave, savijte se u laktu i posegnite za srednjim leđima. Pritisnite gornji lakat suprotnom rukom za dublji istegnuti.
- Istezanje zgloba: Desnom rukom savijte zglob prema sebi i dalje od vas.
- Krugovi za zglobove: Ruke okrenite u krugovima više puta u jednom smjeru, a zatim ih zakrenite u drugom smjeru.
9. Ne gubite paru
Ne dopustite da vaše oduševljenje izazovom nestane kako mjesec odmiče. Lako je započeti snažno, a zatim zaboraviti ili izgubiti interes. Ne dopustite da to budete vi! Pridružite se našoj Facebook grupi kako biste dobili podršku i motivaciju od ostalih sudionika u izazovima.
Ostale ideje kako biti odgovorni uključuju regrutovanje prijatelja, članova obitelji ili suradnika koji će to raditi s vama, postavljanje alarma na telefonu svaki dan u isto vrijeme ili dodjeljivanje malih tjednih (ili dnevnih) nagrada za ostvarenje vaših ciljeva.
Kako se pridružiti Push-Up izazovu
1. korak: Napravite svakodnevne navike
Ispišite 30-dnevni push-up kalendar u nastavku i koristite ga svaki dan kako biste lakše ostali na putu. Obavljajte propisani broj ponavljanja svaki dan, a zatim provjerite svaki dan dok ih dovršite. Prije nego što to znate, postat će navika!
2. korak: povežite se s nama na Facebooku
Za svakodnevnu podršku, motivaciju i prijateljstvo sa članovima tima LIVESTRONG.com, pridružite nam se u našoj Facebook grupi za 30-dnevni Push-Up izazov. Dijelit ćemo savjete, motivaciju, slike i još mnogo toga! Osim toga, odgovorit ćemo na sva vaša pitanja.
Korak 3: Ostanite motivirani
Kroz 30 dana pružit ćemo vam alate i informacije koje su vam potrebne kako biste ostali motivirani i ostvarili svoje ciljeve za mršavljenje. Prijavite se za naš svakodnevni bilten ili posjetite našu početnu stranicu kako biste se povezali s push-up izazovom i drugim izvrsnim sadržajem, uključujući:
- Dnevni motivirajući članci kako biste se usredotočili na svoj cilj
- Savjeti o prehrani i fitnessu, uključujući recepte i vježbe
- Podrška zajednici u tisućama članova LIVESTRONG.com u stvarnom vremenu
