Učinkoviti planovi vježbanja uključuju kardiovaskularnu vježbu, trening snage, istezanje, ravnotežu i osnovni rad. Dok razmišljate o svakom sljedećem tjednu, odvojite vrijeme za olovku u treninzima koji će vam pružiti dovoljno vremena da biste dobili preporučenih 30 minuta kardiovaskularnih vježbi tri do pet puta svaki tjedan. Odvojite još 15 do 45 minuta dva do tri dana za trening snage, a označite još 10 minuta za svaku od svojih planiranih sesija kako biste prilagodili radu koji će poboljšati vašu fleksibilnost, ravnotežu i snagu vašeg jezgra.
Srce-Crpna
Kardiovaskularna tjelovježba pumpa vaše srce, vaš dišni sustav optimalno djeluje, a tijelo sagorijeva neke ozbiljne kalorije. Ako ste novi u dosljednom programu vježbanja, počnite s tri minute tjedno raditi aerobnu vježbu pod malim utjecajem, poput šetnje ili vožnje bicikla ležećeg bicikla. Krenite do mjesta na kojem radite 30 minuta aerobne vježbe umjerenog intenziteta, poput trčanja, trčanja ili aerobnih tečajeva višeg intenziteta većinu dana u tjednu.
Mišića Uzgoj
Trening snage povećava vašu gustoću kostiju i poboljšava vašu mišićnu masu. Zbog toga što mišići sagorijevaju više kalorija nego masti, uključujući adekvatan trening snage u vašem tjednom režimu vježbanja pomoći će vam da sagorijete kalorije učinkovitije. Kada u početku pokrenete program treninga snage, napravite jedan set od osam do 12 ponavljanja vježbi koje ciljaju svaku vašu glavnu mišićnu skupinu. Isprobajte bicepske kovrče i produžetke za tricepse za ruke, preše za ramena i uspravne redove za ramena, savijene redove za leđa, prsa za prsa za prsa, pluće i čučnjeve za noge i glutese, i mrvice za trbušne mišiće. Kako postajete jači, napravite čak jedan do tri seta do 12 ponavljanja koristeći težinu koja iscrpljuje vaše mišiće, a da ne ugrožavate vašu formu.
Ab-zgrada
Vaša jezgra sastoji se od dva niza mišića. Vaši mišići unutarnje jezgre omotavaju se oko trbušnog područja i donje kralježnice, oblikujući i pravilno podržavajući vaš torzo. Pružaju vam podršku koja vam omogućuje da razvijete vidljive mišiće vanjske jezgre koji se tvore u često željenu šestokutanu. Imati snažnu jezgru olakšava obavljanje gotovo svih dnevnih zadataka i vježbanja. Kada ojačate svoju jezgru, poboljšavate ravnotežu i stabilnost. U stanju ste premjestiti svoju težinu brže i s više lakoće, čineći se manje osjetljivim na ozljede. Uključite u svoje vježbe najmanje pet minuta temeljnog rada većinu dana u tjednu. Radite vježbe poput škripanja i ploške nakon svakog od vježbi s kardiovaskularnim vježbama, dok su vam mišići već zagrijani.
Fleksibilno centriranje
Istezanje poboljšava fleksibilnost, smanjuje rizik od ozljede i poboljšava pravilno posturalno usklađivanje. Uzmite nekoliko minuta nakon svakog treninga kako biste istegnuli mišiće. Svako protezanje izvedite dva do četiri puta, držeći se proteži 15 do 30 sekundi. Također, odvojite nekoliko minuta dva do tri dana svakog tjedna da pronađete svoj centar, izazivajući ravnotežu. Započnite stojeći na jednoj nozi. Kad vam je ovo jednostavno, pogledajte desno, lijevo, gore ili dolje dok stojite na jednoj nozi. Poboljšaćete stanje i lakše ćete pronaći svoj centar.
Odmor i oporavak
Jednako je važno koliko i rad mišića odmara ih. Zapravo, tijekom razdoblja odmora nakon treninga, mišići zapravo jačaju. Odvojite barem jedan dan svakog tjedna da se potpuno odmorite i oporavite se od tjednog treninga. Ostatak će omogućiti vašem tijelu da se oporavi, promovirat će snagu i pripremiti vas da krenete u vježbe vašeg sljedećeg tjedna napunjene i energizirane.
