Dan nogu: najstrašniji dan ikoga plana vježbanja. To je općenito zato što donji dio tijela može podnijeti više težine od vašeg gornjeg dijela tijela ili jezgre, tako da možete jače gurati sebe.
Ova vježba nogu kombinira poteze za snagu i mišićnu izdržljivost. Za vježbe snage (peglanje, leđno i mrtvo dizanje) odaberite težinu koja je zahtjevna, ali izvediva u vremenski određenom redoslijedu. Za vježbe mišićne izdržljivosti (klizači na brzinu i kettlebell swing) kretajte se što brže možete.
Izvedite svaki pokret u nastavku 45 sekundi i odmarajte 15 sekundi između setova. Ovu vježbu možete ponoviti onoliko puta koliko želite u dobroj formi ili je kombinirati s bilo kojom od ostalih 10-minutnih vježbi, uključujući i one za glutene, ruke, trbušnjake i leđa.
1. Kuglasti čučanj
Stanite s potplatima u širini ramena i okrenite nožne prste prema 11 i 1 ako stojite na satu. Održavajte kontakt s utezima na prsima tijekom pokreta dok se savijate u čučnju i podižete leđa prema gore. Koljena trebaju biti iznad gležnjeva na dnu pokreta, a trebali biste se uvući u pete kako biste se vratili u stojeći položaj.
2. Brzi klizači
Dok ste vezani bočno, držite kukove spuštene, bacajući tjelesnu težinu na zemlju što je više moguće. Podignite prsa i oči gledajte prema naprijed. Čvrsto učvrstite svoju jezgru i poslužite je kao temelj za održavanje ravnoteže tijekom pokreta.
3. Lunge
Smatrajte to vježbom prednjih nogu; 90 posto napora treba usmjeriti na glutene i kvadratiće prednje noge. Korak naprijed, a na dnu ležišta, prednje koljeno treba biti malo naprijed od prednjeg gležnja, što omogućava skromnu fleksiju gležnja. Oba koljena trebaju biti pod kutom od 90 stupnjeva. Pritisnite u prednju nogu da gurate prema gore od dna, naglašavajući glutese.
4. Kettlebell ljuljačka
Usredotočite sav svoj trud na snagu donjeg dijela tijela kao da izvodite eksplozivni čučanj. Zamah i sila generirani pritiskom vašeg donjeg tijela na uzlaznu fazu ono je što stvara kretanje kettlebell-a. Vaš gornji dio tijela ne bi trebao aktivno podizati kettlebell. Podignite bokove natrag, a zatim se spustite dok bedra ne budu pod kutom od 45 stupnjeva od poda. Eksplozivno gurnite prema gore kako biste stvorili brzinu i snagu.
5. Jednostruka mrtva žičara
Usredotočite svu svoju pažnju na stojeću nogu i omogućite lagano savijanje u koljenu. Osredotočite oči tijekom cijelog pokreta na mjestu nekoliko metara ispred stojećeg stopala. Dopustite da se bučica kreće prirodno, završavajući odmah ispod vašeg ramena. S dna, savijen prema naprijed, vozite u pete stojeće noge kako biste stvorili silu koja vas pritisne natrag u početni položaj. Prvo izvedite sva ponavljanja na lijevoj nozi, a zatim prijeđite na desnu nogu za drugi krug.
6. Ponovite
Ponovite svih pet poteza opet.
Što misliš?
Koji su vaši omiljeni pokreti donjeg dijela tijela? Koje od ovih uključujete u svoj redovni trening? Jeste li već pokušali ovu vježbu? Što si mislio? Jeste li isprobali neku od naših 10-minutnih vježbi? Što ste mislili o tome? Koji je vaš omiljeni način kombiniranja? Podijelite svoje misli, prijedloge i iskustva u odjeljku s komentarima u nastavku!
Nabavite videozapise za ove vježbe u LIVESTRONG.COM Calorie Tracker App. Već danas se prijavite za Gold članstvo za doživljaj bez oglasa i ekskluzivne video zapise o vježbama! Ako vam se sviđa ovaj članak, razmislite o tome da ga podijelite na Facebooku. Također, pratite / sviđajte nam se na Facebooku radi savjeta o ishrani i fitnessu 24/7.
