Dobivanje mišićavih i stvaranja velikih bicepsa, debelih bedara i ramena od balvana nije brz proces. Izgradnja mišića zahtijeva vrijeme i dosljednost u pristupu treningu i prehrani.
Kad krenete na put od mršavog do braontičnog, realno očekivano vremensko razdoblje dobivanja mišića može vam pomoći u praćenju.
Vremenska traka dobivanja mišića
Stopa izgradnje mišića razlikuje se kod muškaraca i žena. Muškarci će prirodno brže izgraditi mišiće zbog veće razine testosterona, ali za oba spola brzina mišićne mase usporava se što duže trenirate.
Prema nutricionistu Leigh Peele, novopečeni dizači muškaraca mogu očekivati da će dobiti 1, 5 kilograma mišića mjesečno. Srednji dizači mogu dobiti oko 0, 5 funte mjesečno, dok napredni dizači mogu dobiti samo 0, 25 funte mjesečno. Za žene se ovi brojevi spuštaju na 0, 5 do kilogram za novorođenče, 0, 3 do 0, 4 kilograma za intermedijare i 0, 1 do 0, 2 za napredne žene.
Faze rasta mišića
Suprotno uvriježenom mišljenju, zapravo ne stvarate mišiće dok dižete tegove. Da biste dodali masu, morate dizati utege, ali trening zapravo uzrokuje slom mišića. Postoje tri faze rasta mišića.
Prva faza je slom, uzrokovan visokim intenzitetom dizanja utega. Druga faza je porast određenih hipertrofijskih hormona koji počinje tijekom seanse i nastavlja se dok se odmarate i oporavljate. Posljednja faza je prehrana - morate pojesti višak kalorija da biste popravili oštećeno mišićno tkivo i pomogli mu da se poveća. Stvarni mišić koji izgrađujete tijekom svakog vježbanja je minimalan i potrebno je trajno razdoblje intenzivnog treninga da biste izgradili bilo koji vidljivi mišić.
Neka bude dosljedna
Vaš vremenski raspored rezultata bodibildinga ovisi o vašoj genetici, koliko naporno trenirate, koliko se strogo pridržavate prehrane i koliko mišića želite izgraditi. Za optimalne rezultate potrebna je konzistentnost. Udaranje u sve zakazane vježbe, nastojanje da postanete veći i jači te jedete s malim kalorijskim viškom, dobit ćete najbrže moguće rezultate.
Za optimalnu rutinu hipertrofije, Odjel za kineziologiju i zdravlje na Državnom sveučilištu Georgia preporučuje trening dva do četiri puta tjedno, sa šest do devet vježbi po sesiji, uz svaki od četiri do šest setova od šest do 12 ponavljanja. Opterećenje treba biti između 70 i 80 posto vašeg maksimalnog ponavljanja s oko jedne minute između setova.
Pratite svoj napredak
Iako ćete s vremenom moći vidjeti promjene u tijelu kako mišići rastu, Bodybuilding.com preporučuje nekoliko načina praćenja napretka. Za praćenje rezultata vodite evidenciju unosa hrane i rutine vježbanja. Pratite svoju težinu, ali pratite i postotak tjelesne masnoće, jer će vam dati određenije informacije o promjenama koje se događaju.
Izmjerite i opseg ključnih dijelova tijela, poput podlaktica, bicepsa, bedara i teladi kako biste pratili rast mišića.
