Jednostavni šećeri možda nisu baš dobri za vas, ali ukusni su. Poznati i kao jednostavni ugljikohidrati, jednostavni šećeri mogu se naći u velikom broju namirnica, u rasponu od voća i povrća do mliječnih proizvoda. Slatkiši i soda također su veliki izvori jednostavnih šećera.
Vrste šećera
Ugljikohidrate su omalovažavali i hvalili, što ih čini jednim od najkontroverznijih od tri makronutrijenta. No, nisu svi ugljikohidrati stvoreni jednakim. Šećeri su klasa kemijskih spojeva. Monosaharidi i disaharidi primjeri su jednostavnih šećera.
Složeniji ugljikohidrati su oligosaharidi i polisaharidi. Sadrže više od dvije molekule šećera i mogu biti vrlo složene. Većina ugljikohidratnih namirnica koje jedete poput tjestenine, riže, krumpira i žitarica načinjena je od ovih složenijih šećera. Iako ih se često misli kao jednostavne ugljikohidrate, oni nisu tako jednostavni kao monosaharidi i disaharidi.
Najjednostavniji šećeri
Šećer koji se ne može razgraditi u jednostavniji oblik šećera poznat je kao monosaharid, navodi se u članku sa Sveučilišta Purdue. To je jednostavno koliko dobivaju jednostavni šećeri. Glukoza i fruktoza su primjeri monosaharida.
Monosaharidna hrana
Med je jedna od namirnica bogatih glukozom okolo, navodi se u članku MyFoodData. Med je toliko slatka i slatka da ga neki ljudi koriste za zaslađivanje pića poput čaja i koktela.
Glukoza je glavni izvor ugljikohidrata koji se nalazi u krvi viših životinja, navodi se u članku s web stranice Britannica. Kako se jedu složeniji ugljikohidrati, probavni sustav ih razgrađuje u glukozu, jer je glukoza najjednostavniji šećer.
Razina glukoze u dijabetičara
Razina glukoze ono je što ljudi koji imaju dijabetes moraju brinuti. I dijabetičari tipa 1 i tipa 2 imaju poteškoće u reguliranju razine glukoze u krvi. Tijelo obično proizvodi inzulin za regulaciju glukoze u krvi izvlačeći ga iz krvotoka i u masne stanice. Međutim, dijabetičari ili ne mogu proizvesti inzulin ili on ne funkcionira dobro, pa moraju paziti koliko ugljikohidrata pojedu.
Namirnice s fruktozom
Fruktoza je također monosaharid. Kao što biste mogli nagađati iz naziva, fruktoza je primarni šećer koji se nalazi u voću. Glavnica fruktoze je da se, iako se voće smatra zdravim, fruktoza, kao jednostavan šećer, uglavnom smatra nezdravom.
Članak Međunarodne zaklade za informacije o hrani kaže da fruktoza nije ni dobra ni loša. To znači da sam šećer nema drugu prehrambenu vrijednost osim pružanja energije. Jesti voće je zdravo jer u voću ima vitamina, minerala i vlakana koji šećeru dodaju hranjivu vrijednost. Piti voćni sok, međutim, nije tako zdravo, jer ima puno više šećera.
Visoko-fruktozni kukuruzni sirup
Kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze popularno je zaslađivač povezano s fruktozom. Izrađuje se preradom kukuruznog škroba dok se ne razbije u jednostavnu glukozu sa šećerom. Članak američke Agencije za hranu i lijekove kaže da se enzimu dodanom razgrađenom kukuruznom sirupu pretvara glukoza koju prirodno sadrži u fruktozu.
Galaktoza je treći monosaharid, ali on nije ni približno tako uobičajen kao glukoza ili fruktoza. Galaktoza se može naći u mliječnim proizvodima, obično u kombinaciji s drugom vrstom šećera, navodi se u članku iz Britannice.
Malo složeniji
Disaharidi su drugi oblik jednostavnog šećera. Jednostavno ih čine dvije molekule šećera, što znači da se mogu dodatno razgraditi za razliku od monosaharida.
Šećer u mliječni proizvodi
Laktoza je disaharid koji je najčešće poznat, jer toliko ljudi to nije u stanju probaviti. Laktoza je najčešći šećer u mliječnim proizvodima. Napravljen je od dva monosaharida: glukoze i galaktoze, navodi se u časopisu Intermountain Healthcare.
Mlijeko i drugi mliječni proizvodi dobivaju svoje blago slatkast okus laktoze. Ako provjerite činjenice hranjivosti na kartonima i pakiranjima vašeg omiljenog mlijeka, jogurta, sladoleda ili sira, vjerojatno ćete vidjeti prilično količinu ugljikohidrata. U mliječnim proizvodima ima više šećera nego što možda mislite.
Netolerancija na laktozu čest je problem. Ako ste intolerantni na laktozu, to znači da ne možete probaviti jednostavnu šećernu laktozu, navodi se u članku Nacionalnog instituta za dijabetes i probavne i bubrežne bolesti. Gutanje mliječnih proizvoda može opustošiti probavni sustav svakoga tko ima ovu netoleranciju.
Stolni šećer i saharoza
Stolni šećer je disaharid. Točan naziv je saharoza, a kombinacija je jednostavnih šećera fruktoze i glukoze. Za razliku od voća koje sadrži hranjive tvari, stolni šećer nema dodatnu hranjivu vrijednost. Čisti je oblik šećera, što ga čini nezdravim. Pokušajte ograničiti svoju konzumaciju stolnog šećera i koristite ga samo za dodavanje okusa jelima ili pićima.
Saharoza je prisutna u hrani koja nije stolni šećer. Javorov sirup, na primjer, saharoza. Neki plodovi zapravo sadrže saharozu, umjesto fruktozu. Prema članku sa Sveučilišta Wisconsin Health, voće poput marelica, jabuka, banana, grejpa i drugih sadrži saharozu.
Dodani šećer u hranu često je u obliku saharoze. To znači da neke sode, mliječni proizvodi ili smrznuta hrana mogu sadržavati saharozu.
Maltoza je dvije molekule glukoze koje su povezane. Najviše se nalazi u žitaricama i povrću. Kao dodatak za neke namirnice, maltoza obično dolazi u obliku praha i može zgušnjavati i zasladiti stvari poput mliječnih kolača.
Složeni šećeri i škrob
Škrob, koji je ugljikohidrati koji se nalaze u namirnicama poput krumpira, riže i pšenice, zapravo je polisaharid. To znači da nije jednostavan šećer. Škrob je spoj koji biljke čine za skladištenje energije. Hrana koja sadrži škrob često se smatra lošim ugljikohidratima, ali oni su zapravo složeniji od šećera u voću.
Ograničite svoje jednostavne šećere
Jednostavna namirnica sa šećerom smatra se nezdravom jer ih vaše tijelo vrlo brzo razgrađuje. To znači da šećer pogađa vaš krvotok i uzrokuje brzu porast razine šećera u krvi. Složeni ugljikohidrati zahtijevaju duže vremena za probavu i ne povećavaju toliko šećer u krvi.
Kad vam se nivo šećera u krvi poveća, tijelo mora otpustiti inzulin kako bi izvukao glukozu iz vašeg krvotoka. Možda se osjećate pospano kada se to dogodi. To je poznato kao sudar, a dolazi od jedenja slatke hrane. Pokušajte ograničiti unos jednostavnih šećera.
Hrana bogata jednostavnim šećerima
Bilo da jednostavno pokušavate smanjiti kalorije ili trebate smanjiti jednostavne šećere iz zdravstvenih razloga, morate znati koje namirnice treba izbjegavati. Mnogo je hrane sa visokim sadržajem jednostavnih šećera, ali neke od najčešćih su:
- Stolni šećer
- javorov sirup
- Med
- datumi
- Lubenica
- Ananas
- jabuke
- Gazirani sokovi
- Sladoled
- Mlijeko
- Žitarice sa šećerom
- Sportska pića
- Bombon
- Začini poput kečapa
- Neki kikiriki maslac
