Razvijanjem vlastite prehrambene i fitness mršavljenja plan masti može se osjećati kao plivanje protiv struje. Postoji toliko konfliktnih informacija o najboljem načinu gubitka masnoće da biste mogli početi patiti od paralize analize. Idete li s niskim udjelom ugljikohidrata ili s malo masti? Računate li kalorije ili ne? Trebate li trenirati ili raditi kardio - i koji tip? Koliko proteina vam treba u fazi gubitka masti? To može biti iscrpljujuće za dobronamjerne ljude koji žele rezultate procijeniti sve ove informacije i primijeniti praktičan, održiv pristup zasnovan na činjenicama. Čitajte dalje kako biste saznali o sedam temeljnih načela gubitka masnoće koje vodeći svjetski stručnjaci koriste sa svojim klijentima za postizanje rezultata.
Razvijanjem vlastite prehrambene i fitnes plan mršavljenja može se osjećati kao plivanje protiv struje. Postoji toliko konfliktnih informacija o najboljem načinu gubitka masnoće da biste mogli početi patiti od paralize analize. Idete li s niskim udjelom ugljikohidrata ili s malo masti? Računate li kalorije ili ne? Trebate li trenirati ili raditi kardio - i koji tip? Koliko proteina vam treba u fazi gubitka masti? To može biti iscrpljujuće za dobronamjerne ljude koji žele rezultate procijeniti sve ove informacije i primijeniti praktičan, održiv pristup zasnovan na činjenicama. Čitajte dalje kako biste saznali o sedam temeljnih načela gubitka masnoće koje vodeći svjetski stručnjaci koriste sa svojim klijentima za postizanje rezultata.
1. Uspostavite zahtjeve kalorije za gubitak masnoće
Postoji razlog zašto je ovo načelo prvo: Ako pogrešno shvatite, ne možete očekivati da ćete primijeniti ostale principe i imati puno uspjeha. Postoje različiti alati i formule koje ih možete pratiti, uključujući MyPlate tvrtke LIVESTRONG.COM. Unesite svoju dob, težinu, cilj za mršavljenje, visinu i spol za svoj osnovni zahtjev za kalorijom za gubitak kilograma. Ako ste aktivni ili redovito vježbate, povećavat će se vaše kalorijske potrebe. Holly Mitchell, trener prehrane u tvrtki Lean Bodies Consulting, upozorava na prebrzo odbacivanje kalorija. "Cilj je vidjeti koliko možete pojesti, a još uvijek gubiti masnoću, a ne koliko malo. Ako započnete s prevelikim kalorijskim deficitom i visoravni, nećete imati kamo", kaže ona.
Postoji razlog zašto je ovo načelo prvo: Ako pogrešno shvatite, ne možete očekivati da ćete primijeniti ostale principe i imati puno uspjeha. Postoje različiti alati i formule koje ih možete pratiti, uključujući MyPlate tvrtke LIVESTRONG.COM. Unesite svoju dob, težinu, cilj za mršavljenje, visinu i spol za svoj osnovni zahtjev za kalorijom za gubitak kilograma. Ako ste aktivni ili redovito vježbate, povećavat će se vaše kalorijske potrebe. Holly Mitchell, trener prehrane u tvrtki Lean Bodies Consulting, upozorava na prebrzo odbacivanje kalorija. "Cilj je vidjeti koliko možete pojesti, a još uvijek gubiti masnoću, a ne koliko malo. Ako započnete s prevelikim kalorijskim deficitom i visoravni, nećete imati kamo", kaže ona.
2. Konzumirajte dosta proteina
Protein je kritična komponenta učinkovitog plana za mršavljenje, jer povećava sitost i čuva mišiće prilikom gubitka kilograma. "Pokušajte u svoj obrok ugraditi jaja, maslače od jogurta i orašastih plodova", kaže registrirana dijetetičarka Kelly Plowe. "I cilj je u ručak i večeru uključiti nemasne bjelančevine poput piletine, ribe i graha." Studija iz 2013. pokazala je da su dijeta s manjkom kalorija dva do tri puta veća od preporučene dnevne udjele proteina pomogla ljudima da izgube više kilograma. Mike Roussell, dr. Sc., Privatni konzultant za prehranu, preporučuje ravnomjerno raspodjelu unosa proteina po obrocima, a također ima i brzo probavljiv oblik (npr. Proteinski shake) odmah nakon vježbanja.
Protein je kritična komponenta učinkovitog plana za mršavljenje, jer povećava sitost i čuva mišiće prilikom gubitka kilograma. "Pokušajte u svoj obrok ugraditi jaja, maslače od jogurta i orašastih plodova", kaže registrirana dijetetičarka Kelly Plowe. "I cilj je u ručak i večeru uključiti nemasne bjelančevine poput piletine, ribe i graha." Studija iz 2013. pokazala je da su dijeta s manjkom kalorija dva do tri puta veća od preporučene dnevne udjele proteina pomogla ljudima da izgube više kilograma. Mike Roussell, dr. Sc., Privatni konzultant za prehranu, preporučuje ravnomjerno raspodjelu unosa proteina po obrocima, a također ima i brzo probavljiv oblik (npr. Proteinski shake) odmah nakon vježbanja.
3. Ne bojte se ugljikohidrata
Ne trebate se bojati ugljikohidrata jer vam oni mogu pomoći da se više izvučete iz treninga. Mike Roussell, dr. Sc., Privatni konzultant za prehranu i časopis "Diet Doctor" magazina Shape, smatra da su ugljikohidrati ključni za osobe koje naporno treniraju. "Konzumiranje ugljikohidrata prije ili njihovo pijenje tijekom treninga može vam pomoći u borbi protiv umora, jačeg rada i sagorijevanja više masti", kaže Roussell. Također ističe važnost konzumacije ugljikohidrata nakon vježbanja, jer "ugljikohidrati pojedeni nakon vježbanja bit će preferirano okrenuti prema vašim mišićima kako bi se oni dopunjavali za vaš sljedeći trening".
Ne trebate se bojati ugljikohidrata jer vam oni mogu pomoći da se više izvučete iz treninga. Mike Roussell, dr. Sc., Privatni konzultant za prehranu i časopis "Diet Doctor" magazina Shape, smatra da su ugljikohidrati ključni za osobe koje naporno treniraju. "Konzumiranje ugljikohidrata prije ili njihovo pijenje tijekom treninga može vam pomoći u borbi protiv umora, jačeg rada i sagorijevanja više masti", kaže Roussell. Također ističe važnost konzumacije ugljikohidrata nakon vježbanja jer će se ugljikohidrati pojesti nakon vježbanja povoljno preusmjeriti prema vašim mišićima kako bi se oni dopunjavali za vaš sljedeći trening.
4. Ne pokušavajte uvježbati lošu dijetu
Pokušaj vježbanja tjelesne masti analogan je pokušaju uvrtanja nokta u dasku odvijačem. Možda ćete malo zabiti nokat, ali daleko je učinkovitije koristiti čekić. U slučaju gubitka masti, pravilna prehrana je čekić. Vježbajući sedam dana u tjednu u trajanju od sat vremena, prosječna osoba sagorjet će oko 3000 kalorija. To je manje od kilograma masti. A to je ozbiljna vremenska obveza. S druge strane, koliko vremena treba da se ne pojede tih dodatnih 3.000 kalorija? Niti jedan. Koristite kombinaciju vježbanja i dobru prehranu da poboljšate kondiciju i zadržite mršavu mišićnu masu dok gubite kilograme.
Zasluge: mikrogen / iStock / Getty ImagesPokušaj vježbanja tjelesne masti analogan je pokušaju uvrtanja nokta u dasku odvijačem. Možda ćete malo zabiti nokat, ali daleko je učinkovitije koristiti čekić. U slučaju gubitka masti, pravilna prehrana je čekić. Vježbajući sedam dana u tjednu u trajanju od sat vremena, prosječna osoba sagorjet će oko 3000 kalorija. To je manje od kilograma masti. A to je ozbiljna vremenska obveza. S druge strane, koliko vremena treba da se ne pojede tih dodatnih 3.000 kalorija? Niti jedan. Koristite kombinaciju vježbanja i dobru prehranu da poboljšate kondiciju i zadržite mršavu mišićnu masu dok gubite kilograme.
5. Prioritetno trenirajte snagu
Održavanje vitkog mišićnog tkiva ključno je kada imate manjak kalorija, a najbolji način za to je davanje prioriteta treningu snage. Tony Gentilcore, suosnivač Cressey Performance-a u Hudson-u, Massachusetts, kaže da je jedna od najvećih pogrešaka koju ljudi naprave kada slijede plan gubitka masti podcjenjivanje vrijednosti treninga snage. "Cilj bi trebao biti održavanje što je moguće više mišića", kaže on. "Dodavanje sve većeg obujma treninga, bilo da se radi o više kardio treninga ili treninzima većeg otpora, posebno kad je riječ o kalorijskom deficitu, izvrstan je način gubitka mišića." Rješenje? Gentilcore savjetuje provođenje tradicionalnog rada snage u mješavinu: teža opterećenja za pet do osam ponavljanja po setu.
Zasluge: gpointstudio / iStock / Getty ImagesOdržavanje vitkog mišićnog tkiva ključno je kada imate manjak kalorija, a najbolji način za to je davanje prioriteta treningu snage. Tony Gentilcore, suosnivač Cressey Performance-a u Hudson-u, Massachusetts, kaže da je jedna od najvećih pogrešaka koju ljudi prave kada slijede plan gubitka masti podcjenjivanje vrijednosti treninga snage. "Cilj bi trebao biti održavanje što je moguće više mišića", kaže on. "Dodavanje sve većeg obujma treninga, bilo da se radi o više kardio treninga ili treninzima većeg otpora, posebno kad je riječ o kalorijskom deficitu, izvrstan je način gubitka mišića." Rješenje? Gentilcore savjetuje provođenje tradicionalnog rada snage u mješavinu: teža opterećenja za pet do osam ponavljanja po setu.
6. Neka vam odabir hrane bude jednostavan
Raznolikost je možda začin života, ali kada je riječ o gubitku masti, previše toga može biti kontraproduktivno. Optimalni gubitak masti zahtijeva kvantifikaciju - posebno u pogledu kalorija. Uključivanje previše hrane u vašu prehranu može ovu količinu učiniti zamornom, frustrirajućom, nepraktičnom i dugotrajnom. Odaberite četiri do pet izvora proteina, masti i škroba i izgradite dijetu protiv gubitka masti oko njih. Ovo olakšava kupovinu namirnica, kvantifikaciju i pripremu obroka. Pokušaj ugraditi nekoliko desetaka namirnica i složenih recepata vjerojatno će otežati praćenje, a vi ćete provoditi beskrajne sate u kuhinji. U početku neka bude jednostavno. Jednom kada počnete razvijati rutinu, možete početi dodavati novu vrstu proteina, ugljikohidrata i masti.
Zasluge: Nadianb / iStock / Getty ImagesRaznolikost je možda začin života, ali kada je riječ o gubitku masti, previše toga može biti kontraproduktivno. Optimalni gubitak masti zahtijeva kvantifikaciju - posebno u pogledu kalorija. Uključivanje previše hrane u vašu prehranu može ovu količinu učiniti zamornom, frustrirajućom, nepraktičnom i dugotrajnom. Odaberite četiri do pet izvora proteina, masti i škroba i izgradite dijetu protiv gubitka masti oko njih. Ovo olakšava kupovinu namirnica, kvantifikaciju i pripremu obroka. Pokušaj ugraditi nekoliko desetaka namirnica i složenih recepata vjerojatno će otežati praćenje, a vi ćete provoditi beskrajne sate u kuhinji. U početku neka bude jednostavno. Jednom kada počnete razvijati rutinu, možete početi dodavati novu vrstu proteina, ugljikohidrata i masti.
7. Ne kupujte u dodatku Hype
Koliko god vjerovali da će čarobni napitak rastopiti masti, velika većina dodataka koji se prodaju za gubitak masnoće nije djelotvoran. "Mnogi dodaci za gubitak masti imaju sjajne dokaze na životinjskim modelima, ali ne pokazuju tako dobro u studijama na ljudima", kaže Kamel Patel, doktor znanosti, direktor Examine.com. Štoviše, studije na ljudima često su loše dizajnirane i financirane od strane samog proizvođača dodataka. Patel također ističe da čak i dodaci koji imaju manji pozitivan učinak sagorijevaju puno manje kalorija nego nekoliko minuta tjelovježbe, a mogu imati štetne nuspojave poput nesanice i podrhtavanja. Konačno, industrija suplemenata slabo je regulirana, pa se zahtjevi često postavljaju bez dovoljno argumentacije ili regulacije.
Zasluge: Torjrtrx / iStock / Getty ImagesKoliko god vjerovali da će čarobni napitak rastopiti masti, velika većina dodataka koji se prodaju za gubitak masnoće nije djelotvoran. "Mnogi dodaci za gubitak masti imaju sjajne dokaze na životinjskim modelima, ali to ne čine tako dobro u studijama na ljudima", kaže Kamel Patel, doktor znanosti, direktor Examine.com. Štoviše, studije na ljudima često su loše dizajnirane i financirane od strane samog proizvođača dodataka. Patel također ističe da čak i dodaci koji imaju manji pozitivan učinak sagorijevaju puno manje kalorija nego nekoliko minuta vježbanja, a mogu imati štetne nuspojave poput nesanice i podrhtavanja. Konačno, industrija suplemenata slabo je regulirana, pa se zahtjevi često postavljaju bez dovoljno argumentacije ili regulacije.
Što misliš?
Trenutno pokušavate smanjiti tjelesnu masnoću? Ako je tako, slijedite li neki od ovih sedam principa? Da li rade za vas? Ako se borite da izgubite masnoću ili ste se borili u prošlosti, što ćete učiniti drugačije ići naprijed? Ako ste imali uspjeha u gubitku masnoće i uklanjanju masti, postoji li nešto što biste dodali na ovaj popis? Isključite zvuk u odjeljku komentara ispod i podijelite svoja iskustva, razmišljanja i mišljenja!
Zasluge: nensuria / iStock / Getty ImagesTrenutno pokušavate smanjiti tjelesnu masnoću? Ako je tako, slijedite li neki od ovih sedam principa? Da li rade za vas? Ako se borite da izgubite masnoću ili ste se borili u prošlosti, što ćete učiniti drugačije ići naprijed? Ako ste imali uspjeha u gubitku masnoće i uklanjanju masti, postoji li nešto što biste dodali na ovaj popis? Isključite zvuk u odjeljku komentara ispod i podijelite svoja iskustva, razmišljanja i mišljenja!
