Protein je makronutrijent, esencijalno hranjivo sredstvo koje je potrebno u relativno velikim količinama za ljudsko zdravlje. Protein se nalazi u gotovo svim namirnicama, uključujući meso, perad, ribu, mliječne proizvode, škrob i žitarice, povrće, sojinu hranu, orasi, grah i neke cjelovite žitarice. Meso, jaja, mliječni proizvodi i soja kompletna su proteinska hrana (sadrže sve esencijalne aminokiseline). Proteini u biljnoj hrani (osim soje) su nepotpuni (sadrže neke esencijalne aminokiseline). Mnogo je namirnica, osim mesa, koje sadrže visok udio proteina.
Jaja, sir i mlijeko
Jaja, sir i mlijeko svi su bogati proteinima. U stvari, kao i meso, nude sve esencijalne aminokiseline potrebne za ljudsko zdravlje, pa su tako i kompletna proteinska hrana. Jedno cijelo jaje, 1 šalica mlijeka (obrano, 2 posto ili cijelo) i 1 unca većine sorti sira daju 8 grama proteina. Većina proteina koji se nude u jajetu nalazi se u bjelanjcu jajeta (oko 1/3 proteina je u žumanjku). Uz to, jogurt je mliječni proizvod bogat proteinima, koji osigurava oko 8 grama po šalici od 8 grama. Pasterizirani proizvodi od sira, poput umaka od sira ili kriške američkog sira, obično daju manje proteina po unci, oko 5 grama.
Mahunarke i proizvodi od soje
Jedna unca kikirikija nudi 8 grama proteina, dok ista količina maslaca od kikirikija daje 7 grama proteina. Leća, kao i drugi škrobni grah (poput bubrega, pintola, mornarice, crnog graha te pileći i podijeljeni grašak) daju oko 7 grama proteina po obroku od 1/2 šalice. Svi proizvodi od soje izvrsni su izvori hrane s visokokvalitetnim proteinima. Jedna unca sirove soje nudi 10 grama proteina. Posluživanje zrele kuhane soje (bez soli) u 1/2 šalice daje oko 14 grama proteina. Sojini orašasti plodovi odličan su izvor proteina, pružaju 11 grama po unci. Tofu i tempeh daju oko 5 grama proteina po unci. Prosječna vegetarijanska pašteta nudi oko 12 do 15 grama proteina (ovisno o marki i veličini). Sojino mlijeko i jogurt bogata su proteinima. Jedna šalica ili daje 8 grama proteina (u prosjeku).
Orašasti plodovi i cjelovita zrna
Neki orasi su izvrstan izvor proteina. Bademi su posebno bogati proteinima, koji daju 6 grama po unci. Ostale orašaste plodove koje daju između 5 i 6 grama proteina po unci uključuju brazilske orahe, orašasti orah, lješnjak i orah. Sve cjelovite žitarice (poput žitarica i kruha od punog pšenice) nude neke bjelančevine, obično oko 2 ili 3 grama po obroku. Neke su cjelovite žitarice značajno više proteina, poput kvinoje. Posluživanje kvinoje od 1/2 šalice ili porcija ovsenih mekinja od 1 šalice, kuhano, osigurava oko 8 grama proteina. Posluživanje bulgura u 1 šalice, kuhano, osigurava 6 grama proteina. Jedna šalica špageta od cjelovite pšenice, kuhana, nudi 7 grama proteina. Ista količina smeđe riže dugog zrna, kuhana, nudi 5 grama proteina. Tipične cjelovite žitarice obično sadrže više proteina nego rafinirane žitarice (kao što su proizvodi od bijelog brašna).
