Bogata vlaknima, vitaminima i antioksidansima, sirova brokula postala je jedna od najzdravijih dijeta na zemlji. Kao i cvjetača i kupus, to je malo kalorija i pruža puno hranjivih sastojaka po obroku. Ako se konzumira kao dio uravnotežene prehrane, brokula može zaštititi od raka, srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i drugih kroničnih bolesti. Osim toga, brzo vas puni i znatno olakšava čisto jelo.
Zašto jesti sirovu brokoliju?
Broccolijev sadržaj sulforafana odgovoran je za većinu zdravstvenih koristi. Prema studiji za 2018. godinu objavljenom u časopisu Oncotarget, sulforafan pokazuje antikancerogena svojstva. Pokazalo se da je ovaj prirodni spoj inhibirao rast i signalizaciju kolorektalnih karcinoma, dok im sprečava širenje u tijelu.
Druga studija, koja se u časopisu Journal of Functional Foods pojavila 2015., otkrila je da sulforafan se bori protiv upale i oksidativnog stresa. Zbog svojih antioksidativnih i protuupalnih svojstava može pomoći u smanjenju upale sustava izazvanih pretilošću, zaštititi od srčanih bolesti i pomoći u liječenju akutnih ozljeda pluća.
Prema pregledu iz 2015. objavljenom u časopisu Antioksidanti i Redox Signaling, jedenje tri do pet obroka križanih povrća tjedno može smanjiti rizik od raka do 40 posto. Za razliku od lijekova protiv raka, sulforafan uništava stanice raka bez oštećenja zdravih stanica i tkiva.
Činjenice o prehrani brokule
Brokula je također odličan izvor vitamina A, vitamina C, vitamina K, folata, kalcija i mangana. Jedna šalica ima samo 30, 9 kalorija i osigurava 135 posto RDA vitamina C, 14 posto RDA folata i 8 posto RDA kalija. Plus, donosi 2, 4 grama vlakana, što iznosi oko 9 posto dnevnog preporučenog unosa za odrasle.
Lutein i zeaksantin, dva snažna antioksidansa u brokoliju, sprječavaju nastanak očnih bolesti povezanih s godinama poput katarakte i makularne degeneracije. Ova povrća također sadrži antioksidans kaempferol, koji uklanja slobodne radikale, štiti od raka i smanjuje upalu. Nadalje, studije su povezale povrće križa s nižim rizikom od karcinoma dojke.
Opterećena kalcijem i vitaminom K, sirova brokula čuva vaše kosti jakim i može spriječiti prijelome, prema Nacionalnoj zakladi za osteoporozu. Vitamin C, jedan od njegovih najbogatijih hranjivih sastojaka, potiče proizvodnju kolagena i usporava proces starenja, pomažući da vaša koža ostane mlada. Ovaj vitamin također sprečava stvaranje slobodnih radikala i nadoknađuje njihove štetne učinke na vaše stanice i tkiva.
Kuhani protiv sirove brokule
Sada kada znate kako brokula koristi zdravlju, možda ćete se zapitati treba li ovo povrće jesti sirovo ili ga kuhati prije konzumacije. Kao što napominje Savjet za mliječne proizvode Kalifornije, vrenja uništava do 90 posto hranjivih sastojaka u ovom povrću. Prženje, kuhanje na pari, mikrovalno kuhanje i prženje miješaju, nasuprot tome, zadržavajući velik dio svoje hranjive vrijednosti.
: Koje su prednosti jedenja sirovog povrća?
Uzmimo, na primjer, vitamin C. Prema studiji koju je objavilo Sveučilište Illinois u Urbani, dio od 150 grama svježe izrezane brokule daje približno 117, 7 mg vitamina C. Ista količina parne brokule sadrži 117, 3 mg ove hranjive tvari. Mikroviranje smanjuje sadržaj vitamina C u brokoliju na 63, 6 grama. Ako više volite kuhati, ostat će vam samo 85, 6 mg vitamina C.
Gore spomenuta studija također pokazuje da kuhanje na pari ima zanemariv učinak na razinu glukozinolata brokule. Mikrotalasno kuhanje i vrenje, s druge strane, uzrokuju ispiranje i razgradnju glukozinolata.
Nadalje, čini se da kuhanje brokule tri do četiri minute povećava stvaranje sulforafana. Istraživači su također otkrili da dodavanje sjemenki senfa u prahu brokoliju tijekom kuhanja povećava razinu sulforafana, pa biste mogli isprobati ovaj trik.
: Kako kuhati svježu brokoli da zadrži hranjive sastojke
Do sada se čini da je paro najhranjiviji način da se jede ovo povrće. Uz to, začinjena brokula nježnija je na vašem probavnom sustavu.
Je li sirova brokula sigurna?
Sirova brokula sigurna je za većinu ljudi i malo je vjerojatno da će izazvati alergijske reakcije. Međutim, može ometati sredstvo za razrjeđivanje krvi zbog visokog sadržaja vitamina K. Isto vrijedi i za špinat, kelj, šparoge, blitvu i bruske klice.
: Kako kuhati smrznutu brokoli
Budite kreativni u kuhinji i dodajte brokoli brodovima. Premažite je tjesteninom i zelenilom, koristite je u omletima, pireima od pari brokule ili umiješajte u svoje smoothie.
