Pješačenje jednom miljom na dan izvrstan je način za pokretanje fitness programa. Hodanje vam podiže rad srca i sagorijeva kalorije. Međutim, lagano hodanje na kratkoj udaljenosti ne sagorije dovoljno značajan broj kalorija da potiče mršavljenje. Ako dobivate na težini na svom trenutnom planu prehrane i vježbanja, morate prilagoditi svoju rutinu kako biste sagorjeli više kalorija nego što konzumirate.
Povećajte korake
Američka udruga za srce preporučuje najmanje 30 minuta umjerene tjelesne aktivnosti dnevno. Ova minimalna vremenska smjernica pomaže vam u postizanju kardiovaskularnog zdravlja. Međutim, za mršavljenje morate povećati udaljenost i brzinu svog hoda kako biste sagorjeli više kalorija. Ako težite 185 kilograma, šetnja na 3, 5 mph sagorijeva 356 kalorija na sat. Povećajte brzinu kojom hodite snagom od 4, 5 mph i sagorjet ćete 444 kalorije na sat. Izgaranjem 356 do 444 kalorije dnevno, hodajući pet dana u tjednu, možete izgubiti između 2 i 3 kilograma mjesečno.
Povećajte svoju intenzitet
Izgradite mišić
Aerobna tjelovježba sagorijeva više kalorija od dizanja utega, ali ako vježbanje za izgradnju mišića pomaže vam da smanjite masnoću i zamijenite je mršavom mišićnom masom. Kako povećavate mišiće, povećavate bazalnu brzinu metabolizma, što znači da sagorijevate više kalorija tijekom sata. Nakon što provedete šetnju ili drugi aerobni trening, provedite neko vrijeme na treningu otpora. Čuvajte sunce dok duboko dišete i ojačavate svoje jezgre, gornji dio tijela i mišiće. Udari u zemlju za guranje za cjelokupni trening tijela. Obradite gornji dio tijela s kapcima i tricepsima. Povećajte nižu snagu tijela dubokim čučnjevima, skakanjem i plućima.
Provjerite svoj unos kalorija
Izvođenje aerobne tjelovježbe i trening snage sagorijeva kalorije, ali možda potcjenjujete unos kalorija. Održavajte dnevni plan prehrane od 1.600 do 1.800 kalorija prebacivanjem na zdraviji izbor hrane kako biste prehranu održali hranjivom, a opet niskokaloričnom. Započnite punjenjem polovice vašeg tanjura pri svakom obroku lagano odjevenom salatom, svježim voćem, nasjeckanim povrćem ili pečenim povrćem s korom maslinovog ulja. Drugu polovicu tanjura spremite za punjenje, hranjivu hranu poput mahunarki, orašastih plodova, ribe na žaru ili na pari, te cjelovitih žitarica.
