Prema Nacionalnim institutima za zdravstvo, većina muškaraca i aktivnih žena može izgubiti kilograme jedući 1.500 do 1.800 kalorija dnevno. Ako ste utvrdili da je dijeta od 1800 kalorija pravi cilj za vas, sljedeći korak je planiranje. Bez plana je teško ostati unutar svog kalorijskog budžeta.
Pojedinosti o dijeti od 1800 kalorija
Mnogo je načina za raspodjelu kalorija tijekom dana. Tri kvadratna obroka je stara dobra pripravnost, a mnogi se odluče pridržavati ovog plana prehrane. To znači čvrst doručak, ručak i večera i bez zalogaja između.
Čak i unutar ovog plana obroka postoje razni načini za podjelu kalorija. Ako volite veliki doručak, možda biste pojeli puno više kalorija za doručak nego ručak. Ako dijelite obrok sa svojom obitelji u večernjim satima, možda će biti teže kontrolirati svoje kalorije u to doba dana, tako da spremanje veće porcije za taj obrok može biti dobra ideja.
Većina ljudi jela jesti manji doručak i veći ručak i večeru. Ako ste to vi, vaš udio kalorija može uključivati oko 500 kalorija za doručak i 650 kalorija za ručak i večeru.
Još jedna stvar koju treba uzeti u obzir jesu vaše makronaredbe - proteini, ugljikohidrati i masti. Povećavajući unos mršavih proteina i vlakana, neprobavljivih ugljikohidrata, može povećati sitost, pomoći u kontroli gladi i potaknuti veće gubitak kilograma, pokazalo je malo istraživanje objavljeno u časopisu Nutrition u listopadu 2018. godine.
Koliko makronaredbe trebate ovisi o mnogim čimbenicima, uključujući dob, spol i razinu aktivnosti. Općenito, Nacionalne medicinske akademije preporučuju dobivanje 45 do 65 posto ukupnih kalorija iz ugljikohidrata, 10 do 35 posto proteina i 20 do 35 posto masti.
Dan u životu
Postoji bezbroj opcija za ideje o obroku na dijeti od 1800 kalorija. Ovisi o vašem ukusu i onome što imate na raspolaganju. Evo jednog primjera plana s obrokom od 1800 kalorija koji sadrži visoku razinu proteina:
Doručak:
- Dva jagnjeta svježeg povrća i unce sira (cheddar sir) (koristite sprej sa maslinovim uljem u tavi - samo nekoliko brzih sprejeva)
- Jedna posuda od običnog grčkog jogurta od 7 kilograma s 1 šalicom svježih borovnica
- Šalica kave, crna ili s unce mlijeka s malo masnoće.
Ručak:
Posuda za Burrito sa:
- 1/2 šalice kuhane smeđe riže
- 1/2 šalice crnog graha u konzervi
- 3 unče pileća prsa na žaru
- 1/2 avokada
- 1 šalica nasjeckanog kelja, rajčice i luk (koji nudi minimalne kalorije)
- Dresing napravljen s 1/2 žlice maslinovog ulja, chipotle praha i limunovim sokom
Večera:
- 4 unce lososa na žaru začinjeno biljem i začinima (koristite sprej od maslinovog ulja)
- 1/2 šalice quinoe začinjene biljem i začinima
- 1 šalica sirove brokule, pečena (sprej s maslinovim uljem), posuta 1 unkom parmezana i iscijeđenim limunovim sokom
- 1 šalica maline s 1/4 šalice grčkog jogurta bez masnoće umutiti s 1/2 žlice meda
Kao što vidite, velika je količina hrane - vjerojatno više nego što ste zamislili. Dobra vijest je da nećete gladovati na dijeti od 1800 kalorija, pogotovo ako unesete obilje vitkih proteina i vlakana. Ako utvrdite da ova raspodjela kalorija ne radi za vas, jednostavno je prebacite.
Više savjeta i trikova
Najlakši način da ostanete unutar svog kalorijskog budžeta, a da ne morate brojati svaku kaloriju ili gladan je pridržavati se niskokalorične, energetski guste hrane, preporučuju centri za kontrolu i prevenciju bolesti. Ove namirnice nude najmanje kalorija za najviše hranjivih sastojaka. To će vam pomoći da izgubite kilograme i poboljšati vaše opće zdravlje i dobrobit.
Pridržavajte se piletine, ribe, jaja, graha i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masnoće i nagnite svoj tanjur s puno svježeg povrća. Neškrobno povrće, poput zelenila, rajčice, krastavaca, brokule i kupusa, ima malo kalorija i puno vlakana. Bobice su odličan izbor niskog šećera i bogata vlaknima kada vam treba nešto slatko.
Niskokalorično voće i povrće s visokim vlaknima također čine uživanje u grickalicama bez osjećaja krivnje ako se ne osjećate kao da možete napraviti svoj sljedeći obrok i trebate što brže zdrobiti što prije. Šalica svježih malina ili zrelih jagoda kao hrana za prste je zabavno jesti, slatka je i dugo traje. Šipkovi od mrkve ili celera s humusom s niskim udjelom masti još je jedna od povoljnih, niskokaloričnih grickalica. Ako idete za višim kalorijskim zalogajima, obavezno odvojite kalorije od ostatka dnevnih obroka.
Zdrave masti iz avokada i maslinovog ulja su vam dobre, ali su visoke kalorije. Masnoće tijekom kuhanja koristite štedljivo. Umjesto da izlivate iz boce, odmjerite - i za kuhanje koristite sprej s maslinovim uljem, koji ima samo nekoliko kalorija po spreju.
Učinite što prije pripreme obroka od 1.800 kalorija prije vremena; na taj način nikad nećete biti gladni ni sa čim zdravim za jelo. Odvojite dio vikenda za planiranje obroka, kupovinu i pripremite sve za sljedeći tjedan.
