Ako radite trbušne mrvice isključivo u nadi da ćete brzo smanjiti utrobu u trbuhu, postavljate se razočaranju. Vježbe u trbuhu ne smanjuju masnoću oko vašeg srednjeg dijela. Oni samo toniziraju i jačaju mišiće ispod masti. Kako biste brzo smanjili trbuhu, usredotočite se na gubitak kilograma i smanjenje masti iz cijelog tijela. To možete učiniti integrirajući zdravu prehranu i rutinu vježbanja koja uključuje aerobnu tjelovježbu i trening snage.
Korak 1
Izvodite umjerene aerobne vježbe u trajanju od 150 do 300 minuta tjedno kako biste sagorjeli kalorije, kao što preporučuju centri za kontrolu i prevenciju bolesti. Bavite se ugodnim aktivnostima koje aktiviraju vaš gornji i donji dio tijela za optimalno sagorijevanje kalorija. Koristite eliptični stroj s pomičnim ručkama ili stroj za veslanje. Hodite brzo ili trčite po trkačkoj stazi dok ljuljate rukama naprijed-natrag. Pomičite mišiće i zglobove premda čitav niz pokreta vježbe koju radite.
Korak 2
Uključite kratke, snažne provale u vašu kardio rutinu na jedan ili dva dana. Na primjer, ubrzajte do intenzivnog tempa od 30 sekundi do jedne minute prije nego što se vratite u umjerenim tempom na jednu do dvije minute. Izmjenite intenzitet osam do 10 puta da dovršite svoj trening. Ovi intervali visokog intenziteta učinkovito smanjuju tjelesnu masnoću, uključujući trbuhu, prema Američkom vijeću za vježbanje.
3. korak
Zakažite najmanje dva uzastopna dana u tjednu otpornost na izgradnju mišićne mase koja u odnosu na masti sagorijeva više kalorija. Ciljajte svoje velike mišićne skupine s vježbama s kombinacijama i kombinacijama kako biste optimizirali mišićnu stimulaciju i sagorijevanje kalorija. Uključite vježbe poput mrtvih dizala, čučnjeva, klupa, presova, push-up-a, pull-up-a, čučnjeva sa bočnim podizanjima i udubljenja s prednjim podizanjima.
4. korak
Intenzivirajte svoju rutinu treninga otporom smanjujući ostatak koji uzimate između vježbi. Prelazeći brzo s jedne na drugu vježbu, vaš trening pretvara se u trening-krug, i tako podižete rad srca i sagorijevate više kalorija. Radite suprotno mišićnim skupinama. Na primjer, izvedite ekstenzije nogu za kvadricepse, nakon čega slijede kovrče nogu za potkoljenice ili obavite savijene redove za leđa, a zatim pritisnite pritiske na prsima.
5. korak
Prilagodite svoje prehrambene navike za promociju gubitka kilograma. Smanjite svoje obroke za 10 do 15 posto kako biste pojeli manje kalorija. Ograničite šećer, sol, transfatske masti i alkohol. Zamijenite visokokaloričnu hranu kako biste zamijenili niskokaloričnim alternativama. Nabavite hranjive tvari iz mršavih bjelančevina, povrća, voća, integralnih žitarica i mliječnih proizvoda sa smanjenom masnoćom.
Savjet
Počnite polako ako ste novi za vježbanje. Na primjer, radite samo 15 minuta kardioda tri dana u tjednu i jedan set po treningu snage treninga. Kako postajete jači, postupno povećavajte trajanje vježbanja i dodajte još jedan set za dizanje utega.
Izgubite najviše 2 kilograma tjedno, što je - prema Američkom vijeću za vježbanje - realno i održivo.
Upozorenje
Posavjetujte se s liječnikom prije nego što se obavezujete na dijetu i vježbanje, osobito ako vas muče medicinsko stanje ili ozljeda.
