Mnogo dijeta promiče jedenje što manje ugljikohidrata, što je najbolji put do gubitka kilograma i dobrog zdravlja. Međutim, postoji mnogo primjera zdrave hrane s ugljikohidratima koja promiče energiju, povećava zaštitu od kroničnih bolesti i pomaže u izgradnji sjajnog tijela.
Nisu ugljikohidrati sami po sebi koji mogu narušiti vašu prehranu i zdravlje, već vrste koje odaberete jesti. Ne zabranite potpuno ugljikohidrate - umjesto toga zamijenite pomfrit i bijeli kruh s nekim namirnicama na ovom popisu zdravih ugljikohidrata.
Savjet
Zdravi ugljikohidrati koje biste trebali konzumirati češće potječu od povrća, cjelovitih žitarica, mahunarki i svježeg voća. Oni nude vitalne hranjive tvari i vlakna za promicanje optimalnog zdravlja.
Što su točno ugljikohidrati?
Možda ste čuli da su ugljikohidrati nešto što treba izbjegavati - ali ugljikohidrati nisu neprijatelji, objašnjava Harvard School of Public Health. Ugljikohidrati su najvažniji izvor energije za vaše tijelo, navodi Medline Plus. Kada konzumirate ugljikohidrate, vaše tijelo ga pretvara u glukozu koja se zatim skladišti i koristi za energetsko napajanje organa, stanica i tjelesnih tkiva.
Ugljikohidrati se nalaze u velikom broju namirnica, uključujući prilično hranjive namirnice poput kruha i žitarica od cijelog zrna, svježeg povrća i voća. Budući da su cjelovite žitarice toliko vrijedne vašem zdravlju, američke prehrambene preporuke USDA My Plate preporučuje da polovica svih žitarica koje jedete dnevno bude od sve vrste.
: Sve što trebate znati o ugljikohidratima i zašto ih ne biste trebali smanjiti
Problem s ugljikohidratima je što neki dolaze u manje zdravim oblicima. Rafinirani ugljikohidrati uklanjaju mnogo svojih hranjivih sastojaka, tako da dobivate dozu šećera bez puno (ili ikakvih) vlakana, vitamina, minerala ili fitonutrijenata. Kada preskočite te rafinirane ugljikohidrate i umjesto njih odaberete zdrave, vaše će vam tijelo zahvaliti.
Na primjer, vlakna u cjelovitim žitaricama održavaju zdrav probavni trakt. Kao što je navedeno u pozicijskom dokumentu objavljenom u časopisu Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics u studenom 2015., populacije koje konzumiraju više vlakana imaju manje kronične bolesti.
Adekvatni unos vlakana može zapravo smanjiti rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2 i nekih karcinoma - a kao bonus, vlakna vam mogu pomoći u gubitku kilograma.
Koji su zdravi ugljikohidrati?
Ugljikohidrati za odlaganje su oni koji su visoko rafinirani i obrađeni. Primjeri rafiniranih ugljikohidrata uključuju:
- Bijeli kruh i krekeri
- Redovne (ne cjelovite pšenice) tjestenine
- Pizza
- Pita, kolač i kolačići
- Bezalkoholna pića, poput soka i soka zaslađenih šećerom i energetskih pića,
Kao što je navedeno u radu u BMJ-u objavljenom u lipnju 2018., kvaliteta je važnija od količine koja se troši kada je riječ o ugljikohidratima. Ne škrobno povrće, cjelovito voće, mahunarke i cjelovite žitarice zaštitni su od kroničnih bolesti i služe kao dobar primjer zdrave hrane s visokim ugljikohidratima.
Cjelovite žitarice poput staromodnog ili čeličnog rezanog zobi, smeđe riže, kvinoje i ječma predstavljaju neke zdrave ugljikohidrate, pod uvjetom da su minimalno prerađene. Vijeće za cjelovite žitarice objašnjava da cjelovite žitarice i dalje imaju sva tri izvorna dijela strukture - mekinje, klice i endosperm - netaknute za potrošnju. Rafinirana zrna uklanjaju ove strukture da bi ostavila lako probavljivu hranu koja vam ne daje hranjive sastojke izvornog proizvoda.
Mahunarke, kako je objašnjeno u dokumentu BMJ, poboljšavaju ukupnu nutritivnu kvalitetu vaše prehrane. Obezbjeđuju vam obilje vlakana i bjelančevina, kao i drugih hranjivih sastojaka. Konzumiranje mahunarki može smanjiti razinu lošeg kolesterola i smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Slatki krumpir i zimska tikvica (butternut, žira i kaboča) prirodni su ugljikohidrati koji nude široku paletu osnovnih, hranjivih sastojaka. Svi oni sadrže spojeve koji se nazivaju karotenoidi, spojeve koji pomažu u smanjenju rizika nekontroliranog rasta stanica. Ova vrsta rasta doprinosi razvoju raka, objašnjava Institut za istraživanje raka. Karotenoidi, posebno lutein i zeaksantin, štite vaše oči i kvalitetu vašeg vida. Zimska tikvica i slatki krumpir sadrže i mnogo kalija, vlakana i vitamina C.
: 16 zdravi ugljikohidrati prilagođeni prehrani
Kada vaša prehrana uključuje više cjelokupnog voća i povrća izvore ugljikohidrata, možete smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti, raka i smrtnosti od svih uzroka, pokazala je studija objavljena u Međunarodnom časopisu za epidemiologiju u lipnju 2017. To znači da sve voće - uključujući one s najvećim brojem ugljikohidrata poput banana i datulja - hrana je koju biste trebali češće jesti.
