Zdrav razum kaže da bi naporna vježba trebala ostaviti osjećaj gladi. Uostalom, upravo ste sagorjeli tonu kalorija, zar ne? Ali pitajte svakoga tko je ikada priješao ciljnu maraton ili preživio brutalni kamp za čizme i iznenadit ćete se koliko je često upravo suprotno.
Znanost gladi i vježbanja
U stvari, mala pilot studija objavljena u izdanju Journal of Endocrinology za ožujak 2017. potvrđuje ono što mnogi iskusni vježbači već znaju: Vježba može umanjiti apetit, pogotovo kad je ta vježba intenzivna (na ili iznad 75 posto maksimalnog unosa kisika kod subjekta) ili dugo (90 minuta ili više).
Zašto? Prema Alissa Rumsey, RD, vlasnici Alissa Rumsey prehrane i wellnessa u New Yorku, intenzivne ili duge vježbe uzrokuju pad razine grelina (poznatog i kao "hormon gladi"), a možda će trebati dva do tri sata za razine da se vratite u normalu nakon treninga.
Međutim, istraživanje pokazuje da tip vježbanja također utječe na suzbijanje apetita, iako su točni mehanizmi koji stoje iza ovog učinka nepoznati. Jedno američko istraživanje novine za fiziologiju iz 2009. otkrilo je da, iako je 90-minutni trening snage potisnuo razinu grelina kod muškaraca, samo je aerobna tjelovježba - u ovom slučaju trčanje u trajanju od 60 minuta - bila sposobna i sniziti grelin i povećati razinu peptid YY, hormon crijeva koji potiskuje apetit.
Međutim, postoji puno razloga zbog kojih biste mogli biti spremni za jelo prije nego što čak i završite zahlađenje. Ako je, na primjer, vaš trening bio više odmoran, možda nećete osjetiti efekte vježbanja koji smanjuju apetit u istoj mjeri kao neko ko se upravo odvažio tradicionalne CrossFit vježbe.
Doba dana također može utjecati na to jeste li gladni ili ne nakon treninga. Mnogi jutarnji vježbači, na primjer, nadopunjuju se doručkom. Završio vježbanje na večeri? Nemojte se iznenaditi ako imate hranu na mozgu, pogotovo ako niste jeli ništa od ručka, kaže Albert Matheny, RD, suosnivač SoHo Strength Lab-a i savjetnik Promix Nutrition-a.
Važnost dopunjavanja nakon treninga
Bez obzira jeste li gladni ili ne, važno je imati plan obroka nakon vježbanja. Za skok-početak postupka oporavka, važno je pojesti nešto u roku od 30 do 60 minuta nakon završetka vježbanja.
Prema Heidi Skolnik, CDN, vlasnici Nutrition Conditioning, Inc., prozor odmah nakon vašeg vježbanja je vrijeme kada je vaše tijelo najosjetljivije i na popravak mišića i na punjenje glikogena. (Glikogen je ugljikohidrat koji naša tijela koriste za brzu energiju.) Ako štedite na oporavku, vaš sljedeći trening može biti ugrožen mišićnom bolom i nedostatkom energije.
Ali nemojte misliti da trebate sjesti za puni obrok čim izbacite cipele s treninga; sve što vam stvarno treba je snack koji će vam dati brzi test proteina koji popravljaju mišiće i ugljikohidrata koji obnavljaju energiju.
"Malo zalogaja za oporavak može vam pomoći obuzdati glad tako da s vremenom kad ste istuširali, promijenili i skuhali obrok, povratak vašeg apetita ne bude toliko velik da ne biste mogli donijeti razumnu odluku i na kraju pojesti sve ", kaže Skolnik.
Savršeni zalogaji nakon treninga
Prema Keri Gansu, RDN, vlasniku Keri Gans Nutrition i autoru knjige "Dijeta za male promjene", poželjno je zalogaj s najmanje 10 grama bjelančevina i 15 do 30 grama ugljikohidrata bogatih hranjivim sastojcima poput zobene pahuljice. "Ugljikohidrati su glavni izvor goriva u našem tijelu, " kaže ona, "tako da ne biste trebali štedjeti na tome kada obavljate bilo kakvu rutinu vježbanja."
Pokušajte pomiješati veliku bananu, pola šalice slanutak, jednu žlicu maslaca od kikirikija, šalicu cimeta i šalicu mlijeka ili nezaslađeno mlijeko bez mlijeka za obrok nakon vježbanja koji je napunjen dobrom ravnotežom proteina, ugljikohidrata i vlakana., Još jedna sjajna opcija za ljude koji imaju problema s krutinama odmah nakon treninga je popiti čašu 100% soka od šipaka poput POM-a Divno, kaže Rumsey. Posluživanje od osam unce daje 600 miligrama kalija, 38 grama ugljikohidrata i dozu polifenola, mikronutrijenata dostupnih putem biljnih namirnica za koje se pokazalo da pomažu u oporavku mišića.
Studija iz 2015. godine iz Istraživanja o hrani i ishrani otkriva da su muškarci koji su tijekom 12 tjedana gutali mješavinu polifenola u velikim dozama (2.000 miligrama dnevno) izvijestili o smanjenoj bolnosti mišića 48 sati nakon vožnje i silaznog testa, dok su muškarci koji su gutali nisku temperaturu mješavina doze (1.000 miligrama dnevno) ili placebo nisu zabilježili razliku.
Napomena: Sok je često visok u šećeru, ali, prema Rumseyju, prirodni šećer je sjajan izvor ugljikohidrata koji će vam pomoći da napunite tijelo nakon vježbanja. "Tvoji mišići traže da preuzmu ugljikohidrate u roku od nekoliko sati nakon vježbanja, tako da je ovo pravo vrijeme za ispijanje soka", kaže ona. Stoga samo pazite da sok koji pijete nema dodanog prerađenog šećera.
Uparite sok s grickalicama na bazi proteina, poput šest unci grčkog jogurta, dva tvrdo kuhana jaja, jednu do dvije unce goveđeg mlijeka ili pola šalice skute.
Što misliš?
Osjećate li se kao da nikad niste gladni nakon treninga? Ili ste uvijek gladni nakon vježbanja? Preferirate li užinu prije ili poslije vježbanja? Koja je užina za vježbanje? Podijelite svoje misli i pitanja u komentarima ispod!
