Mrtva žičara djeluje gotovo na svaki mišić u vašem tijelu i učinkovita je za razvoj lumbosakralnih, trapezijskih, kvadricepsa i glutealnih mišića. Ova cjelovita tjelovježba može zauzeti mjesto nekoliko vježbi u jednom zglobu, štedeći vam dragocjeno vrijeme u teretani. Međutim, pravilan oblik nerijetko je teško svladati, što rezultira pretjerano bolnim mišićima, a ponekad i ozljedama. Srećom, postoji nekoliko alternativa mrtvom dizanju vaga koje su fizički manje zahtjevne.
Vrtlaci Sumo
Sumo mrtvo dizanje razlikuje se od klasičnog mrtvog dizala po tome što vaša zdjelica nije toliko nagnuta da vam je donji dio leđa manje funkcionalan. Ova alternativna vježba također djeluje kvadricepse i adduktore intenzivnije od klasične verzije. Stanite okrenut prema šipki s nogama širim od širine ramena, a nožni prsti usmjereni prema koljenima. Savijte noge dok bedra ne dosegnu vodoravno, a zatim hvatajte šipku za prihvat širine ramena. Uvucite jezgru i pritisnite je za pete kako biste produžili noge, dovodeći trup okomito i povlačeći ramena natrag. Pažljivo vratite šipku na pod.
Vrtlače s bučicama
Vremenske dizalice sa bučicama stavljaju manje stresa na leđa jer ne morate posegnuti preko nogu da biste postigli težinu. Ova vježba djeluje na iste mišiće kao i mrtva dizača, jer je također sjajna alternativa, ako jednostavno nemate pristup vatri. Stanite s malo razdvojenim nogama i stavite bučicu na vanjsku stranu svakog stopala. Savijte noge i spustite se dok bedra ne dosegnu vodoravno. Uhvatite bučice, stegnite trbuh, zatim ispravite leđa, držeći ruke ravno, pritisnite kroz pete kako biste izvukli noge i vratili se u stojeći položaj. Povucite ramena na vrhu pokreta, a zatim vratite utege na pod. Na mjestu bučica može se upotrijebiti tračnica.
Mrtva žičara ravno
Dok mrtvo dizanje ravne noge ne radi kvadricepse, djeluje na iste duboke mišiće kralježnice, glutene i potkoljenice u istoj mjeri kao što radi i mrtva koža. Stanite s malo razdvojenim nogama sa šipkom koja leži na podu ispred vas. Nagnite se naprijed do struka, držeći noge što je više moguće ravno i uhvatite se za šipku. Spuštenih ruku stabilizirajte jezgru i gurajte kukove prema naprijed da biste se uspravili. Nagnite se naprijed i vratite se u početni položaj, ali bez vraćanja šipke na pod. Leđa držite ravno tijekom vježbe kako biste izbjegli ozljede.
Dobro jutro
Dobro jutro je još jedna alternativa mrtvom dizanju vaga sve dok izbjegavate velike utege i ne prelazite udoban raspon pokreta. Kretanje ove vježbe djeluje na glueus maximus, kičmenu skupinu, a posebno je učinkovito za ciljanje potkoljenica. Stanite s malo razmaknutim nogama, a cijev se nalazi preko gornjih leđa i ramena. Učvrstite šipku na mjestu udobnim drškom za prekrivanje. Stisnite trbušne mišiće, ispravite leđa, a zatim se savijte prema naprijed u struku, držeći noge što je više moguće ravno. Upotrijebite glutese i potkolenice kako biste gurnuli kukove prema naprijed i vratili se u početni položaj.
