Puno je istine u izreci "abs se pravi u kuhinji". Bez obzira želite li spljoštiti trbuh ili ga uvrnuti u impresivno šest pakovanja, najbolji je pristup kombiniranje plana prehrane s ravnim trbuhom za muškarce s nekoliko odabranih vježbi.
Pronađite svoj cilj kalorije
Prehrambene smjernice Ministarstva zdravstva i ljudskih usluga Sjedinjenih Država (DHHS) za Amerikance 2015.-2020. Odlično je mjesto za početak. Tamo ćete pronaći procjene koliko kalorija trebate pojesti svaki dan, ovisno o vašoj dobi, spolu i razini tjelesne aktivnosti.
Primjerice, 29-godišnjem muškarcu koji u pravilu u sjedećem stanju treba oko 2400 kalorija dnevno, dok 45-godišnjem muškarcu s istom razinom aktivnosti treba oko 2200 kalorija dnevno. Nađite na aktivnom načinu života i 29-godišnjaku će trebati 3.000 kalorija dnevno, dok 45-godišnjaku treba 2.800.
Ove procjene služe za održavanje vaše tjelesne težine, a ne za gubitak kilograma. Ako želite izgubiti trbuhu, morate stvoriti manjak kalorija, što znači sagorijevanje više kalorija nego što ih unosite.
Većina tijela za fitnes i zdravlje, uključujući Nacionalni institut za srce, pluća i krv (NHLBI), preporučuju da se smanji gubitak težine od 1 do 2 kilograma tjedno. U slučaju plana prehrane sa ravnim želucem za muškarce, to se odnosi na kalorijski deficit od 500 do 1.000 kalorija dnevno ili jedete 500 do 1.000 kalorija manje od kalorija koje sagorite.
NHLBI napominje da su načini prehrane od 1.500 do 1.800 kalorija dnevno pogodni za većinu muškaraca radi gubitka kilograma, mada će vam trebati više kalorija ako radite puno. Oduprite se izvađivanju dijeta protiv sudara: Nisu održive i uvode brojne ozbiljne zdravstvene rizike, a težina se vraća ponovno kada se vratite na uobičajene navike.
Izgradite ravnu prehranu trbuha
Sad loša vijest: Ne postoje čarobne dijetalne namirnice s ravnim trbuhom. To ne znači da ne možete koristiti dijetu koja se prodaje na tržištu za mršavljenje - ali prije nego što se upustite u najnovije trendove fitnessa ili dijeta, razmislite jesu li navike koje podučava zaista prikladne za vas.
U međuvremenu, nedostatak "čarobnih namirnica" za ravan trbuh znači da ste slobodni stvoriti plan prehrane koji se vrti oko zdravih verzija omiljene hrane sve dok postignete odgovarajući kalorijski cilj, kao što je već raspravljano, i slijedite ključ preporuke DHHS-a za zdravu prehranu. Ti principi koji se pojavljuju u gotovo svakoj uravnoteženoj prehrani na planeti uključuju:
- Jedite široku paletu raznobojnog povrća.
- Jedite puno voća, posebno cijelog voća.
- Jedite cjelovite žitarice koje su bogate vlaknima.
- Konzumirajte mlijeko bez masti ili s niskim udjelom masti.
- Odaberite visokokvalitetne izvore nemasnih proteina, poput ribe, piletine i ostalih nemasnih komada mesa.
- Koristite skromne količine zdravih ulja koja su bogata nezasićenim masnoćama, za razliku od zasićenih masti.
Istodobno, budite svjesni ovih važnih ograničenja:
- Manje od 10 posto dnevnih kalorija trebalo bi doći iz dodanih šećera.
- Manje od 10 posto dnevnih kalorija trebalo bi doći iz zasićenih masti.
- Konzumirajte manje od 2.300 mg natrija dnevno.
I na kraju, izbjegavajte ultra prerađenu hranu koja čini šokantno visok postotak zapakirane opskrbe hranom.
Pijenje i nadimanje
Pijte alkohol umjereno, ako uopće postoji; DHHS definira "umjerenost" do dva pića dnevno za muškarce. Ali prije nego što podignete čašu ili bocu, napravite malo istraživanja i zabilježite koliko kalorija sadrži. Uzimanje dodatne kilograma moglo bi značiti i odustajanje od nečeg drugog u vašem dijetalnom planu prehrane za želudac za muškarce kako biste održali deficit kalorija u kojem radite.
Pijte puno vode. Svrha toga: pregršt malih studija nije dalo uvjerljiv dokaz o tome da li pijenje pune čaše vode ujutro i prije svakog obroka zapravo povećava gubitak masnoće, iako je jasno da zamjena zaslađenih napitaka zaslađenih šećerom vodom može vam pomoći smršaviti. Ove su informacije sažeto u pregledu podataka koji je objavljen u izdanju Nutrition Reviews za srpanj-prosinac 2010. godine.
Međutim, ne može se poreći da vam voda pomaže da se osjećate puni, što ga čini prirodnim sredstvo za suzbijanje apetita. Zadržavanje hidratiziranosti također je važno za tjelesnu kondiciju i mehanizme za mršavljenje, pa nije ni čudo što se za napor za gubitak kilograma univerzalno preporučuje piti puno vode.
Što ako vaš prelazak na zdravu prehranu prati napuhanost oko srednjeg dijela - upravo suprotno ravnom trbuhu koji tražite? Nagli porast vlakana ili promjena u prehrani može uzrokovati to. Vaše će se tijelo prilagoditi povećanim vlaknima, ali možete olakšati stvari povećanom količinom hrane bogate vlaknima.
Harvard Health Publishing nudi nekoliko drugih potencijalnih uzroka naduvanja trbuha, među njima zatvor, celijakiju, upalnu bolest crijeva i sindrom razdražljivog crijeva. Vaše se tijelo također može boriti s probavljanjem šećera u određenoj hrani, a u rijetkim slučajevima nadimanje trbuha može signalizirati ozbiljniji medicinski problem.
U konačnici, ako smatrate da vaš trbuh može biti nešto više od prolazne nadutosti zbog povećanog unosa vlakana, potražite liječnika za pomoć u dijagnozi uzroka.
Vježbe ravnih stomaka
Čak i mršavi trbuh može izgledati mršavo ako nemate nikakav tonus mišića. Dakle, dobit ćete najbolje i najbrže rezultate ako kombinirate izvrsno manevriranje kuhinjom s nekim strateškim vježbama za izgradnju barem malo mišića u vašoj srži. Kao bonus, ako imate jaku jezgru, možete poboljšati svoje sportske performanse, olakšati svakodnevne zadatke i smanjiti rizik od nekih ozljeda.
Vaši najvažniji jezgrani mišići uključuju ne samo vaš rektus abdominis - takozvani šesterokutni mišić koji teče prednjim dijelom vašeg trbuha - već i prednje kosti, koje se omotavaju oko vaših strana trbuha. U izdanju biltena o ProSource-u za travanj 2014., Američko vijeće za vježbanje detaljno je objavilo rezultate studije o EMG-u za 16 osoba koja je ispitivala mišićnu aktivaciju u rektusu abdominisa i oblina tijekom 15 popularnih vježbi ab.
Rezultati mogu biti iznenađujući: Za aktivnost rektus abdominis, ništa nije pobijedilo poniznu mrvicu, sve dok se izvodi s pažnjom pažnje na tehniku. Međutim, brojne vježbe, uključujući krckanje kapetanove stolice, ovjese s podizanjem nogu s narezima i padova uvijanja klupa dovele su do veće aktivnosti u oblinama.
Samo da bi stvari postale malo zanimljivije, Harvard Health Publishing primjećuje da temeljno kondicioniranje - i dobivanje ravnog trbuha - nije samo rad izravno na mišiću ab. Trenirate i sve ostale glavne mišićne skupine kako biste održali uravnoteženo i zdravo tijelo.
Dakle, uz nekoliko strateških vježbi s temeljnim jezgrama, ne zaboravite raditi i vježbe za leđa, glutene, kukove, prsa, ruke i noge. Evo dobrog cilja treninga: koristite zahtjevne složene pokrete koji također rade vaš trbuh. Ne samo da ćete graditi snažno, uravnoteženo tijelo, već ćete se hraniti i onim kalorijskim deficitom koji će vam pomoći da riješite suvišne masnoće iz svog srednjeg dijela.
