Čini se da fitnes influenceri diljem Instagrama promoviraju čučnjeve u tjelesnoj težini kao vježbu za rast glutena. I dok su oni nužni prvi korak u razvoju pravilne forme i temeljne snage, vjerojatno neće biti jedini čarobni ključ za postizanje dobro zaobljene guze vaših snova.
Dobitak glutena je znanost i zahtijeva strateški režim treninga snage. Ali ako svom načinu treninga s donjim dijelom tijela dodate volumen i raznolikost - uz malo strpljenja - počet ćete vidjeti željene rezultate.
Pridružite se izazovu Butt Lift četverosatnim izazovima LIVESTRONG.com.
Čučnjevi s tjelesnom težinom rade - samo do točke
Primjećujete visoravan za izgradnju plijena (jedna od najgorih vrsta!), Iako ste svojoj rutini vježbanja dodavali više čučnjeva s tjelesnom težinom? To je zapravo prilično čest problem, a ako ste savladali čučanj s tjelesnom težinom, vjerojatno je vrijeme da stvari promijenite.
Nijedan trener neće poreći da su čučnjevi među vrhunskim vježbama za izgradnju funkcionalne snage u vašem donjem dijelu tijela (i da, oni čine vašu glutenu). Ali s vremenom se vaše tijelo prilagođava vježbama koje radite, pa da biste nastavili doživljavati hipertrofiju (rast mišića), potreban vam je novi poticaj, prema Nacionalnoj akademiji za medicinu sporta (NASM).
Ovo je mjesto na kojem dolazi načelo progresivnog preopterećenja. Da biste plijen (i sve mišiće) rasli, morate stalno povećavati volumen treninga, navode iz NASM-a. To znači ili povećanje težine, setova i / ili ponavljanja.
"Volumen treninga je ključna varijabla u izgradnji mišića", kaže Henry Halse, CSCS. "Povećanje težine pomoći će vam u izgradnji mišića i snage, dok povećanje samo seta / ponavljanja neće vam pomoći da izgradite toliko snage."
Ako ste početnik, čučnjevi s tjelesnom težinom odlično su mjesto za početak, jer će vam pomoći da naučite pravilnu formu i obrasce pokreta i razviti temeljnu snagu. Ali nakon što ste napredovali prema početnoj razini, vrijeme je da dodate malo volumena i bacite vagu (ili kettlebell ili bučicu) na te čučnjeve.
Dodajte težinu vašim čučnjevima
Jednom kada možete udobno izvesti 3 seta od 20 čučnjeva u tjelesnoj težini, vrijeme je da napredujete na sljedeću razinu povećavajući otpor, kaže Halse.
Dodavanje težine vašim čučnjevima ne samo da pomaže razvoju glutena, već će i dio dosade izbaciti iz redovitih rutina čučnjeva s tjelesnom težinom. Čučanj s leđnim bodovima jedna je od mogućnosti.
Čučanj na leđima
- Postavite remenicu na stalak točno ispod visine ramena i zakoračite ispod šipke, poravnavajući je iza vrata i preko vrha leđa.
- Držite šipku rukama širim od širine ramena. Podignite prsa i ramena.
- Sklonite šipku s polica, odmaknite se unaprijed i noge postavite malo šire od širine ramena.
- Izvedite čučanj, sjedeći u bokovima, leđa držeći ravno, a prsa gore.
- Na dnu čučnjeva pritisnite za pete i gurnite kukove prema naprijed da se vratite u stojeći položaj.
Ako prvi put radite s čučnjevima s vagom, počnite s samo šipkom. Ili, ako vam se čini izazovnim i niste u mogućnosti održavati dobru formu, napunite čučnjeve s par gromova drženih na boku.
Jednom kada se čučanj na leđima osjeća lagodno i ugodno uz samo šipku, dodajte ploče s utezima s obje strane. Može biti zastrašujuće učitati čučnjeve prvi put (pogotovo ako se mrena osjeća kao strani predmet). Ne oklijevajte pitati trenera u vašoj teretani da uoči vašu formu ili se udružite s iskusnim prijateljem iz teretane!
Učinite ova 3 poteza za povećanje dobitka glutena
Glute su vam najveći mišići u tijelu (posebno gluteus maximus), tako da ćete morati uključiti različite vježbe da biste aktivirali svaki dio ove mišićne skupine (gluteus medius i minimalus su druga dva mišića koja čine glutese). Halse preporučuje da svoje čučnjeve nadopunite s ova tri poteza:
1. Potisak kuka
- Sjednite ispred klupe ili kutije sa sredinom leđa uz rub. Stavite noge ravno na zemlju.
- Naslonite se na klupu i podignite kukove dok vaše tijelo ne oblikuje ravnu liniju od ramena do koljena.
- Zatim spustite kukove na zemlju i ponovite.
- Tijekom vožnje kukovima provijte kroz pete, a ne nožne prste.
Dok izvodite ovu vježbu, na trenutak se zaustavite na vrhu poteza i dajte gluteima dodatni stisak. Jednom kada se osjećate ugodno uz ovaj potez, možete dodati remenicu preko bokova kako biste dodali određeni otpor vježbi i izgradili više mišića.
2. Bugarski splitski čučnjevi
- Stanite ispred klupe ili kutije na ili ispod visine koljena. Okrenite se od klupe / kutije.
- Podignite jednu nogu i stavite stopalo na predmet, uvijajući nožne prste kako biste održali ravnotežu.
- Držeći leđa ravna i ramena leđa, spustite uzdignuto koljeno sve dok ne dodirne zemlju. Držite prednju nogu ukorijenjenom i izbjegavajte da vam prednje koljeno ostane izvan nožnih prstiju.
- Nakon što zadnja noga dotakne zemlju (ili gotovo pa je), pritisnite je kroz prednju petu i pritisnite da stojite.
Tijekom ove vježbe usredotočite se na zadržavanje većine težine na prednjoj nozi. Kako se s ovom vježbom osjećate ugodno, možete držati bučice na boku ili uteg preko leđa.
3. Jednoručni čučnjevi
- Držite par svijetlih bučica i stanite ispred klupe ili kutije okrenute od predmeta.
- Podignite jednu nogu malo od tla i posegnite za bučicama prema naprijed, držeći ih ispred vašeg tijela.
- U isto vrijeme, spustite tijelo prema klupi ili kutiji dok ne sjednete, držeći nogu od zemlje.
- Pritisnite kroz pete ukorijenjenu nogu i gurnite kukove prema naprijed da se vratite u stojeći položaj.
Ovim metodama varirajte s predstavnicima
Iako su čučnjevi s remenom uglavnom sinonim za dobitak od plijena, promjena u rasponu ponavljanja ili stilu pomoći će povećati obujam treninga i može biti zabavan način za miješanje stvari, kaže Halse.
AMRAP setovi (što je moguće više ponavljanja) popularan su način za dodavanje glasnoće i raznolikosti. To uključuje izvođenje što više ponavljanja uz pravilnu formu određene vježbe
Izgaranje seta ili ispuštenih setova druga su opcija, kaže Halse. Izvršite vježbu s određenom količinom težine za određenu količinu ponavljanja. Zatim ispustite određenu količinu težine (na primjer, smanjite težinu za 50 posto) i ponavljajte vježbu dok ne umorite ili ne "izgorite" mišić.
Kompleti za ispuštanje izvrsni su za iscrpljivanje zaliha glikogena u mišićima, što dovodi do acidoze, oštećenja mišićnih vlakana, navodi Američki savjet za vježbanje (ACE). Možda zvuči zastrašujuće, ali acidoza je zapravo dobra stvar za rast mišića, jer potiče vaše tijelo da popravlja oštećena vlakna, na svom mjestu raste veći i jači mišić.
Drugi način za igru s vježbom je povećavanje vremena pod napetošću, prema ACE. Kao u setu s kapima, povećanje vremena vašeg mišića pod napetošću (TUT) povećava količinu oštećenja i rast vaših mišićnih vlakana.
Povećavanje TUT-a vašeg plijena podrazumijeva povećavanje vremena na koji se gluteni smanjuju protiv otpora. Ako, primjerice, izvodite čučanj, možete se spustiti prema tlu sporijim tempom (mislite na 3 do 4 sekunde) kako biste povećali vrijeme glutena pod napetošću. Također možete zaustaviti na dnu čučnjeva na trenutak ili dva.
Odrežite Cardio
Kardio je neophodan za cjelokupno zdravlje srca i zaslužuje mjesto u vašoj fitness rutini. Ali ako želite povećati glutene i nađete kardio sesije većinu dana u tjednu, možda biste se željeli smanjiti.
Trebali biste imati za cilj da dobijete 150 minuta umjerene kardiološke aktivnosti - ili 75 minuta kardiološkog intenzivnog intenziteta - svaki tjedan, prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti. No, ako pretjerano kardio vježbanje može ubaciti u vaš pohranjeni glikogen u mišićima, ometajući vaš rast i razvoj mišića, prema ACE.
Postoji puno rasprava oko toga trebate li raditi kardio prije ili nakon treninga snage. Ali ako vam je cilj dobitak mišića, kardio nakon udaranja utega težite jer vježba izdržljivosti može smanjiti učinkovitost treninga snage, prenosi ACE.
Jednostavno: većinu svoje energije posvetite treninzima snage i iskoristite ono što vam je ostalo za kardio umereni intenzitet.
