Nije tajna da ono što jedete igra ključnu ulogu u vašem zdravlju, a kvaliteta vaše prehrane može stvoriti razliku između osjećaja iscrpljenosti, umora i suočavanja s velikim rizikom od bolesti nasuprot tome da se dugo osjećate energično, sretno i na putu, zdrav život. Mediteranska prehrana, koja stavlja naglasak na zdrave masti i neobrađenu hranu, nudi nekoliko prehrambenih i zdravstvenih prednosti i pruža fleksibilan i jednostavan način za ostanak zdrav. Sadrži zdravu hranu iz svake skupine hrane, tako da se lako možete pridržavati dijeta dok jedete hranjivu vozarinu koju volite.
Mediteranska prehrana i zdravlje
Praćenje mediteranske prehrane pomaže vašem struku i vašem ukupnom zdravlju. Smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti i štiti vas od dijabetesa tipa 2, a hrana koju ćete jesti na dijeti - poput voća, povrća i integralnih žitarica - također vam pomaže u održavanju zdrave težine. Mediteranska prehrana također održava oštrinu uma kako starete. Mnogi ljudi doživljavaju pad kognitivnih funkcija - što uključuje učenje, pamćenje i rješavanje problema - kako stare. Ali ljudi koji slijede mediteransku prehranu imaju tendenciju da usporavaju pad kognitivnog sustava, objašnjava Harvard Medical School. Dno crta: Pridržavanje mediteranske prehrane pomaže u održavanju zdravog tijela i uma s godinama kako biste održali zdrav i aktivan stil života u kojem uživate.
Hranjivo voće i povrće
Voće i povrće temelj su mediteranske prehrane, a dnevno ćete jesti sedam do 10 obroka. Ove namirnice su relativno malo kalorija, tako da mogu dobro funkcionirati u kalorijski kontroliranoj prehrani i ponuditi neophodne hranjive sastojke poput vitamina C, vitamina A i magnezija potrebnih za cjelokupno zdravlje. Jedenje više voća i povrća ne samo da smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, već će vam pomoći da vaše kosti ostanu jake s godinama, prema Institutu Linus Pauling.
Potražite u obliku duge da biste zadovoljili svoje dnevne potrebe. Pokupite tamnozeleno povrće poput kelja, brokule, rumunske salate, špinata i brushaltera, plus narančaste i crvene proizvode poput manga, naranče, crvene paprike, mrkve, jagode i lubenice. Dodajte više sorte s bijelim proizvodima, poput gljiva, plus ljubičastom i plavom voćkom poput grožđa, borovnica, kupina, šljiva i patlidžana.
Cijela zrna za zdravlje
Cjelovite žitarice također čine važan dio mediteranske prehrane. Za razliku od rafiniranih žitarica, poput bijelog brašna, koje imaju uklonjene nutritivno guste klice i mekinje, cjelovite žitarice su upravo to - cijela zrna. Dijeta bogata cjelovitim žitaricama smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2 i štiti od srčanih bolesti. Cjelovite žitarice također vam pomažu da dobijete više vlakana, hranjivih sastojaka koji se bore protiv opstipacije i pomaže vam da se osjećate zadovoljno nakon obroka.
Potražite 100-postotni pšenični ili 100-postotni kruh od cjelovitog zrna, tjesteninu i kuskus kao izvore cjelovitih žitarica, ili nabavite smeđu rižu, pšenične bobice, valjani zob, čelični rez zob ili kvinoju. Budite kreativniji eksperimentirajući s drugim cjelovitim žitaricama poput amaranta ili freekeha. Izbjegavajte bijeli kruh, tjesteninu i drugu hranu spravljenu od rafiniranog brašna - što uključuje i "pšenični" kruh pripremljen s mješavinom integralnog i rafiniranog brašna.
Hranjivi grah i mahunarke
Grah i mahunarke također čine bitan dio mediteranske prehrane i trebali bi biti svakodnevni dio vašeg obroka. Poput voća, povrća i cjelovitih žitarica, grah i mahunarke su sjajan izvor vlakana. Također su bogate bjelančevinama koje vaše tijelo može koristiti za održavanje snažnih mišića, podršku vašem imunološkom sustavu i promicanje rasta novih stanica. Mahunarke i grah imaju malo glikemijskog indeksa, što znači da imaju suptilan i trajan učinak na vaš šećer u krvi. Konzumiranje hrane s niskim glikemijskim indeksom pomaže u sprječavanju brzih promjena razine šećera u krvi, što bi u protivnom izazvalo bolove od gladi.
Kada slijedite mediteransku prehranu, kupujte razne grah, uključujući crni grah, bubreg i soju, kao i crvenu, zelenu ili crnu leću. Kikiriki i grašak također pomažu povećati dnevni unos mahunarki.
Goveri orašasti plodovi i sjemenke
Orašasti plodovi i sjemenke mogu biti visoko kalorični, ali vrijede uložiti kalorije. U njima je visoko dijetalnih vlakana i bjelančevina, zajedno sa zdravim mastima. Laneno sjeme, chia sjemenke i orasi posebno su hranjivi zahvaljujući sadržaju omega-3 masnih kiselina. Vaše tijelo ne može stvoriti omega-3, pa oni moraju činiti dio vaše prehrane, a oni su neophodni za zdrav rad mozga i kardiovaskularno zdravlje.
Jedite šaku orašastih plodova - oko četvrtine šalice ili unce - kao zdravu grickalicu, ili dodajte laneno sjeme ili chia zobene pahuljice ili smoothieje. Kupite sirove ili suho pečene bademe, orahe, pistacije, pekan, brazilski oraščić, sjemenke bundeve ili suncokretove sjemenke, kao i chia, lanene sjemenke ili sjemenke lubenice. Izbjegavajte sorte pečene na ulju, jer sadrže dodanu masnoću i izbjegavajte orahe s dodanim šećerom ili solju - poput orašastog ili slanog oraha.
Zdrave masti, ribe i meso
Zdrave masti, poput maslinovog ulja, važan su dio mediteranske prehrane. Maslinovo ulje je ključno za dobro zdravlje - pomaže u snižavanju razine "lošeg" kolesterola da promiče dobro kardiovaskularno zdravlje. Uz maslinovo ulje - plus zdrave masti koje se nalaze u orašastim plodovima i sjemenkama - dvaput tjedno trebali biste sastaviti masnu ribu i peradi dio vašeg obroka.
Kupujte losos, tunu, sardine i pastrve - ove ribe su bogate omega-3 masnim kiselinama, kao i visokokvalitetnim proteinima. Kad jedete meso, odaberite mršave opcije poput peradi koja obično sadrži manje nezdrave zasićene masnoće nego crveno meso. Kupujte pileća ili pureća prsa bez kože i kuhajte ih zdravim metodama, poput pečenja, pečenja, pečenja, pečenja na roštilju, pečenja ili pare.
Uživajte u crvenim vinima u umjerenosti
Slijediti mediteransku dijetu ne znači da je ne možete konzumirati s vremena na vrijeme - dijeta preporučuje piti crno vino umjereno kao dio uravnotežene prehrane. Crveno vino sadrži korisne antioksidante i pruža resveratrol, fitonutrijent koji jača kardiovaskularno zdravlje, promiče zdravlje vašeg mozga i može čak spriječiti rak. A umjerena konzumacija alkohola nudi i neke zdravstvene koristi - smanjuje vam šansu za smrtnost od srčanih bolesti ili moždanog udara i do 40 posto, objašnjava Harvard School of Public Health.
Iako sadržaj resveratrola u vinu varira ovisno o korištenom grožđu, crni vina pinota i merlota uglavnom su najbolji izvori, primjećuje Institut Linus Pauling, a shiraz, cabernet sauvignon i zweigelt malo su niži u resveratrolu.
Obavezno trenirajte umjerenost dok pijete crno vino. Muškarci bi trebali ukupni unos alkohola ograničiti na jedno do dva pića svaki dan, dok bi žene trebale uživati najviše jedno piće dnevno. Čaša crnog vina od pet grama računa se kao jedno piće.
Udarite ih s popisa
Mediteranska prehrana zahtijeva da ograničite prerađenu hranu i hranu s visokom količinom zasićenih masti. To znači izrezati crveno meso iz vašeg uobičajenog plana obroka i uživati u njemu, nekoliko puta mjesečno. Također ćete trebati ograničiti brzu hranu i prerađeno meso jer su u njima nezdrave zasićene masnoće, napunjene kalorijama i opterećene solju. Osim toga, izbjegavajte slatkiše koji su prepuni šećera i ponekad sadrže rafinirane žitarice. Izbjegavajte hranu koja sadrži trans masti, uključujući margarin.
Izbjegavajte masne mliječne proizvode poput mlijeka s punim masnoćama ili jogurta i maslaca. Umjesto toga, kupujte nemasno mlijeko i nemasni sir. Pokupite običan nemasni jogurt, jer aromatizirani jogurti često sadrže dodani šećer ili umjetna zaslađivača.
Dan na mediteranskoj prehrani
Ispunjavanje prehrane cjelovitim, neprerađenim namirnicama pomoći će vam da ostanete zadovoljni mediteranskom prehranom.
Za doručak pokušajte napraviti smoothie od nemasnog mlijeka, šalicu dječjeg kelja, smrznutu bananu i žlicu ili dvije kuhane zobene kaše; ili kuhajte kvinoju u nemasnom mlijeku i začinite bobicama i nasjeckanim orasima za zdravu i aromatičnu kašu.
Zalogaj na šaci orašastih plodova, komadu voća ili maloj salati od nasjeckanog rajčice, krastavca i kašike kvalitetnog maslinovog ulja.
U vrijeme ručka pospite salatu od špinata i dječjeg čička s nekoliko narezanih jagoda, nasjeckanom crvenom paprikom, šalicom slanutak i domaćom vinjegrom od maslinovog ulja, limunovog soka i svježim nasjeckanim peršinom. Ili poslužite zdjelu burrito-a napravljenu od smeđe riže, crnog graha, nasjeckane rajčice, paprike i luka i samo prstohvat sira s niskim udjelom masti.
Završite dan komadom lososa s roštilja, posluženim uz povrće na žaru i pečenim slatkim krumpirom, ili napravite čili prilagođen prehrani koristeći crvene i zelene paprike, mršavu mljevenu pureću dojku i crveni grah. Uživajte u kriški 100-postotnog cjelovitog tosta sa strane ili poslužite svoj čili na krevetu smeđe riže.
