Kada razmišljate o zdravstvenoj štetnosti pijenja alkohola, možda nećete odmah razmišljati o odnosu alkohola i prehrane - posebno o načinu na koji alkohol utječe na vitamine i minerale.
Umjesto toga, vaš bi um mogao ići na očigledne kratkotrajne rizike poput trovanja alkoholom ili takvih dugoročnih učinaka kao što su bubrežne bolesti, dvije opasnosti od prekomjerne konzumacije, kako su nabrojali Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. No, odnos između apsorpcije alkohola i hranjivih sastojaka još je jedan nedostatak koji čak i umjereni pivači trebaju razmotriti prije nego što otvore svoje sljedeće pivo ili natoče svoju čašu vina.
Savjet
Alkohol sprečava tijelo da apsorbira i pravilno koristi mnoge bitne vitamine i minerale, što potencijalno može dovesti do pothranjenosti.
Što je prehrambena ploča alkohola?
Započnimo razbijanjem prehrambenih ploča alkohola. Alkohol nema proteina, masti, vitamina ni minerala, ali većina alkohola ima ugljikohidrate. Uz to, sam alkohol ima 7 kalorija po gramu, u usporedbi s ugljikohidratima i bjelančevinama, koji imaju 4 kalorije po gramu, ili masnoćom, koja ima 9 kalorija po gramu.
Prema Nacionalnom institutu za zlouporabu i alkohol (NIAAA), te kalorije ne moraju nužno značiti da je alkohol izvrstan izvor energije. Studija objavljena u ožujku 2017. u časopisu Biomolecules čak pokazuje da alkohol inhibira razgradnju masti i potiče skladištenje masti.
Naprotiv, ljudi koji kalorije iz ugljikohidrata zamjenjuju kalorijama iz alkohola zapravo imaju tendenciju gubitka kilograma - znak da tijelo crpi manje energije od alkohola nego iz hrane. Nacionalni podaci čak pokazuju da, iako piječi unose više kalorija nego neispavači, oni nisu nužno skloniji pretilosti.
Drugi je problem što neki konzumiraju kalorije iz alkohola umjesto hrane i konzumiraju čak polovinu svojih dnevnih kalorija u obliku alkohola. Čak i kada jedu dovoljno, alkohol negativno utječe na glukozu u krvi i inhibira mozak i tjelesno tkivo da dobiju hranjive tvari potrebne za funkcioniranje. Dakle, kalorije nisu dostupne tjelesnim mišićima da bi ih koristili za fizičke aktivnosti.
Vitamini i alkohol
Sada vidite da alkohol ne samo da zauzima mjesto kalorija bogatih hranjivim tvarima, već i sprečava zdravo tijelo da koristi hranjive sastojke koje bi inače dobivali iz zdrave hrane.
Vitamini i minerali potrebni su za normalno funkcioniranje u ljudskom tijelu, a mnogi se moraju dobiti kroz prehranu, jer ih tijelo ne može proizvesti samostalno. Ako dijeti nedostaje određenih vitamina i minerala ili ako određeni čimbenici zaustave tijelo da ih pravilno apsorbira, tada tijelo postaje manjkavo.
MedlinePlus opisuje alkohol kao "jedan od glavnih uzroka nedostatka prehrane u Sjedinjenim Državama", a najveći problem je što prekomjerna upotreba alkohola doprinosi nedostatku vitamina iz skupine B: vitamina B1 (poznatog i kao tiamin), vitamina B6, vitamina B12 i folna kiselina. Mineral koji alkohol obično inhibira apsorpciju je cink.
NIAAA objašnjava kako alkohol utječe na probavni proces, koji obuhvaća razgradnju hrane dok prolazi iz usta, zatim kroz želudac i crijeva. Kako probavljena hrana prolazi kroz crijeva, hranjive tvari se apsorbiraju i nose krvotokom do jetre, gdje se ta hranjiva sastojka odmah koriste ili pohranjuju da bi se kasnije koristila.
Problem je u tome što alkohol oštećuje stanice koje služe u crijevima i na taj način sprečava apsorpciju hranjivih tvari u krv. Nadalje, alkohol inhibira izlučivanje probavnih enzima iz gušterače.
Neke od hranjivih tvari koje alkohol blokira vaše tijelo od apsorpcije uključuju:
- Vitamin B1: Poznat i kao tiamin, vitamin B1 ima ulogu u metaboliziranju proteina, ugljikohidrata i masti i pomaže tijelu da formira hemoglobin. Također pomaže kod kontrakcije mišića i provođenja živčanih signala.
- Vitamin B6: Bitan je u svemu, od stvaranja antitijela do razgradnje proteina, vitamin B6 također djeluje na održavanje šećera u krvi u normalnim rasponima.
- Vitamin B12: Ovaj esencijalni vitamin pomaže tijelu da dovede energiju iz hrane, a igra ulogu u održavanju zdrave crvene krvi i živčanih stanica.
- Folat: Folat igra ulogu u stvaranju novih stanica, a nedostatak folata može uzrokovati megaloblastičnu anemiju, što rezultira smanjenim kapacitetom kisika za krvne stanice i negativno utječe na tjelesnu aktivnost. Folati također smanjuju rizik od bolesti srca, raka debelog crijeva i raka dojke.
- Cink: Ovaj mineral pomaže imunološkom sustavu u borbi protiv bakterija i neophodan je za stvaranje proteina i DNK.
Važno je napomenuti da ljudi kojima jako nedostaje vitamina skupine B pate od anemije i neuroloških problema, poput Wernicke encefalopatije i Korsakoffovog sindroma, čiji prvi može dovesti do oštećenja u dijelovima mozga koji se nazivaju talamus i hipotalamus. Karsakoff sindrom posljedica je trajnog oštećenja mozga i ima tendenciju da se očituje kako simptomi Wernickea propadaju.
Drugi problem, kako je istaknuo medicinski centar Boulder, jest taj što za metaboliziranje alkohola trebaju hranjive tvari. Kada se te hranjive tvari koriste za razgradnju alkohola umjesto da pomažu tjelesnim stanicama, određene funkcije mogu patiti.
Što možeš učiniti?
Sad kad razumijete učinak koji konzumacija alkohola može imati na način na koji vaše tijelo apsorbira i koristi određene vitamine i minerale, vjerojatno se pitate kako još uvijek možete uživati u piću, a pritom ćete osigurati da ne postanete potpuno neuhranjeni.
Bez brige. To što alkohol utječe na probavni proces ne znači da morate biti trijezan kako biste i dalje dobili sve potrebne hranjive tvari. Alkohol se i dalje može uključiti u zdravu prehranu. Evo najlakših načina za borbu protiv problema:
Pijte umjereno: Prije nego što krenete uzimati vitamine s pivom, zapamtite da je najbolji način sprječavanja nedostatka hranjivih tvari uzrokovanih alkoholom jednostavno piti alkohol umjereno.
Zdravim odraslim osobama savjetuje se da nemaju više od dva pića dnevno za muškarce starije od 65 godina i jedno piće za muškarce starije od 65 godina ili za žene bilo koje dobi. Zapamtite da jedno piće može biti manje nego što ste navikli da sebe poslužujete. U ovom slučaju, piće se definira kao 12 unci piva, 5 unci vina ili 1, 5 unca destilirane alkoholne pijaće.
Popiti multivitamin: Alkohol i multivitamini mogu se činiti čudnom kombinacijom, ali to će osigurati da dobijete dodatno povećanje hranjivih sastojaka. Svakako potražite multivitamin s folnom kiselinom, koji je sintetički oblik folata.
Prema Harvard TH School of Public Health, količina folne kiseline u standardnom multivitaminu, oko 400 mikrograma, bit će dovoljna da nadoknadite folat koji se iscrpljuju umjerenom konzumacijom alkohola (ali nije dovoljna da nadoknađuju alkoholno piće) kada u kombinaciji sa zdravom prehranom.
