Prednosti aktivnog djelovanja daleko prevazilaze gubitak kilograma ili dobivanje tijela na plaži na vrijeme za ljeto. Rutinska fizička vježba jača srce i pluća, poboljšava razinu energije i čak sprječava razvoj mnogih kroničnih bolesti.
Može biti naporno stisnuti vrijeme vježbanja tijekom tjedna. Vožnja s posla u teretanu, a povratak kući nakon treninga mogu biti iscrpljujuća. No, radeći kod kuće - lakše je uložiti vrijeme i manje naporno nego baviti se gužvama i parkiranjem.
Evo tri vježbe koje možete obaviti kod kuće kako biste iskoristili prednosti kondicije bez ulaska u teretanu.
1. Kardio
Prema članku Američkog vijeća za vježbanje (ACE) iz ožujka 2015., redoviti kardio treningi umjerenog intenziteta mogu povećati gustoću mitohondrija i možda usporiti starenje. Za ove poteze nije potrebno puno prostora, stoga pomaknite otoman i krenite pravo u svoju dnevnu sobu.
Planinarski penjač
KAKO to učiniti: Počnite u položaju push-up: ruke ravno, dlanovi na podu, leđa ravno i noge zajedno. Zatim povucite jednu nogu i stavite stopalo ispod prsa. Brzo gurnite nogu natrag, dok drugu nogu povlačite unutra. Ponovite pokret.
Radite planinari na vrijeme ili u numeriranim setovima. Pokušajte raditi pet setova od jedne do tri minute svaki.
Trčanje na mjestu
KAKO TO UČINITI: Započnite u stojećem položaju, uspravno leđa i ruke opuštene. Dalje, savijte koljeno i podignite jednu nogu kao da se penjete stubama sve dok koljeno nije na visini struka. Spustite nogu, slijetanje na kuglice stopala, dok drugu nogu dovedete gore.
Trčanje na mjestu najbolje je obavljati duže vrijeme; odradite najmanje 10 minuta po sesiji ili onoliko koliko dopuštaju pojedine razine kondicije.
2. Snaga
Utezi i specijalizirana oprema nisu potrebni za povećanje razine snage tijekom vježbanja. Isprobajte ovaj trening baziran na kaliforniji kako biste razvili impresivnu razinu snage kod kuće. Prema studiji iz rujna 2009. u Geriatrics i Gerontology International, čak su i stariji građani doživjeli značajan dobitak na snazi vježbanjem tjelesne težine.
Držač za guranje
Potisci ručnih uzdizača izazovan su pokret, ali vrijedan truda.
KAKO TO UČINITI: Stanite okrenut prema zidu, zatim se savijte i obje ruke stavite ispred stopala. Zatim udarajte noge kako biste dostigli položaj naslona naslonjenog na zid. Na kraju, spustite tijelo savijajući laktove, a zatim ruke gurnite ravno prema gore.
Ako vam je pokret pretežak, vježbajte držati stub za vrijeme i počnite raditi savijanje mikro laktova sve dok ne radite do punog raspona pokreta. Napravite pet ili šest setova od šest do osam ponavljanja.
Povući
Povlačenja mogu ojačati velike mišiće leđa gornjeg dijela tijela. Učinite ih podvlakom za vrata ili vješanjem s vrha otvorenih vrata.
KAKO to učiniti: objesite se s šipke objema rukama okrenutim prema naprijed i povucite tijelo prema gore dok brada ne dotakne šipku (ili vrh vrata). Polako se spustite u položaj za vješanje i ponovite.
Dobra vježba u izvlačenju je tri do četiri serije od pet do petnaest ponavljanja.
3. Izgradite mišić
Prema istraživanju u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research, objavljenom u listopadu 2015., vježba s visokim ponavljanjem bila je jednako produktivna kao i trening s niskom teškom težinom za izgradnju mišića. Evo tri vježbe tjelesne težine za više mišića:
Push-up
Potisci su stari, ali dobar. Oni rade više mišića u vašem tijelu s naglaskom na prsima i ramenima.
KAKO TO UČINITI: Počnite licem prema dolje na podu, ruke su im u širini ramena, leđa i noge ravno. Gurajte prema gore dok laktovi ne budu ispruženi - pauzirajte - i vratite se prema dolje.
Za izgradnju mišića trebalo bi to učiniti 15 do 20 ponavljanja za pet do osam setova.
Obrnuti push-up
Radite push-up iz drugog pristupa za veći izazov.
KAKO TO UČINITI: Počnite ležeći na leđima sa oba koljena savijena i usmjerena prema gore. Stavite obje preko glave s laktovima uperenim prema gore i dlanovima sa svake strane glave. Sada gurajte prema gore s nogama i rukama sve dok se luk ne napravi sa stražnjim dijelom i rukama. Vratite se na pod i ponovite.
Pet setova od šest do osam ponavljanja trebalo bi dodati više mišića cijelom gornjem dijelu tijela.
Stacionarni salon
Lukovi su jedan od najučinkovitijih načina za treniranje mišića donjeg dijela tijela glutena i bedara.
KAKO to učiniti: Iz stojećeg položaja stavite stopala u širini ramena, a zatim napravite korak unatrag dok ne kleknete. Zatim gurnite prema prednjoj nozi dok opet ne stoji. Ponovite pokret drugom nogom.
Osam setova od 10 do 20 ponavljanja po nozi trebalo bi spakirati malo dodatnih mišića od teladi do kukova.
