Kada je riječ o povećanju veličine vašeg okvira tijela, zaista ne možete ništa učiniti oko veličine svog kostura, ali možete učiniti nešto u vezi s njegovom masom. Glavna stvar s kojom se morate brinuti je pakiranje veće težine. Najbolji način da to učinite je da unesete promjene u svoju prehranu i napravite pravu vrstu vježbe.
Korak 1
Izračunajte svoj dnevni prosječni unos i dodajte mu 500 kalorija. Upotrijebite internetski resurs kao što je King Calorie King za praćenje kalorija tijekom cijelog dana i pronađite svoj prosječni unos. Pratite svu hranu i piće koje konzumirate kada to radite.
Korak 2
Napunite zdravom hranom koja sadrži velike količine hranjivih sastojaka. U svoju prehranu uvrstite orahe, sjemenke, nemasno meso, nemasne mliječne proizvode, grah, suho voće, škrobno povrće i cjelovite žitarice. Ova hrana bogata je vitaminima i mineralima, a sadržana je i u zdravim kalorijama. Izbjegavajte hranu s visokom količinom zasićenih masnoća i jednostavnih šećera, poput pomfrit, mesne sendviče, krafne, slaninu, kobasice i sladoled.
3. korak
Konzumirajte obroke svaka dva do tri sata tijekom dana kako biste lakše postigli svoje kalorijske potrebe. Uključite svaki dio složenih ugljikohidrata i bjelančevina u svaki obrok koji jedete. Pureći savijači s pečenim krumpirom, kuhanim šparogama i jabukom primjer su obroka.
4. korak
Dodajte tekuće kalorije u svoju prehranu da pomognete povećanju ukupne kalorije. Držite se dalje od sode, prerađenog voćnog soka, desertne kave i zaslađenog čaja. Svi ti napici sadrže prazne kalorije. Držite se mlijeka s malo masnoće, sojinog mlijeka, prirodnog voćnog soka i sportskih pića.
5. korak
Pripremite smoothie sa zdravim sastojcima za visokokaloričnu zamjenu obroka. Koristite sastojke poput sojinog mlijeka, soka, kikirikija maslaca, proteinskog praha, svježeg ili smrznutog voća, jogurta i meda. Pomiješajte smoothie u blenderu i stavite ga bilo koje doba dana za brz obrok.
Korak 6
Izvodite vježbe dizanja utega s više zglobova koje ciljaju više mišića odjednom. Radeći ove vježbe ne samo da ćete promovirati mišićnu masu, već ćete i povećati snagu i gustoću kostiju. Radite vježbe poput presova s klupama, presova za nadzemne pritiske, savijenih redova, uronjenja, udubljenja i mrtve dizalice. Upotrijebite utege koji su dovoljno teški da vam omogućuju samo osam do 12 ponavljanja. Cilj za četiri ili pet setova i vježbati svaka tri dana.
