Pliometrijska vježba je ona koja uključuje ekscentričnu kontrakciju praćenu eksplozivnim pokretom istog mišića. Plyometrija se izvodi kako bi se povećala sposobnost mišića da stvara eksplozivnu silu, što u slučaju nogu omogućuje sportašu da skače više i dalje.
Skoči na čučanj
Skočni čučanj ne zahtijeva opremu. Za izvođenje čučnjevog skoka postavite noge u širini ramena. Čučite dolje dok vam gornje noge nisu paralelne s podom, a zatim skočite ravno u zrak što više možete. Usredotočite se na eksplodiranje u skoku.
Box Skok
Skok u kutiju zahtijeva stabilnu površinu na koju ćete skočiti. Koristite kutiju koja vam neće ispasti pod nogama. Za izvođenje skočnog boksa savijte se na koljenima i skočite na kutiju. Odmaknite se od kutije i ponovite. Započnite s niskim okvirom i povećavajte visinu kako se poboljšavate. Ova se vježba može izvoditi i s jednom nogom kao napredna varijacija.
Bočni Push-Offs
Da biste izveli bočni push-off, pronađite okvir čija visina uzrokuje da vam gornja noga bude paralelna s tlom kad stojite pored kutije i stavite je na jedno stopalo. Odgurnite se nogom na kutiji, prelazeći bočno preko okvira i s tom nogom sleti na zemlju. Noga koja je ranije bila na zemlji sada bi trebala biti na kutiji, a vi ćete biti na suprotnoj strani kutije odakle ste započeli.
Burpees
Burpees će vam pomoći u položaju da brže eksplodirate u skoku, kao i povećati izdržljivost i opteretiti gornji dio tijela. Da biste izveli burpee, čučnite do poda iz stojećeg položaja tako da vam potkoljenice pritisnu teladi. Ruke stavite na pod, a noge vratite unatrag u položaj guranja. Izvedite guranje, a zatim se vratite u položaj za čučanj. Skoči u zrak i digni ruke iznad glave. Izvedite ovaj redoslijed što je brže moguće.
Skok u dubinu okvira
Za izvedbu skoka u dubinu kutije krenite s vrha okvira. Spusti se na zemlju. Ne skači; jednostavno izvršavate kontrolirani pad. Drugi put kad udarite o tlo, skočite ravno u zrak što je više moguće. Vaše vrijeme provedeno na zemlji trebalo bi biti što kraće. Povećajte visinu kutije kako biste povećali poteškoće.
