Nisu sve masti loše za vas. Iako biste trebali ograničiti zasićene i trans masti, nezasićene masti - uključujući polinezasićene omega-3 i omega-6 masti i mononezasićene masti ili omega-9 masti - zdrave su umjereno. Uključivanje barem malih količina ovih masti kao dio smanjene kalorijske prehrane može vam pomoći da vaši obroci budu zadovoljniji i olakšavaju gubitak kilograma.
Omega-3 masti
Omega-3 masti su neophodne masti koje vaše tijelo treba za razvoj mozga, a također mogu pomoći u ograničavanju rizika od srčanih bolesti. Dobri izvori su laneno sjeme, orasi, losos, haringa, tuna, skuša, sardine i druge masne ribe. Akademija za prehranu i dijetetiku preporučuje unos najmanje 500 miligrama EPA i DHA dnevno, glavnih omega-3 masti koje se nalaze u morskim plodovima.
Uzimanje puno omega-3 masti u vašoj prehrani može vam pomoći povećati osjećaj punoće, olakšavajući gubitak kilograma i zadržavanje, pokazalo je istraživanje objavljeno u Appetiteu u studenom 2008. godine. Pregledni članak objavljen u časopisu Nutrients 2010. godine istaknuo je da omega-3 masti mogu pomoći u gubitku težine smanjujući apetit i povećati sagorijevanje masti, posebno u kombinaciji s dijetom sa smanjenim kalorijama i tjelovježbom.
Međutim, sve studije ne ukazuju na koristi za gubitak kilograma. Na primjer, studija objavljena u časopisu The American Journal of Clinical Nutrition u prosincu 2010., nije otkrila razlike u gubitku kilograma između ljudi koji su slijedili plan prehrane i vježbanja koji su uzimali dodatke omega-3 i onih koji su dobivali placebo.
Omega-6 masti
Omega-6 masti su također bitne, ali većina ljudi ih dobiva više nego što im je potrebno u prehrani. Visok omjer omega-6 i omega-3 masti, poput onog koji se nalazi u tipičnoj američkoj prehrani, može povećati upalu i rizik od raka, srčanih bolesti i artritisa. Ako pokušavate smršaviti, možda je najbolje da ograničite potrošnju omega-6, što može dovesti do zadržavanja vode. Cilj je 3: omjer omega-6 i omega-3 masti, preporučuje Unity Health System. Ove masti trebale bi činiti između 5 i 10 posto ukupnih kalorija dnevno. Neki od glavnih izvora omega-6 masti uključuju sojino ulje, šafrano ulje i kukuruzno ulje.
Omega-9 masti
Te mononezasićene masti nisu bitne kako ih tijelo može napraviti, ali su jedna od najzdravijih vrsta masti. Oni potencijalno povećavaju vaš lipoprotein visoke gustoće, ili "dobar" kolesterol, uz smanjenje lipoproteina niske gustoće ili "lošeg" kolesterola. Dijeta s umjerenim količinama masti iz mononezasićenih masti može vam pomoći izgubiti sličnu težinu kao dijeta s malo masnoće, istovremeno smanjujući rizik od bolesti srca zbog ovih blagotvornih promjena razine kolesterola, pokazalo je istraživanje objavljeno u časopisu The American Časopis za kliničku prehranu u veljači 2004.
Većina masti trebala bi potjecati od mononezasićenih masti, a ove masti čine između 12 i 20 posto ukupnih kalorija, preporučuje Extension University of Illinois. Dobri izvori uključuju orašaste plodove, maslinovo ulje, kanolino ulje, avokado i masline.
Ostala razmatranja
Iako je potrebno malo masti za zdravu prehranu, ne želite pretjerivati. Ograničite svoju ukupnu masnu potrošnju na najviše 20 do 35 posto kalorija. To je 44 do 77 grama za prehranu od 2.000 kalorija. Također ćete trebati ograničiti unos kalorija da biste smršavili, smanjujući između 500 i 1.000 kalorija iz svoje prehrane svaki dan kako biste mršavili zdravom stopom od 1 do 2 kilograma tjedno. Da biste to učinili, smanjite slatkiše i visoko prerađenu hranu, a ne da smanjite unos zdravog i relativno niskokaloričnog voća i povrća.
