Industrija dodataka milijardi milijardi izgrađena je na nadi potrošača da će uzimanje dodatnih vitamina povećati njihovu energiju i opće dobro. Ali što ako se ti isti vitamini za energiju ustvari osjećaju pospano i tromo?
Ako uzimate preporučenu količinu vitamina, tada dodaci vjerojatno nisu uzrok. Uzimanje previše određene hranjive tvari može, međutim, uzrokovati umor.
Savjet
Uzimanje preporučenih količina vitamina neće uzrokovati umor. Prekomjerne doze mogu uzrokovati umor i druge nuspojave.
Sigurna upotreba vitamina
Ne postoji konsenzus o tome nude li vitaminski dodaci neku korist za vaše zdravlje. Ali jedna stvar oko koje se stručnjaci mogu složiti jest da uzimanje previše određenih hranjivih sastojaka može biti rizično. Stoga je Odbor za hranu i prehranu Nacionalnih akademija medicine izradio preporuke za unos i ograničenje.
Preporučeni unos prehrane (RDI) ukupna je količina hranjivih sastojaka - i iz hrane i iz dodataka - koji se smatraju sigurnim, potrebnim i odgovarajućim za promicanje optimalnog zdravlja u općoj populaciji. Neke od tih količina razlikuju se za muškarce i žene. RDI-i za muškarce su:
- Vitamin A: 900 mikrograma
- Vitamin C: 90 miligrama
- Vitamin D: 15 mikrograma
- Vitamin E: 15 miligrama
- Vitamin K: 120 mikrograma
- Tiamin: 1, 2 miligrama
- Riboflavin: 1, 3 miligrama
- Niacin: 16 miligrama
- Vitamin B6: 1, 3 miligrama
- Folat: 400 mikrograma
- Vitamin B12: 2, 4 mikrograma
- Pantotenska kiselina: 5 miligrama
- Biotin: 30 mikrograma
Za žene su RDI-i sljedeći:
- Vitamin A: 700 mikrograma
- Vitamin C: 75 miligrama
- Vitamin D: 15 mikrograma
- Vitamin E: 15 miligrama
- Vitamin K: 90 mikrograma
- Tiamin: 1, 1 miligrama
- Riboflavin: 1, 1 miligrama
- Niacin: 14 miligrama
- Vitamin B6: 1, 3 miligrama
- Folat: 400 mikrograma
- Vitamin B12: 2, 4 mikrograma
- Pantotenska kiselina: 5 miligrama
- Biotin: 30 mikrograma
Kada se vitamini konzumiraju u tim količinama u obliku hrane ili dodatka ili oboje, trebali biste očekivati da neće imati nuspojava, uključujući i umor. Na individualnoj osnovi, neki ljudi mogu imati reakcije na određene hranjive tvari iz dodataka koji bi mogli uzrokovati umor, ali to je rijetko.
Višak unosa vitamina
Ljudi često misle da je bolje kada je riječ o hranjivim sastojcima. Kako nešto što je "dobro" za vas može biti loše? - posebno kad čujete neke tvrdnje o mega-dozama određenih vitamina za energiju ili vitamina za umor.
U nekim slučajevima mogu se medicinski zahtijevati velike doze hranjivih sastojaka. Ako vam liječnik dijagnosticira nedostatak hranjivih sastojaka, ona vam može preporučiti dodatak visokoj dozi kako bi vam se razina krvi vratila u normalu. Postoje neki znanstveni dokazi da visoke doze pojedinih vitamina mogu biti korisne za određena medicinska stanja, ali njih obično daje IV kvalificirani stručnjak.
Uzimanje visokih doza vitamina bez preporuke liječnika dovodi vas u rizik od nuspojava koje mogu biti ne samo neugodne, već i opasne po život. Umor je jedan od blažih simptoma predoziranja vitaminom, ali on i dalje ometa optimalno svakodnevno funkcioniranje i suprotstavlja se razlozima zbog kojih većina ljudi uzima vitamine.
Predoziranje vitaminom i umor
Svaki vitamin, ako ga uzimate u prekomjernom iznosu, može izazvati umor i rezultirati brojnim drugim štetnim učincima. Ali za nekoliko vitamina, to je dokumentirana nuspojava.
Niacin: Kada se uzima u dozama većim od 1000 miligrama dnevno, niacin može izazvati umor, upozoravaju Nacionalni zavodi za zdravlje. Ostali simptomi uključuju nizak krvni tlak i pridruženi rizik od pada, mučnine, žgaravice i bolova u trbuhu, oslabljene tolerancije na glukozu i otpornosti na inzulin te učinaka na oči, poput zamagljenog vida ili makularnog edema, u kojem se nakuplja tekućina u mrežnici.
Vitamin E: Prema klinici Mayo, doze veće od 400 međunarodnih jedinica dnevno mogu uzrokovati neobičan umor i slabost, kao i glavobolje, proljev, zamagljen vid, vrtoglavicu i mučninu ili stomačne grčeve.
Folat: Prekomjerni unos folata, sam po sebi, vjerojatno neće uzrokovati umor. Ali, prema NIH, uzimanje previše folata može prikriti nedostatak B12, čiji je jedan od glavnih simptoma umor. Također može pogoršati simptome povezane s nedostatkom B12.
Biotin: Visoke doze biotina također izravno ne uzrokuju umor. Međutim, mogu ometati laboratorijske testove, uzrokujući lažne normalne ili visoke rezultate, zbog čega vaš liječnik može propustiti potencijalni nedostatak drugog vitamina. Na primjer, NIH izvješćuje da se razina vitamina D može vratiti lažno normalnom ili iznad normalne. Prema studiji objavljenoj u lipnju 2015. u časopisu Annals of the Reumatic Diseases , umor je čest simptom nedostatka vitamina D.
Koliko možete uzeti?
Da biste spriječili umor od vitaminskih dodataka, važno je ostati ispod preporučenih gornjih razina unosa (UL) s odjela za hranu i prehranu. Konzumiranje manje od tih količina smatra se sigurnim za opću populaciju.
Neki hranjivi sastojci nemaju UL jer se vjeruje da čak i vrlo visoke doze ne predstavljaju rizik za zdrave ljude. Oni uglavnom uključuju vitamine skupine B topive u vodi, a koje vaše tijelo ne skladišti; višak se izlučuje u mokraći i stolici i morate ih zamjenjivati svaki dan. Ali kao što je gore spomenuto, treba biti oprezan s folatima i biotinom.
UL vrijednosti za 13 vitamina jednake su za muškarce i žene te su sljedeće:
- Vitamin A: 3000 mikrograma
- Vitamin C: 2.000 miligrama
- Vitamin D: 100 mikrograma
- Vitamin E: 1.000 miligrama
- Vitamin K: Nema UL
- Tiamin: Nema UL
- Riboflavin: Nema UL
- Niacin: 35 miligrama
- Vitamin B6: 100 miligrama
- Folat: 1.000 mikrograma
- Vitamin B12: Nema UL
- Pantotenska kiselina: Nema UL
- Biotin: Nema UL
Neki od tih UL su znatno veći od RDI, a neki nisu. Bez obzira na to, visoke količine u mnogim suplementima olakšavaju prekoračenje ovih ograničenja. Na primjer, neki dodaci niacina prodaju se u dozama od 1000 miligrama. Ne samo da je gotovo 30 puta veći od UL, već je jednak i količini za koju NIH kaže da može izazvati umor ako se uzima svakodnevno.
Mnogi dodaci vitamina E prodaju se u ili većoj količini od dnevne doze za koju klinika Mayo kaže da može izazvati umor, a dodaci folatima dostupni su u dozama ekvivalentnim UL. Uzimanje više od jedne doze dnevno može stvoriti dvostruke probleme.
Otkrivanje umora
Umor može imati bezbroj uzroka, od lošeg sna do ranih znakova raka. Ako uzimate suplemente u konzervativnim dozama, ali osjećate se nenormalno umorno, moglo bi postojati mnogo drugih razloga. Iako se umor mogao poklopiti s unosom vitaminskog nadomjestka, mogao se podudarati i s početkom virusa niskog stupnja u vašem tijelu, porastom stresa na poslu, promjenom vježbanja ili prehrane ili bezbroj drugih potencijalnih pokretača.
Možete pokušati ukinuti dodatak da vidite hoće li umor nestati. Ako to ne dogodi, zakažite sastanak sa svojim liječnikom koji će vam postavljati pitanja i obaviti testove koji vam mogu pomoći u korijenu problema.
