Nikada ne podcjenjujte snagu hrane. Dok većina ljudi vjeruje da se tijekom treninga događa stvaranje mišića ili gubitak masnoće, postizanje ciljeva uvelike ovisi o tome što jedete nakon što napustite teretanu. Ključ svakog izvrsnog obroka nakon vježbanja: Mješavina bjelančevina i ugljikohidrata, koja dolazi iz različitih izvora. Evo 15 korisničkih favorita LIVESTRONG.COM koji će zadovoljiti vaš apetit - i vaše zdrave životne ciljeve.
Nikada ne podcjenjujte snagu hrane. Dok većina ljudi vjeruje da se tijekom mišića dolazi do stvaranja mišića ili gubitka masnoće, postizanje ciljeva uvelike ovisi o tome što jedete nakon što napustite teretanu. Ključ svakog izvrsnog obroka nakon vježbanja: Mješavina bjelančevina i ugljikohidrata, koja dolazi iz različitih izvora. Evo 15 korisničkih favorita LIVESTRONG.COM koji će zadovoljiti vaš apetit - i vaše zdrave životne ciljeve.
1. Quinoa, piletina i špinat
Ovaj visokoproteinski obrok nakon treninga sadrži kuhana quinoa, pečena crna paprika, piletina bez vegetarijanske ishrane i pire sa špinatom s uljem grejpa. Kao dodatni bonus: Ovaj obrok je sto posto bez glutena i mliječnih proizvoda!
Zasluge: a_namenko / iStock / Getty ImagesOvaj visokoproteinski obrok nakon treninga sadrži kuhana quinoa, pečena crna paprika, piletina bez vegetarijanske ishrane i pire sa špinatom s uljem grejpa. Kao dodatni bonus: Ovaj obrok je sto posto bez glutena i mliječnih proizvoda!
2. Kukuruzna salsa s odreskom na žaru
Isperite šest do osam unci traga i kombinirajte ga s kukuruzom i zeljem za srdačan obrok. Možete pripremiti gotovu kukuruznu salsu u trgovini, ili ako se osjećate dodatno avanturistički, napravite nešto od sebe.
Isperite šest do osam unci traga i kombinirajte ga s kukuruzom i zeljem za srdačan obrok. Možete pripremiti gotovu kukuruznu salsu u trgovini, ili ako se osjećate dodatno avanturistički, napravite nešto od sebe.
3. Osobni proteinski kolač
Ostavite ovaj recept tijekom pripreme za nedjeljni obrok. Pomiješajte 3/4 čajne bjelančevine u prahu (dvije do tri žlice), 1/4 šalice pšeničnih mekinja, jedna žlica pšeničnog brašna, jedna žlica zobene kaše, jedna žličica praška za pecivo, solna sol, 1/2 šalice mlijeka (ili vode), dvije žlice jogurta (neobavezno) i jedan bjelanjka (neobavezno). Zagrijte pećnicu na 350 stupnjeva Fahrenheita. Sastojke dobro izmiješajte u ramekin i pecite 20 do 25 minuta dok se malo ne očvrsne.
Zasluge: TYNZA / iStock / Getty ImagesOstavite ovaj recept tijekom pripreme za nedjeljni obrok. Pomiješajte 3/4 čajne bjelančevine u prahu (dvije do tri žlice), 1/4 šalice pšeničnih mekinja, jedna žlica pšeničnog brašna, jedna žlica zobene kaše, jedna žličica praška za pecivo, solna sol, 1/2 šalice mlijeka (ili vode), dvije žlice jogurta (neobavezno) i jedan bjelanjka (neobavezno). Zagrijte pećnicu na 350 stupnjeva Fahrenheita. Sastojke dobro izmiješajte u ramekin i pecite 20 do 25 minuta dok se malo ne očvrsne.
4. Piletina i povrće s niskim udjelom kućnog sira
Tražite nešto srčano? Isprobajte ovu ideju za obrok nakon vježbanja. Pokrijte pileća prsa (ili probajte losos) hladno prešanim ekstra djevičanskim maslinovim uljem, kajenskom paprom i nasjeckanim češnjakom. Zatim sve pospite prženim povrćem (žuta / zelena / crvena paprika, gljive, crveni luk, brokula, cvjetača i šparoge) i malo sira.
Tražite nešto srčano? Isprobajte ovu ideju za obrok nakon vježbanja. Pokrijte pileća prsa (ili probajte losos) hladno prešanim ekstra djevičanskim maslinovim uljem, kajenskom paprom i nasjeckanim češnjakom. Zatim sve pospite prženim povrćem (žuta / zelena / crvena paprika, gljive, crveni luk, brokula, cvjetača i šparoge) i malo sira.
5. Ljetna salata Quickie Quinoa
Čak i u zimi, uživat ćete u ovoj osvježavajućoj salati za dopunu goriva. Pomiješajte 3/4 šalice kuhane kvinoje, jednu žličicu veganaise, jednu žlicu limunovog soka i pol avokada nasjeckanog na sitne komade. Premažite maslinovim uljem. Zatim dodajte 1/2 rajčice, nasjeckanu na komade i šaku svježeg bosiljka. Po želji dodajte morsku sol i papar. Nježno izbacite sve sastojke i uživajte!
Zasluge: los_angela / iStock / Getty ImagesČak i u zimi, uživat ćete u ovoj osvježavajućoj salati za dopunu goriva. Pomiješajte 3/4 šalice kuhane kvinoje, jednu žličicu veganaise, jednu žlicu limunovog soka i pol avokada nasjeckanog na sitne komade. Premažite maslinovim uljem. Zatim dodajte 1/2 rajčice, nasjeckanu na komade i šaku svježeg bosiljka. Po želji dodajte morsku sol i papar. Nježno izbacite sve sastojke i uživajte!
6. Savršeni parfait nakon vježbanja
Žudjeti za nečim slatkim? Evo mogućnosti: Pomiješajte 1/2 šalice bobica i dvije žlice granole s bilo kojim okusom grčkog jogurta za niže kalorične slastice nakon posla.
Zasluge: Yulia_Davidovich / iStock / Getty ImagesŽudjeti za nečim slatkim? Evo mogućnosti: Pomiješajte 1/2 šalice bobica i dvije žlice granole s bilo kojim okusom grčkog jogurta za niže kalorične slastice nakon posla.
7. Vaša nova omiljena jela od lososa
Evo još jedne mogućnosti za zdravi obrok. Ovaj je prepun omega-3, koji su izvrsni za oporavak mišića nakon vježbanja. Premažite komad lososa u bjelanjke i dodajte umak od soje. Zatim obložite krušnim mrvicama i stavite na roštilj. Sa vaše strane, parite šparoge i naribajte ih u maslinovom ulju. Možete dodati i divlju rižu.
Zasluge: toey19863 / iStock / Getty ImagesEvo još jedne mogućnosti za zdravi obrok. Ovaj je prepun omega-3, koji su izvrsni za oporavak mišića nakon vježbanja. Premažite komad lososa u bjelanjke i dodajte umak od soje. Zatim obložite krušnim mrvicama i stavite na roštilj. Sa vaše strane, parite šparoge i naribajte ih u maslinovom ulju. Možete dodati i divlju rižu.
8. Juha od Edamame i ječma
Ne možete željeti težak obrok, ali i dalje treba nešto značajno? Probajte ovu juhu. Za izradu baze od rajčice napravite edamame i ječam. Dodajte prstohvat maslinovog ulja. To možete napraviti prije vremena i ostaviti ga da čeka u vašem hladnjaku nakon treninga.
Zasluge: Aneta_Gu / iStock / Getty ImagesNe možete željeti težak obrok, ali i dalje treba nešto značajno? Probajte ovu juhu. Za izradu baze od rajčice napravite edamame i ječam. Dodajte prstohvat maslinovog ulja. To možete napraviti prije vremena i ostaviti ga da čeka u vašem hladnjaku nakon treninga.
9. Super proteinski takosi
Ovaj vam je recept zasigurno omiljen, pogotovo u utorak Taco! Upotrijebite jednu šalicu isjeckanog piletine, dva do tri bjelanjaka, zelenu salatu, luk, rajčicu, cilantro i guacamole izrađenu od običnog grčkog jogurta. Napravite dva ili tri velika tacoa i sigurno ćete biti zadovoljni.
Zasluge: juliedeshaies / iStock / Getty ImagesOvaj vam je recept zasigurno omiljen, pogotovo u utorak Taco! Upotrijebite jednu šalicu isjeckanog piletine, dva do tri bjelanjaka, zelenu salatu, luk, rajčicu, cilantro i guacamole izrađenu od običnog grčkog jogurta. Napravite dva ili tri velika tacoa i sigurno ćete biti zadovoljni.
10. Ostalo bijelo meso
Piletina nije jedino bijelo meso koje je dobro za obrok poslije treninga. Isprobajte ovaj svinjski recept od jednog od naših korisnika LIVESTRONG.COM. Grill svinjski namaz mariniran u laganom začinskom trljanju i pomiješajte sa smeđom rižom kuhanom u pilećem juhu. Dovršite svoj tanjur mješavinom mrkve i briselskog klica.
Zasluge: Privremeni vječni / iStock / Getty slikePiletina nije jedino bijelo meso koje je dobro za obrok poslije treninga. Isprobajte ovaj svinjski recept od jednog od naših korisnika LIVESTRONG.COM. Grill svinjski namaz mariniran u laganom začinskom trljanju i pomiješajte sa smeđom rižom kuhanom u pilećem juhu. Dovršite svoj tanjur mješavinom mrkve i briselskog klica.
11. Maslac od kikirikija + jabuka
Pozovite jednog od naših obožavatelja na Facebooku i nastavite jednostavno! Na kriške jabuke rasporedite jednu žlicu prirodnog maslaca od kikirikija ili indijskog oraha. Zatim, na vrh stavite kriške banane i uživajte!
Zasluge: AlexPro9500 / iStock / Getty ImagesPozovite jednog od naših obožavatelja na Facebooku i nastavite jednostavno! Na kriške jabuke rasporedite jednu žlicu prirodnog maslaca od kikirikija ili indijskog oraha. Zatim, na vrh stavite kriške banane i uživajte!
12. Chi Chi bez piletine veganska salata
Da, i vegani trebaju svoj protein nakon vježbanja! Pomiješajte jednu limenku garbanzo graha (ispranog i ocijeđenog), jednu ili dvije male šake sitno sjeckanog celera, jednu do dvije male sitno sjeckane crvene jabuke, limunov sok, Veganaise po ukusu, morsku sol i papar po ukusu. Vilicom malo izmrvite graban garbanzo u zdjeli srednje veličine. Dodajte veganaise (žličicu odjednom), dok ne postigne željenu konzistenciju. Poprskajte malo limunovog soka, a zatim dodajte celer i jabuke.
Zasluge: mikafotostok / iStock / Getty ImagesDa, i vegani trebaju svoj protein nakon vježbanja! Pomiješajte jednu limenku garbanzo graha (ispranog i ocijeđenog), jednu ili dvije male šake sitno sjeckanog celera, jednu do dvije male sitno sjeckane crvene jabuke, limunov sok, Veganaise po ukusu, morsku sol i papar po ukusu. Vilicom malo izmrvite graban garbanzo u zdjeli srednje veličine. Dodajte veganaise (žličicu odjednom), dok ne postigne željenu konzistenciju. Poprskajte malo limunovog soka, a zatim dodajte celer i jabuke.
13. Grickalica sa jajima
Neka bude brzo, lagano i jednostavno! Pomiješajte nekoliko svježih jaja (obožavamo jaja Vital Farms) s mljevenim lanenim sjemenkama. Sa strane dodajte malo jagoda za boju, okus i ugljikohidrate.
Zasluge: 5 sekundi / iStock / Getty slikeNeka bude brzo, lagano i jednostavno! Pomiješajte nekoliko svježih jaja (obožavamo jaja Vital Farms) s mljevenim lanenim sjemenkama. Sa strane dodajte malo jagoda za boju, okus i ugljikohidrate.
14. Jogurt + zdjela s voćem
Još jedan od naših obožavatelja na Facebooku preporučuje ovu ukusnu zdjelu, rekavši da joj je to jedan od najdražih brzih i zdravih grickalica za vježbanje. Kombinirajte grčki jogurt, kriške banane, svježe bobice, avokado i malo chia sjemenki u posudi i uživajte!
Zasluge: sveta_zarzamora / iStock / Getty ImagesJoš jedan od naših obožavatelja na Facebooku preporučuje ovu ukusnu zdjelu, rekavši da joj je to jedan od najdražih brzih i zdravih grickalica za vježbanje. Kombinirajte grčki jogurt, kriške banane, svježe bobice, avokado i malo chia sjemenki u posudi i uživajte!
15. Shake kikiriki maslac-banana poslije vježbanja
I naravno, koji je popis zalogaja nakon vježbanja potpun bez recepta za protein shake? Pomiješajte 1/2 šalice zobi, jednu šalicu sojinog mlijeka, jednu srednju bananu, dvije žlice potpuno prirodnog maslaca od kikirikija i jednu žličicu proteina vanilije surutke. Pomiješajte, a zatim dodajte dvije žličice začina od bundeve.
Zasluge: tanjichica7 / iStock / Getty ImagesI naravno, koji je popis zalogaja nakon vježbanja potpun bez recepta za protein shake? Pomiješajte 1/2 šalice zobi, jednu šalicu sojinog mlijeka, jednu srednju bananu, dvije žlice potpuno prirodnog maslaca od kikirikija i jednu žličicu proteina vanilije surutke. Pomiješajte, a zatim dodajte dvije žličice začina od bundeve.
Što misliš?
Što jedete prije i poslije vježbanja? Jeste li ikad probali bilo koje jelo i užinu na ovom popisu? Koji su vam najdraži? Koje biste dodali? I zašto? Podijelite svoje prijedloge u odjeljku s komentarima u nastavku!
Zasluge: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesŠto jedete prije i poslije vježbanja? Jeste li ikad probali bilo koje jelo i užinu na ovom popisu? Koji su vam najdraži? Koje biste dodali? I zašto? Podijelite svoje prijedloge u odjeljku s komentarima u nastavku!
