Svakodnevno trčanje dovest će vas do kondicije, ali moglo bi dovesti i do ozljeda. Različita navika i uzimanje slobodnih dana od trčanja pomoći će vam da se priviknete i ostanete zdravi. Saznanje više o trčanju pomoći će vam da donesete mudre odluke o svom zdravlju.
: 12 bitnih savjeta za nove trkače
Savjet
Trčanje povećava vaš aerobni kapacitet. Povećavanje ove mjere kondicije će poboljšati vašu cirkulaciju i fleksibilnost. Također će vam pomoći da se bolje oporavite od vježbanja, navodi se u članku Američkog vijeća za vježbanje u lipnju 2017. godine.
Prednosti trčanja
Trčanje koristi za tijelo uključuju dobivanje mišićne mase i gubitak tjelesne masti. Autori studije iz primijenjene fiziologije, prehrane i metabolizma iz kolovoza 2014. godine 15 su žena trčali na kolicima svaki drugi dan šest tjedana. Izvođenjem ove vježbe povećala se mišićna masa 1, 3 posto i smanjila tjelesna masnoća 8 posto. Također je povećao njihov aerobni kapacitet i brzinu trčanja.
Trčanje također poboljšava vaše mentalno zdravlje. Pisci izvješća iz prosinca 2012. u časopisu Journal of Adolescent Health testirali su 51 tinejdžera i pokazali da 30 minuta svakodnevnog trčanja poboljšava koncentraciju i raspoloženje u nekoliko tjedana. Ovi pozitivni učinci imaju kliničku korisnost, prema članku iz lipnja 2018. u časopisu BMJ Open Sport and Exercise Medicine . Trčanje dva puta tjedno tijekom 12 tjedana poboljšalo je mentalno zdravlje 46 bolesnika s poremećajima raspoloženja.
Ono što je najvažnije, autori rada iz kolovoza 2014. u časopisu American College of Cardiology proučavali su tisuće slučajeva i otkrili da trkači imaju mnogo manji rizik od smrti. Ovi istraživači pokazali su da je trkačima trideset posto manje vjerojatnosti da će umrijeti od onih koji nisu trkači tijekom 15-godišnjeg razdoblja. Zanimljivo je da trčanje polako samo nekoliko minuta dnevno može umanjiti rizik od smrtnosti.
Rizici trčanja svaki dan
Autori članka iz srpnja i kolovoza 2012. u Current Sports Reports Sports istaknuli su da rade baš pravu količinu trčanja. Ako ne trčite dovoljno, nećete povećati svoj aerobni kapacitet. Ako pretrčite previše, mogli biste zadobiti akutnu ozljedu. Trčanje povećava rizik od srčanog udara - posebno kod ljudi koji tek počinju trenirati. Godišnje više od 7 milijuna ljudi mora potražiti liječničku pomoć zbog ozljede povezane s vježbanjem.
Svakodnevno trčanje dovodi vas u opasnost od kroničnih ozljeda poput sindroma iliotibialnog pojasa, Ahilovog tendinitisa i plantarnog fasciitisa. Identificiranje faktora rizika za ove prekomjerne ozljede može vam pomoći da ih spriječite, pokazalo se u septembru 2017. godine u crnogorskom časopisu Sportske nauke i medicine . Ti čimbenici rizika uključuju prekomjerne sile reakcije na zemlju, preveliku pronalaciju stopala ili unutarnju rotaciju kuka.
Vaša prošlost povijesti ozljeda i vaš tjedni udaljenost najbolji su prediktori ozljeda, prema pregledu u kolovozu 2014. iz Sportske medicine . Ako imate povrede u povijesti, poduzmite dodatne mjere opreza. Rad s fizikalnim terapeutom ili osobnim trenerom može vam pomoći pronaći anatomske probleme i nepravilnu formu.
Smanjenje radnog opterećenja može vam također pomoći da izbjegnete ozljede. Trening hipergravitacije nudi vam jednostavan način da postignete ovaj cilj. Hodanje prslukom s utezima povećava intenzitet vašeg vježbanja, ali dodaje vrlo malo dodatnog opterećenja vašim ligamentima i tetivama. Budite oprezni za ozbiljne ozljede i potražite liječničku pomoć kad se ozlijede.
: 12 Pokretanje grešaka koje možda možete napraviti
Koliko treba trčati?
Autori izvještaja iz svibnja 2019. iz klinike Mayo preporučili su raditi 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti svakog tjedna za većinu zdravstvenih žena i muškaraca. Mudro je dopustiti dovoljno vremena za oporavak između napora intenzivnog vježbanja kako biste spriječili ozljede i izbjegli izgaranje. Postavljanje 48-satne pauze između sesija trebalo bi vam dati dovoljno vremena za oporavak.
Dakle, trčanje svaki drugi dan 40 minuta u umjerenim intenzitetom nudi vam sjajan način da se uklopite. Izvršite li ovu rutinu, također će smanjiti rizik od ozljede. Međutim, biti zdrav znači raditi više od trčanja. Prema Američkom vijeću za vježbanje, također morate odraditi trening otpornosti i mobilnosti. Te aktivnosti možete nadoknaditi danima izvan pokretanja.
Ne biste trebali zanemariti ni dijetu. Pisci izvješća iz kolovoza 2016. u časopisu Journal of Physiology predložili su kombiniranje vježbanja i dijeta za borbu protiv bolesti i usporavanje starenja. Vjeruju da kombinacija vježbanja i prehrane također može poboljšati kognitivne sposobnosti poput učenja i pamćenja.
