Redovita tjelesna aktivnost nudi brojne prednosti, uključujući poboljšano zdravlje srca, bolji san i čak i bolje raspoloženje. Ako imate ograničeno vrijeme u svom danu i radije dijelite svoje minute aerobne tjelovježbe tijekom dana, kardio dvostruko dnevno može biti učinkovita metoda. Sve dok tijekom cijelog tjedna dobivate odgovarajuću vježbu, možete kardio izvoditi u bilo koje doba dana, u jednom komadu ili u manjim segmentima.
Kardio dvaput dnevno
Američke smjernice za fizičku aktivnost Ministarstva zdravstva i ljudskih usluga preporučuju dobivanje najmanje 150 minuta tjelesne tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta. Možete prekinuti ovu aktivnost tijekom tjedna na bilo koji način koji odaberete. Ako volite kraće seanse, mogli biste izvoditi kardio dva puta dnevno.
Na primjer, možda biste radije hodali dva puta dnevno po 15 minuta, a ne jednu sesiju od 30 minuta. Zamislite to kao šetnju vašeg psa dva puta dnevno ili dijeljenje minuta u komade na bilo koji način koji odgovara vašem rasporedu i preferencijama. Sve dok ispunjavate preporučene aerobne vježbe, tada nije važno kada to radite.
Za još veće zdravstvene koristi, možete povećati količinu fizičke aktivnosti koju izvodite, bilo u broju izvedenih minuta ili razini intenziteta. Ako želite, možete povećati ukupni minuta umjerenog intenziteta na 300. Možete izvoditi i tjelesne aktivnosti s većim intenzitetom i skratiti vrijeme na pola, dobivajući 75 do 150 minuta energične aerobne vježbe intenziteta tjedno.
Prednosti kardio vježbanja
Ako pratite kardio, bilo da ste ga dva puta na dan ili u bilo kojem trenutku u stanju uklopiti, nudi brojne zdravstvene prednosti. Aerobna tjelovježba jača vaše srce i omogućava mu da funkcionira učinkovitije jer pumpa krv po cijelom tijelu. Kardio može pomoći sniziti krvni tlak, regulirati šećer u krvi, poboljšati san, održavati ili smanjiti težinu i ojačati vaš imunološki sustav.
Jedna od značajnih prednosti aerobne tjelovježbe je sposobnost jačanja raspoloženja i ublažavanja simptoma depresije. Vježba visokog intenziteta oslobađa "osjećati dobro" kemikalije zvane endorfini u tijelo. Uz to, vježbanje niskog intenziteta koje se ponavlja s vremenom nudi različite koristi za mozak - čak i ako jednostavno hodate dva puta dnevno po 15 minuta.
Ova vrsta umjerenog vježbanja omogućuje oslobađanje proteina poznatih kao neurotrofični ili faktori rasta, zbog čega živčane stanice rastu i uspostavljaju nove veze. Konkretno, tjelovježba niskog intenziteta omogućava rast živčanih stanica u hipokampusu, području mozga koji pomaže u regulaciji raspoloženja. Kako hipokampus raste, raspoloženje se poboljšava. Šetnja vašeg psa dva puta dnevno može usrećiti i vas i vašeg psa.
Kardio za mršavljenje
Ako vam je cilj gubitak kilograma, izvođenje kardio dva puta dnevno može vam pomoći u uspostavljanju rutine vježbanja. Kad prvi put započnete s vježbanjem, može vam biti korisno olakšati postupak radeći kardio dvaput, pa čak i tri puta dnevno. Možda će biti mnogo lakše izvoditi 10 minuta odjednom, a ne 30 minuta odjednom.
Vremenom će se poboljšati vaša izdržljivost i možda će vam biti lakše da navršite 30 minuta istodobno. Možda ćete čak moći udvostručiti svoje dnevne kardio minute, tako da dovršite do 300 minuta tjedno vježbanja umjerenog intenziteta, 75 minuta snažne aktivnosti ili kombinacije dviju. Umjereno vježbanje može uključivati hodanje dva puta dnevno po 15 minuta, dok napornije aktivnosti mogu uključivati trčanje ili vožnju biciklom.
Međutim, imajte na umu da ne preopterećujete jer povećavate rizik od ozljede. Ograničite naporne treninge dva puta dnevno na jedan ili dva puta tjedno ili alternativno vježbanju umjerenog intenziteta; na primjer, mogli biste ujutro otići na trčanje i navečer u šetnju. Uz to, zaspite se i uzmite barem jedan puni slobodan dan od napornih vježbi tjedno kako biste se oporavili od vježbanja dva puta dnevno. U danima odmora možete izvoditi umjerene aktivnosti kao što je hodanje.
