Bicep vježbe s bučicama i mravama nisu za sve. Možda imate ozljedu koja ograničava vaš domet kretanja ili jednostavno ustanovite da su slobodni utezi nezgodni. I dalje možete dobiti veće bicepse radeći sa strojem za izvlačenje kabela.
Prednosti kabelskih strojeva
Američko vijeće za vježbanje kaže da je jedna glavna prednost strojeva s težinom to što vam omogućavaju ciljanje i rast specifičnih mišića. Na primjer, neke će varijacije bicepsa biti usmjerene na veće biceps brachii, a druge će raditi na donjem mišiću brachialisa. To je posebno korisno za bodybuilders i pojedince koji žele tonzirati određene mišiće.
Kabelski strojevi također pomažu da se smanji rizik od ozljeda. Kad radite sa slobodnim utezima ili bodovima, vaše tijelo mora sam uravnotežiti i stabilizirati zglobove. Kabelski strojevi izoliraju specifične mišiće i pomažu u kontroli pokreta zglobova, čineći ozljede manje vjerojatnima.
Kao i kod bilo kojeg programa vježbanja, prije početka konzultirajte s liječnikom. Počnite polako s težinom i brojem ponavljanja koja su primjerena vašoj razini fitnessa. Kako se vaša kondicija poboljšava, povećajte otpor. Ako osjetite bol tijekom bilo koje od ovih vježbi, odmah se zaustavite i obratite se liječniku.
1. Bicep kabel zavoj
Jedna od osnovnih vježbi kabela za ciljanje bicepsa je kovrčanje. Vježbe kablovskih bicepsa ciljaju biceps brachii, prema ExRx.net. Aktiviraju se i temeljni brachialisni mišić i brachioradialis. Stabilizirajući mišići koji podupiru zglobove tijekom vježbe uključuju trapezius, deltoide i zglobove zgloba.
- Stojite blizu stroja i zgrabite šipku ili stremen s razmaknutim rukama u širini ramena.
- Podignite šipku dok vam laktovi nisu u potpunosti savinuti. Lakat držite blizu vaše strane tijekom pokreta.
- Polako spuštajte šipku dok ruke ne ispružite.
Savjet
Za sve vježbe bicep kabela osigurajte da je kretanje glatko i kontrolirano. Ne gurajte težinu prema gore i ne dopustite da se spušta.
2. Sjedeći bicep curl
Kopča za bicep kabela također se može izvesti iz sjedećeg položaja. Ova varijacija cilja iste mišiće, usredotočujući se na biceps brachii.
- Sjednite između remenica okrenutih prema stroju.
- Dlanovima okrenutim prema naprijed, a laktovima u boku, podignite remenicu na rame.
- Ruke spustite dolje u početni položaj.
Savjet
Tijekom ove vježbe možete raditi istovremeno obje ruke ili naizmjenično.
3. Supin Bicep Curl
Prebacite se na bicep kabelske vježbe dodavanjem kovrča za kablove učinjene dok ležite na leđima.
- Započnite sjedeći na podu okrenutom kablovskom stroju.
- Pomoću kabela niske remenice hvatajte šipku ispod ruke.
- Lezite, noge potpuno ispružene i stopala dodiruju stroj.
- Zavijte šipku sve do vrha.
- Opet donji dio leđa do punog ispružanja ruku.
4. propovjednik bicep curl
Propovijed propovjednika cilja se uglavnom na brachialisni mišić, a biceps brachii djeluje kao sinergistički mišić.
- Postavite klupu za ukrivanje propovjednika tako da bude okrenuta kablovskom remenicom.
- Sjednite okrenuti prema stroju i obje ruke postavite iznad vrha klupe za propovjednike i hvatajte kaišnu traku donjim stiskom. Vaša pazuha treba biti smještena blizu vrha jastučića.
- Savijte laktove i uvijte težinu prema vrhu ramena.
- Lagano ispružite ruke kako biste se vratili u početni položaj.
