Samo ste pretrčali 13, 1 milju - što ćete učiniti dalje? Odgovor: oporavi se. Razdoblje oporavka nakon polumaratona jednako je važno kao i priprema, a tjedan koji slijedi nakon velike utrke može biti izuzetno važan za vaše cjelokupno zdravlje. Uz dovoljno odmora, pravilnu hidrataciju i lagano vježbanje, trebali biste postići lagani oporavak.
Post-utrka i prvi dan
Tjedan oporavka polumaratona započinje onog trenutka kada na dan utrke pređete ciljnu liniju. Najvažnije je zapamtiti za to vrijeme hidratizirati, hidratizirati, hidratizirati. Konzumirajte pića koja sadrže elektrolite jer će vam tijelo najvjerojatnije nedostajati.
Također morate jesti prilično brzo nakon prelaska cilja. U internetskom zdravstvenom razgovoru s klinikom Cleveland registrirana dijetetičarka Kate Patton savjetovala je konzumiranje brzo probavljivih oblika ugljikohidrata, poput sportskog pića, voća, krekera i kruha, kao i bjelančevina 30 do 60 minuta nakon što prestanete trčati. Ona preporučuje čokoladno mlijeko s niskom masnoćom ili voćni smoothie koji je dodao proteine.
Studija objavljena u studenom 2018. u časopisu Plos One proučila je razne strategije oporavka nakon polumaratona. Istraživači su zaključili da su prva 24 sata nakon utrke uranjanje i masaža hladnom vodom najpovoljnije strategije oporavka, iako su primijetili da je učinak ograničen.
Dva i tri dana
Nastavite se odmarati dva i tri dana i dopustite svom tijelu da se odmori od vježbanja. Vašim mišićima treba dovoljno vremena za odmor i oporavak od fizičkog napora trčanja većeg od 13 kilometara. Nastavite hidratizirati i pripazite da jedete uravnotežene obroke koji sadrže obilje vlakana i proteina. Ovo razdoblje nadopunjava izgubljene zalihe vitamina i hranjivih sastojaka i nastavljate dopuštati vašim mišićima da se odmore.
Četvrti i pet dana
Počevši od četvrtog dana, počnite se baviti laganom vježbom koja pospješuje dotok krvi u noge. Preporučuje se unakrsni trening jer može potaknuti upotrebu mišića koje niste koristili dok trčite. Joga je također dobar izbor jer potiče istezanje i fleksibilnost.
Za to vrijeme nastavite konzumirati puno vode i zdrave hrane. Ako vam dijelovi tijela smetaju, zakažite duboku masažu tkiva kako biste izradili kičme.
Šesti i sedmi dan
Mišićna bol od polumaratona trebala bi početi slabiti do šestog dana, a vi ćete se možda osjećati kao da se vaše tijelo ponovo osjeća normalno. Važno je da se za to vrijeme sjetite da je vaše tijelo još uvijek u načinu oporavka i trebali biste se oduprijeti bilo kakvom nagonu da ubrzate svoje vježbanje.
Pravilo je da se odvojite jedan dan odmora za svaku prijeđenu kilometražu, tako da za polumaraton možete planirati dopustiti gotovo dva tjedna za potpuni oporavak. Dana šest i sedam, i cijeli drugi tjedan, trebali biste se postepeno vraćati vašem tijelu umjerenim količinama vježbanja, istovremeno omogućavajući puno odmora.
