Ograničenje hrane, bilo da se posti, sokovi ili dijeta za gubitak kilograma, može dovesti do nedostatka hranjivih sastojaka. Uzimanje vitamina tijekom posta može vam pomoći da to spriječite i ostanete pod naponom. U idealnom slučaju odaberite formulu koja sadrži najmanje 100 posto vitamina i minerala navedenih na etiketi.
Savjet
-
Ne postoje postavljena pravila o tome kako uzimati vitamine tijekom posta. Odaberite formulu bez dodanih šećera i punila. Obavezno osigurajte blizu 100 posto hranjivih sastojaka navedenih na naljepnici.
-
Potražite multivitaminske dodatke koji pružaju odgovarajuće doze vitamina D, vitamina B kompleksa, cinka, magnezija i drugih ključnih hranjivih sastojaka. Razmislite i o dodavanju zasebnog dodatka ribljem ulju.
Nedostatak posta i hranjivih sastojaka
Različiti ljudi brzo iz različitih razloga. Neki pokušavaju izgubiti nekoliko kilograma ili poboljšati cjelokupno zdravlje. Drugi pribjegavaju postu u pokušaju da spriječe rak, dijabetes, kožne poremećaje i druge tegobe. Iako ova praksa nije lijek, ima dokazanu korist.
Na primjer, povremeni post (IF) može zaštititi od neuroloških poremećaja, smanjiti upalu i poboljšati kogniciju, prema istraživačkom radu objavljenom u časopisu Obesity u listopadu 2017. U kliničkim ispitivanjima dokazano je da olakšavaju mršavljenje i smanjuju inzulin otpornost. Nadalje, može pomoći smanjiti visceralnu masnu masu, što je glavni faktor rizika za dijabetes i bolesti srca.
Časopis Obesity definira ovaj način prehrane kao gladovanje najmanje 12 sati dnevno. Postoji nekoliko verzija i svaka ima različite zahtjeve. Post alternativnog dana uključuje, na primjer, svaki drugi dan. Hranjenje s ograničenim vremenom izmjenjuje se između razdoblja hranjenja i posta osam do 12 sati dnevno.
U usporedbi s tradicionalnim postom, IF je manje restriktivan. U stvari možete jesti sve što želite tijekom prozora hranjenja. Međutim, još uvijek postoji rizik od nedostatka hranjivih sastojaka.
Članak iz svibnja 2013., objavljen u časopisu Canadian Medical Association Journal, navodi da povremeni post može povećati životni vijek, poboljšati kontrolu glikemije i potaknuti saznanje, između ostalih pogodnosti.
Loša strana je što može dovesti do prejedanja. Uz to, može uzrokovati gubitak mišića i nedostatak hranjivih sastojaka, posebno kod osoba sa lošom prehranom. Kako istraživači ističu, podizanje utega i uzimanje multivitamina tijekom posta može umanjiti ove nuspojave.
U normalnim uvjetima vitaminski dodaci nisu potrebni. Ako imate uravnoteženu prehranu, nije vam potrebno piti tablete, tvrde stručnjaci Johns Hopkins Medicine.
Na primjer, multivitamini neće smanjiti rizik od kardiovaskularnih problema, mentalnog pada, raka ili srčanog udara. S druge strane, prehrana u mediteranskom stilu temelji se na hrani koja održava vaše zdravlje zdravim, poboljšava lipide u krvi i štiti od kroničnih bolesti.
Uzimanje multivitamina tijekom posta
Post je oblik ograničenja kalorija. Stoga ograničava vaš izbor hrane i unos energije. Ekstremni protokoli posta, poput vodenog posta, mogu dovesti do pothranjenosti, umjerenog oštećenja organa i povećanog rizika od infekcija. Ako planirate dulje vrijeme ili brzo idete na vodu, razmislite o uzimanju multivitamina.
Vitamin B12, na primjer, podržava rad živaca i pomaže vašem tijelu u sintezi DNK. Ovaj hranjivi sastojak nalazi se u goveđoj jetri, jajima, mliječnoj hrani, obogaćenim žitaricama i većini vrsta mesa. Većina protokola posta ograničava čvrstu hranu, posebno životinjske proizvode, što može dovesti do manjka vitamina B12.
Prema Nacionalnim institutima za zdravlje (NIH), niska razina ovog hranjivog sastojka u krvotoku može uzrokovati umor, slabost, zbunjenost, lošu ravnotežu i anemiju. Jedan od načina sprečavanja nedostataka je svakodnevno uzimanje multivitamina.
Vašem tijelu je potreban i vitamin D da bi apsorbirao kalcij iz hrane i održavao vaše kosti jakim. Niski unosi vitamina D povezani su s većim rizikom od koštanih poremećaja, kao što je osteomalacija. Međutim, malo hrane sadrži ove hranjive sastojke, što može objasniti zašto više od polovice svjetske populacije ima nedostatak vitamina D. Post može dodatno povećati rizik od nedostataka.
Druga ključna hranjiva tvar je magnezij, koji se može naći u većini multivitaminskih formula. Ovaj mineral doprinosi više od 300 biokemijskih procesa u vašem tijelu. On igra presudnu ulogu u proizvodnji energije, mišićnoj funkciji, rastu kostiju, sintezi proteina i drugim funkcijama.
Manjak magnezija može utjecati na razinu kalcija i kalija u krvi. Također možete osjetiti grčeve u mišićima, umor, nepravilan rad srca, probavne simptome i opću slabost. NIH preporučuje da odaberete multivitamin koji sadrži magnezijev citrat, klorid, aspartat ili laktat, jer ovi oblici imaju najveću stopu apsorpcije.
Razbijaju li se vitamini brzo?
Većina multivitaminskih formula sadrži mješavinu vitamina, minerala, antioksidanata i bioaktivnih spojeva. Oni su poznati kao mikronutrijenti i sadrže nula kalorija. Proteini, ugljikohidrati i masti nazivaju se makronutrijenti jer ih vaše tijelo treba u velikim količinama. Jedan gram masti ima 9 kalorija, dok bjelančevine i ugljikohidrati osiguravaju 4 kalorije po gramu.
Multivitamini su bez kalorija, tako da vam brzo neće razbiti. Međutim, neke formule dodaju šećere i punila koji povećavaju njihov kalorijski sadržaj. Multivitamini za žvakanje, na primjer, mogu sadržavati maltodekstrin, pektin, šećer iz trske, koncentrat voćnih sokova i druge kalorijske sastojke. Ako postite, odaberite formulu s nula kalorija.
Sve veći broj marki nudi multivitamine utemeljene na hrani. Obično sadrže ekstrakte voća i povrća, kao što su malina, kelj, noni, mangostin i tako dalje. Neki proizvodi prelaze 50 kalorija po obroku. Iako nema ništa loše u tim formulama, oni se mogu brzo slomiti.
Pazite da uzimanje multivitamina na prazan želudac - primjerice tijekom posta - može uzrokovati probavne smetnje, kako je izvijestila klinika u Clevelandu. Uz to, mogu pogoršati gastritis, gastroezofagealnu refluksnu bolest (GERD) i druge probavne smetnje. Neki prehrambeni dodaci, pogotovo oni koji sadrže vitamine topive u mastima, najbolje se apsorbiraju kada se uzimaju s hranom, prema American Heart Association.
Što je s ribljim uljem?
Riblje ulje nije multivitamin, ali može koristiti vašem zdravlju, osobito tijekom posta. Ovaj dodatak prehrani bogat je dobrim mastima koje se mogu koristiti kao izvor goriva. Tvoje tijelo treba masti da ostane toplo, apsorbira neke vitamine i dobiva energiju potrebnu za samo održavanje, kao što ističe American Heart Association.
Zapamtite da svaki gram masti ima 9 kalorija. Ljudsko tijelo može koristiti masti za energiju tijekom razdoblja ograničavanja hrane, poput posta. Stoga su suplementi ribljeg ulja dobrodošli dodatak prehrani s malo ugljikohidrata i režimima posta.
Nema postavljenih pravila o tome koliko ribljeg ulja trebate uzeti. Jedna žličica daje 41 kaloriju i 4, 5 grama masti, dok jedna žlica sadrži 123 kalorije i 13, 6 grama masti. Ovaj dodatak sadrži uglavnom mono- i polinezasićene masne kiseline, koje mogu imati koristi od kardiovaskularnog zdravlja. Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome koliko ribljeg ulja trebate uzimati jer visoke doze mogu povećati rizik od krvarenja i moždanog udara, prema klinici Mayo.
Prema stručnjacima Penn Medicine, omega-3 masne kiseline u ribljem ulju, orasima, lososu, tuni i drugim namirnicama mogu sniziti razinu krvnog tlaka i triglicerida, boriti se protiv upale i zaštititi od moždanog udara.
Iako je istina da većina zahtjeva zahtijeva dodatnu istragu, izgleda da su ove prehrambene masti korisne. Jedno je sigurno: puno su zdravije od zasićenih i trans masti. Osim toga, oni mogu malo pojačati vašu energiju kada hrane nema dovoljno.
Ako postite, pridržavajte se jedne žličice ribljeg ulja dnevno. Nekoliko grama prehrambenih masti vjerojatno neće brzo razbiti.
